Pull-up Bar Workout Program

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan na nangangailangan ng kaunti pa kaysa sa isang bar, ang mga pullup ay epektibong nagpapalakas sa iyong itaas na katawan. Hindi tulad ng iba pang ehersisyo sa timbang ng katawan, hinihiling ka ng pullups na ilipat ang buong timbang ng iyong katawan. Ito ay nagpapahirap sa kanila. Dahil higit sa isang kasukasuan ang kasangkot sa isang pullup, sila ay itinuturing na compound magsanay.

Video ng Araw

Dynamic Warm-up

Dahil ang mga pullups ay naglalagay ng mataas na demand sa iyong katawan, maaari kang maging nasugatan kung ikaw ay hindi sapat na loosened up bago ang iyong ehersisyo. Gumugol ng limang minuto sa paggawa ng mga dynamic na stretches, na ginaganap sa paggalaw. Hindi tulad ng static stretches, na gagawin nang walang kilusan, ang mga dynamic na stretches ay tila mas epektibo sa pagbawas ng kalamnan pagkasira, na kung saan ay naisip upang madagdagan ang mga pagkakataon ng kalamnan luha, ayon sa Sports Fitness Advisor website. Magsagawa ng mga dynamic na stretches tulad ng swings ng braso, mga swings ng binti, mga kahaliling daliri ng paa, mga pag-ikot ng spinal, mga pag-ikot ng balikat at mga bilog na braso bilang bahagi ng iyong mainit-init.

Mga Uri ng Pullup

Kapag gumagawa ng pullups, gumamit ng maraming iba't ibang mga posisyon ng kamay. Ito ay magta-target ng iyong mga kalamnan nang iba at matulungan kang makamit ang isang mataas na halaga ng recruitment ng kalamnan. Isama ang maginoo-mahigpit na pagkakahawak, malawak na mahigpit na pagkakahawak, reverse-grip at close-grip pullups. Ang mga pullups sa malapad na lugar ay naglalagay ng higit na diin sa iyong mga upper latissimus dorsi na mga kalamnan; Ang mga pullup ng reverse-grip ay naglalagay ng higit na diin sa iyong mga biceps; at mga pullups na malapit sa gripo ay lalong nagbibigay diin sa iyong rhomboids. Ang lats ay ang malaki, "V" na hugis na mga kalamnan sa likod, at ang mga rhomboid ay nasa pagitan ng mga blades ng balikat.

Wastong Pullup Form

Lahat ng mga pullup ay ginaganap sa parehong paraan, ngunit kailangan mong malaman tamang paraan kapag ginawa mo ang mga ito. Kunin ang maginoo pullup halimbawa. Hawakang mahigpit ang bar na may balikat na lapad ng balikat at hayaan ang iyong mga binti hanga o yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga binti sa likod ng iyong katawan. Pag-iingat ng iyong core masikip, pull up ang iyong sarili patungo sa bar. Magpatuloy sa pagtaas hanggang sa antas ng iyong baba sa bar o sa iyong mga kamay, ayon sa American Council on Exercise. Dahan-dahan babaan ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak at ulitin. Upang magsagawa ng mga pullup ng malawak na gripo, ilagay ang iyong mga kamay tungkol sa anim na pulgada na mas malawak kaysa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa isang underhand position upang magawa ang pullups na reverse-grip, at ilagay ang iyong mga kamay tungkol sa anim na pulgada hiwalay upang magsagawa ng mga pullup na malapit sa grip. Sa lahat ng iyong mga pullups, huminga nang palabas habang ikaw pull up ang iyong sarili at lumanghap habang ibababa mo ang iyong sarili pababa.

Pullup Progression

Kapag una mong nagsimulang gumawa ng mga pullups, maaari kang magawa lamang ng tatlo o apat na repetitions. Iyon ay pagmultahin. Bawat linggo, magdagdag ng isa hanggang dalawang reps sa iyong mga kabuuan upang patuloy na gumawa ng progreso. Magsagawa ng apat o limang set ng bawat variation ng pullup, at magtrabaho nang tatlong araw sa isang linggo sa mga alternating araw.Maaari mo ring sanayin ang isang spotter para sa tulong. Patatagin ang spotter mismo sa tabi mo at mag-apply ng presyon laban sa iyong mga shins habang ginagawa mo ang iyong pullups.

Weighted Pullups

Sa paglaon ay darating ang oras kung saan maaari mong gawin ang 15 reps na walang problema. Sa sandaling makarating ka sa puntong ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng paglaban sa iyong katawan. Mayroon kang ilang mga pagpipilian upang pumili mula sa para dito. Alinman magsuot ng weighted vest o timbang ng timbang, o strap sa isang belt ng paglubog. Ang pagtatalik ng sinturon ay may kadena sa sentro na maaari mong ilakip ang mga plato ng timbang. Mayroon ka ring pagpipilian ng pinching isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga mas mababang mga binti. Kung pupunta ka sa rutang ito, kakailanganin mo ang tulong ng isang spotter para sa kaligtasan.