MUFA Listahan ng mga Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
Sa kasaysayan, ang mga pandiyeta sa pagkain ay nakasuot ng isang iskarlata na sulat para sa pagiging "hindi malusog." Kahit na ang overconsuming ng ilang uri ng taba ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong mga antas ng lipid, ang taba ay gumaganap ng mahalagang papel sa iyong kalusugan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang pagkuha ng 20 porsiyento sa 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa taba. Ang layunin ay upang makuha ang karamihan ng halagang iyon mula sa mga unsaturated sources, na binubuo ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga "mabuting taba" ay makikinabang sa iyong kalusugan.
Video ng Araw
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga naaangkop na halaga ng unsaturated fat ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga mahahalagang nutrients upang maayos ang pag-andar nito. Ang mga monounsaturated fats, o MUFAs, ay nagtataguyod ng mga antas ng malusog na kolesterol, nagbibigay ng ilang mga nutrients tulad ng bitamina E at tulungan ang iyong katawan na ma-absorb ang mga bitamina-matutunaw na bitamina. Kasama ng mga polyunsaturated fats, ang MUFAs ay nagbibigay ng mahahalagang fats na may papel sa malusog na pananaw, function ng nervous system, pagpapaunlad ng utak, pag-andar sa neurolohiya at kalusugan ng cardiovascular.
Go Nuts
Ang dry and roasted nuts ay nagbibigay ng isang rich source ng monounsaturated fats. Ang mga mani ay isang puro pinagkukunan ng calories, kaya kumain sila sa naaangkop na mga bahagi; isang dakot ang napupunta sa isang mahabang paraan. Kung interesado kang makakuha ng mas maraming MUFAs sa iyong pagkain, subukan ang mga almendras, macadamia, pecans, cashews, hazel nuts, Brazil nuts, pistachios, pine nuts at mani - technically classified bilang isang legume.
Buto Lahat Tungkol Ito
Ang mga binhi ay nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng monounsaturated taba at maraming nalalaman. Maaari kang magdagdag ng mga buto sa yogurt para sa isang meryenda, iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng isang salad, idagdag ang mga ito sa trail mix o magsaya sa kanila sa kanilang sarili. Ang pinakamayaman na mapagkukunan ay ang mga buto ng linga, kalabasa at mga kalabasa. Ang iba pang mga buto na subukan isama ang mirasol, lupa flaxseed, poppy, chia buto at quinoa. Ang huli ay doble bilang mga butil.
Oil Check
Ang paggamit ng malusog na langis ay isa pang paraan upang makakuha ng mas maraming monounsaturated fats sa iyong diyeta. Maaari mong gamitin ang mga monounsaturated oils para sa paggawa ng marinades, pag-amoy sa mga salad sa halip ng tradisyonal na dressing ng salad at paglilinis sa karne at isda bago mag-ihaw o pagluluto. Ang mga langis at langis ng binhi ay nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng monounsaturated fats. Ang ilang karaniwang mga opsyon ay kasama ang flaxseed oil, inihaw langis ng almendras, inihaw na langis ng mani at inihaw langis ng langis. Ang mga kuwadro na ito ay may isang inihaw na, nagkakaroon ng lason, masarap na lasa at mahusay na may iba't ibang mga pinggan.Halimbawa, ang langis ng peanut ay napakahusay sa mga pinggan ng Thai-style stir-fry.
Iba Pang Mga Pagkain
Maraming mga pagkain ay naglalaman ng isang halo ng ilang mga uri ng taba. Bilang karagdagan sa mga mani, buto at langis, ang ilang iba pang mga pagkain ay naglalaman ng monounsaturated fats. Kasama sa mga pagkaing ito ang abukado, manok, karne ng baka, baboy, tupa, pato, itlog, gansa, karne ng baka, olibo at madilim na tsokolate. Tangkilikin ang madilim na tsokolate sa pagmo-moderate. Ang 1-onsa na paghahatid ng madilim na tsokolate ay naglalaman ng tungkol sa 5 gramo ng puspos na taba at isang puro pinagmumulan ng calories. Pumili ng madilim na tsokolate na walang maraming dagdag na dagdag na sangkap, dahil ang mga ito ay may posibilidad na magdagdag ng mga dagdag na calorie at taba. Kapag pumipili ng karne, mag-opt for slan cuts tulad ng loin at sirloin, dahil ang ilang mga pagbawas ay naglalaman ng mataas na halaga ng taba ng saturated.
