Dapat ba akong Magkaroon ng Protein Shake & isang Buong Pagkain Pagkatapos ng Aking Pag-eehersisyo?

Ang wastong nutrisyon ay mahalaga kung gusto mong mag-ani ng pinakamataas na benepisyo ng iyong mga ehersisyo. Naghahain ang pagkain bilang isang mapagkukunan ng enerhiya upang siksikin ang iyong mga pisikal na aktibidad at tumutulong din sa post-ehersisyo kalamnan pagbawi at kalamnan paglago. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang protina at carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng post-workout nutriton. Gayunpaman, ang pag-ubos ng isang protinang protina at isang buong post-ehersisyo ng pagkain ay maaaring hindi palaging kinakailangan. Ang pagtasa sa bawat sesyon ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na matukoy ang halaga ng nutrisyon sa pagbawi na kinakailangan kaugnay ng iyong pag-eehersisyo.

Video ng Araw

Matinding Pagbawi ng Nutrisyon sa Pagsasanay

Sinasabi ng Gatorade Sports Science Institute na ang matinding pagbubuntis ng ehersisyo ay dapat agad na sundin ng wastong nutrisyon sa loob ng 15 minuto ng pagkumpleto ng ehersisyo. Inirerekomenda na ubusin mo ang 50 hanggang 100 gramo ng carbohydrates at 10 hanggang 20 gramo ng protina. Ayon sa Gatorade Sports Science Institute, ang pagkonsumo ng carbohydrates at protina ay dapat magpatuloy sa bawat 2 oras hanggang sa iyong susunod na buong pagkain upang makatulong na mapadali ang pagbawi ng kalamnan glycogen. Sa kasong ito, ang isang iling ng protina at isang maliit na snack ng karbohidrat ay sapat na.

Nutrient Timing batay sa Frequency of Exercise

Ayon sa American Dietetic Association, post-workout nutrisyon ay dapat batay sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo at kapag ang susunod na sesyon ay magaganap. Ang mga indibidwal na tren madalas ay maaaring kailangan upang mapunan kaagad upang mapakinabangan ang mga pagsisikap sa pagbawi at maghanda para sa susunod na sesyon ng pag-eehersisyo. Ang mga taong nagsasanay lamang paminsan-minsan ay hindi kailangang mag-focus nang higit sa komposisyon at tiyempo ng pagkain sa post-ehersisyo, dahil magkakaroon sila ng mas maraming oras upang mabawi.

Mga Pagpipilian sa Protein ng Mataas na Marka

Ang isang protina na naglalaman ng mga mahahalagang amino acids, kung suplemento man o sa totoong uri ng pagkain, ay inirerekomenda para sa mga pinakamahusay na resulta. Ang ilang mga tunay na pagpipilian sa protina ng pagkain ay kinabibilangan ng mga suso ng manok, mga mani at mga dibdib ng pabo. Kabilang sa mga mapagpipiliang pagpipilian sa protina ang mga protina bar, whey protein powder, toyo protina pulbos at kasein protina pulbos. Ang isang scoop ng pulbos ay karaniwang naglalaman ng 20 hanggang 30 gramo ng protina at kadalasang halo sa tubig, gatas o juice.

Post-Workout Snack and Meal Ideas

Ayon sa USA Triathlon website, ang pag-ubos ng isang magagaan na pagkain o meryenda pagkatapos ng ehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng malakas at makakatulong sa fuel future workouts. Nag-aalok ang USA Triathlon ng mga ideya sa pagbawi sa post-workout na kasama ang isang saging na may almendras na mantikilya, mababang-taba na yogurt na may buong grain cereal o isang buong wheat English muffin na may hiwa ng dibdib ng pabo. Kung ang mga solidong pagkain ay may posibilidad na mapahina ang iyong post-ehersisyo sa tiyan, maaaring gusto mong kumain ng sariwang prutas at yogurt smoothie beverage sa halip.

Pag-inom ng Tubig

Bilang karagdagan sa pagkonsumo ng protina at carbohydrates, mahalaga din na manatiling hydrated at palitan ang anumang pagbaba ng timbang sa tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang paggawa nito ay makakatulong sa pag-iwas sa pag-aalis ng tubig at makatutulong sa iyong gawin ang iyong makakaya. Kapag ehersisyo, kumain ng 4 hanggang 8 ans. ng likido tuwing 15 hanggang 20 minuto. Para sa bawat libra ng timbang nawala post-ehersisyo, ubusin 20 ans. ng likido. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas matagal kaysa sa 60 minuto, pinakamahusay na kumain ng sports drink upang palitan ang nawalang electrolytes.

Mga pagsasaalang-alang

Ang bawat indibidwal na katawan ay tumutugon nang magkakaiba pagdating sa pagkonsumo ng pagkain, kaya maaaring gusto mong mag-eksperimento sa mga laki ng bahagi at ang oras ng iyong mga pagkain sa paligid ng iyong pag-eehersisyo. Ang American Council on Exercise nagsasabi na ang mga pre-ehersisyo at post-ehersisyo pagkain ay pantay mahalaga. Ang susi ay upang tiyakin na nakakain ka ng maliliit na pagkain na naglalaman ng parehong protina at carbohydrates. Ang malalaking pagkain ay dapat na nakalaan para sa 3 hanggang 4 na oras bago mag-ehersisyo o makalipas ang 2 oras na pumasa sa post-ehersisyo.