Mga mapagkukunan ng Bitamina H

Ang bitamina H ay biotin o bitamina B-7. Tinutulungan ng Biotin ang pag-convert ng iyong pagkain sa enerhiya at kinakailangan para sa malusog na buhok at mga kuko. Ayon sa Institute of Medicine, ang sapat na paggamit para sa biotin ay 30 micrograms para sa mga may sapat na edad na 19 at mas matanda. Ang biotin ay naroroon sa maraming iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain, at ang bakterya sa iyong tupukin ay gumagawa din ng biotin.

Video ng Araw

Ang Nilalaman ng Biotin sa Mga Pagkain ay nagbabago

Ang mga mananaliksik ng isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Food Composition and Analysis" noong 2004 ay gumamit ng pang-agham na pamamaraan upang tukuyin ang nilalaman ng biotin sa 87 na pagkain. Pagkatapos ay inihambing nila ang kanilang mga numero sa mga numero ng biotin sa nai-publish na mga mapagkukunan. Ang nai-publish na biotin na mga numero ng nilalaman ay iba-iba mula sa mga biotin ng mga mananaliksik. Sinabi nila na posibleng ito ay dahil sa iba't ibang mga kondisyon ng paglaki, mga analytical problem, availability ng biotin - dahil ang ilan ay protina-nakagapos sa pagkain, biotin nilalaman ng mga feed ng hayop at mga fertilizers, pagproseso at maraming iba pang mga kadahilanan. Napagpasyahan nila na ang karne, itlog, pagawaan ng gatas, isda at ilang mga gulay ay medyo mataas sa biotin. Natagpuan din nila ang iba pang mga pagkain sa halaman na medyo magandang pinagmumulan ng biotin.

Pinagmumulan ng Pagkain ng Hayop

Ang atay ay posibleng ang pinakamataas na pagkain sa biotin na may 27 hanggang 35 micrograms sa 3 ounces - na 90 hanggang 117 porsiyento ng sapat na paggamit para sa biotin. Ang isang malaking lutong itlog ay may 13 hanggang 25 gramo ng biotin - ang karamihan ay nakalagay sa nilutong itlog. Ang Cheddar cheese ay isa pang medyo magandang pinagmumulan ng biotin na may hanggang sa 4 gramo sa 1 onsa. Ang baboy ay may 2 hanggang 4 na mikrogram. Kung nag-aalala ka tungkol sa mataas na kolesterol - bilang atay, itlog ng itlog, keso at baboy ay mga mapagkukunan ng pandiyeta kolesterol - magkaroon ng 3 ounces ng salmon upang makakuha ng 4 hanggang 5 microgram ng biotin, o magdagdag ng mga mapagkukunan ng halaman ng biotin sa iyong diyeta.

Pinagmumulan ng Plant ng Pagkain ng Biotin

Natuklasan ng mga mananaliksik ng 2004 na ang ilang mga buong butil tulad ng oatmeal, bagaman napakahusay na pinagkukunan ng pagkain para sa maraming iba pang mga nutrients, ay maaaring walang biotin naunang nai-publish na mga pahayagan. Gayunpaman, natagpuan nila ang buong wheat bread ay isang magandang source ng biotin na may hanggang 6 micrograms - 20 porsyento ng sapat na paggamit - ng biotin sa 1 slice. Ang iba pang mga pagkain ng halaman na naglalaman ng isang malaking halaga ng biotin ay kinabibilangan ng mga avocado, na may 2 hanggang 6 na microgram sa isang abukado; raspberries, na may hanggang sa 2 micrograms sa 1 tasa; at kuliplor, na may hanggang 4 na microgram sa 1 tasa. Ang mga saging, mushroom, almond, mani, pecan at walnut ay naglalaman din ng biotin sa magkakaibang halaga.

Ang iyong mga Bacteria ng Bituka Makapagtatag ng Biotin

Biotin ay nalulusaw sa tubig, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak kahit na kinakailangan ito upang pagsunog ng iyong pagkain sa enerhiya. Ang bakterya sa iyong bituka ay maaaring gumawa ng ilang mga biotin, ngunit kaunti ay kilala tungkol sa kung gaano karami ng biotin na ito ang iyong katawan ay talagang sumisipsip.Ang matagalang paggamit ng mga antibiotics o pagkain ng mga itlog ng itlog ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa biotin. Ang pangmatagalang paggamit ng mga antibiotics ay maaaring pumatay ng masyadong maraming bakterya ng tiyan na kailangan upang makagawa ng biotin, at ang mga itlog ng itlog ay may kemikal na nagbubuklod sa biotin, nagpapababa ng iyong pagsipsip nito.