Pinakamainam na Antas ng Nutrisyon

Ang Kagawaran ng Agrikultura ng US ay ginagawang mas madaling kainin para sa pinakamainam na nutrisyon, pagbabaybay ang mga kinakailangan sa caloric at pagkain ng grupo para sa edad at kasarian at mga lugar na tinatarget na espesyal na alalahanin para sa ilang mga indibidwal. Maaari mong sundin ang kanilang mga alituntunin nang eksakto o pag-isiping mabuti sa mga pagkaing nakapagpapalusog na may pinakamababang trans at puspos na taba, kolesterol, pinong asukal at sosa.

Video ng Araw

Mga Calorie

Habang mas tumpak na paraan ang magagamit upang matukoy ang iyong mga personal na pangangailangan ng calorie, ang USDA ay nag-aalok ng ilang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki. Kailangan ng isang tinedyer na babae sa pagitan ng 1, 800 at 2, 400 calories bawat araw, depende sa antas ng aktibidad niya, habang nangangailangan ng isang teen boy sa pagitan ng 1, 800 at 3, 200 sa isang araw. Ang isang babaeng nasa edad na 30 ay dapat mapanatili ang kanyang timbang sa isang diyeta na 1, 800-calorie-araw-araw kung hindi siya aktibo. Ang isang lalaki na may parehong edad, pantay bilang aktibo, nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 200 calories para sa pinakamainam na enerhiya nang walang nakuha sa timbang. Ang USDA ay tumutukoy sa isang di-aktibong paraan ng pamumuhay bilang isa na kung saan ay may sapat ka lamang na enerhiya para sa regular na gawain sa araw-araw. Kung naglalakad ka ng higit sa tatlong milya kada araw sa tatlo hanggang apat na milya bawat oras o katumbas, mayroon kang aktibong pamumuhay.

Mga Pangkat ng Pagkain

Sa isip, dapat mong kumain ng ilang pagkain mula sa bawat isa sa anim na grupo sa araw-araw. Sa average na 2, 000-calorie-isang-araw na pagkain, ang USDA ay nagrerekomenda na mayroon kang dalawang tasa mula sa prutas na grupo; 2. 5 tasa mula sa grupo ng gulay; 6 ans. ng mga butil; 5. 5 ans. ng karne, beans o isang katumbas na protina; tatlong tasa ng gatas o katumbas; at 6 tsp. ng mga langis. Kalahati ng iyong mga butil ay dapat na buong butil, at karne ay dapat na limitado sa walang taba karne ng baka, manok o isda. Ang mga itlog, peanut butter, nuts at buto ay kasama sa grupong ito, pati na rin. Kasama sa gatas lamang ang mga produktong iyon na panatilihin ang kanilang halaga ng kaltsyum, at ang cream cheese, mantikilya at cream ay hindi. Pumili ng keso, gatas o yogurt. Ang mga langis ay anumang mga taba na likido sa temperatura ng kuwarto, tulad ng mga langis at mga langis ng oliba.

Mga Gulay

Higit pa sa pagkain 2. 5 tasa ng gulay sa isang araw para sa 2, 000-calorie-bawat-araw na pagkain, ang karagdagang USDA ay tumutukoy sa kung anong uri ng gulay ang dapat mong kainin. Tatlong tasa kada linggo ang dapat dumating mula sa madilim na berdeng gulay, mga tsaa at mga gulay na tulad ng patatas. Ang dalawang tasa ay dapat na nagmula sa orange gulay. Kapag naabot mo na ang mga quota, gayunpaman, ang pagpipilian sa kung ano ang makakain para sa mga natitirang servings ay sa iyo.

Mga Suplemento

Kahit na kumain ka ng tamang halaga ng lahat ng mga tamang bagay, at makuha mo ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance, o RDA, ng mga bitamina at mineral mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang mga halaga ng RDA ay sapat lamang upang maiwasan ang kakulangan, sa website Safe Slimming. Baka gusto mong madagdagan para sa pinakamainam na kalusugan, ngunit masyadong maraming ng isang solong bitamina ay maaaring maging masama sa katawan, kaya makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Mga Natatanging Pag-aalala

Dapat masubaybayan ng mga taong mahigit sa 50 ang kanilang paggamit ng bitamina B12, ayon sa USDA. Ang kanilang mga katawan ay hindi madaling ma-digest ang bitamina na ito mula sa mga mapagkukunan ng pagkain upang maaari silang nangangailangan ng mga pandagdag. Ang mga matatanda ay nangangailangan din ng mas maraming bitamina D, pati na rin ang mga may madilim na balat at mga taong walang tirahan at hindi nakakakuha ng maraming sikat ng araw. Dapat tiyakin ng mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis na nakakakuha sila ng sapat na bakal at folic acid. Ipinakikita ng USDA na maraming kababaihan at tinedyer na batang babae ang kulang sa iron, at tumutulong ang folic acid upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan ng neural tube.