Plank Exercise During Pregnancy

Sa kabila ng iba pang mga paghihigpit, maaari at dapat pa ring mag-ehersisyo ang mga buntis na babae, dahil nagbibigay ito ng katawan ng mga pagkakataon upang palakasin, palabasin ang endorphins at gawin ang puso at baga. Gayunman, ang ilang mga pagbabago ay dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis upang matiyak ang kalusugan ng ina at sanggol. Kung nagsanay ka ng mga plank ehersisyo bago ang pagiging buntis, ang patuloy na pagsasagawa ng mga ito ay hindi dapat maging isang problema. Bago simulan ang isang ehersisyo na gawain, makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito.

Video ng Araw

Pag-unawa sa Tradisyunal na tabla

Sa tradisyonal na tabla magpose, lumuhod ka sa lahat ng fours gamit ang iyong mga pulso na isinalansan direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong mga hips, ayon sa Ang "Yoga Journal," at shins at paa ay umaabot sa likod mo Hakbang pabalik sa iyong kanang paa at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa, pinindot ang iyong mga daliri sa matigas sa lupa. Panatilihin ang iyong leeg sa neutral, paghinga nang malalim habang hawak mo ang pose para sa tatlo hanggang limang

Pagbabago para sa Pagbubuntis

Ang iyong katawan ay nagbabago sa panahon ng pagbubuntis, na gumagawa ng ilang mga pagsasanay na mapaghamong upang makumpleto. sa panahon ng pagbubuntis, na nagdaragdag ng panganib na maaari mong hiperxtend sa pamamagitan ng iyong mga elbows at potensyal na makapinsala sa iyong mga pulso Kung ang iyong mga pulso pakiramdam mahina, maaari mong i-drop ang isa o dalawang tuhod habang sa plank upang mabawasan ang presyon sa pamamagitan ng iyong mga balikat at pulso. ang iyong mga binti ay pinalawak ngunit pindutin matatag ang iyong mga sandata sa sahig. Habang lumalaki ang iyong anak at lumalawak ang iyong tiyan, maaari ring maging mas mahirap ang pagbabagong ito.

Pagbabago sa tabla na may Props

Sa panahon ng iyong pagbubuntis, maaaring maging mas kumportable ang plank kung may suportang mga props. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng vertical plank pose - pa rin nakikinabang ang iyong core, balikat at likod - sa tulong ng isang puno o pader, ayon sa prenatal yoga instructor Marie-Claude Martel, na nagpapatakbo ng website ng yoga, Pregnancy Yoga Resource. Tumayo nang malapit sa isang pader at pindutin ang parehong Palms matatag sa ito. Bawiin ang iyong mga balikat, pahinga ang mga ito mula sa iyong mga tainga habang ang pagguhit ng iyong iskapula mas malapit magkasama kasama ang iyong likod. Panatilihin ang iyong core nakatuon at huminga malalim, hawak para sa 3-5 breaths at paulit-ulit na nais.

Mga Pagbabago para sa Side Plank

Side plank magpose ay isang malakas na ehersisyo upang bumuo ng balikat, braso at side katawan lakas. Gayunpaman, hindi ito ganap na komportable o ligtas sa panahon ng pagbubuntis. Maaari mong baguhin ang pose na ito sa pamamagitan ng pag-drop ng isang tuhod. Halimbawa, magsimula sa lahat ng fours gamit ang iyong kanang kamay nang direkta sa ilalim ng iyong kanang balikat. Ihulog ang iyong kanang tuhod sa lupa at pivot sa pamamagitan ng iyong katawan, pagpindot nang husto sa iyong kanang kamay habang itinataas mo ang iyong kaliwang balakang patungo sa kalangitan.Panatilihin ang iyong kaliwang binti kung nais mo, o itataas ito kahilera sa sahig para sa dagdag na trabaho sa paa.