Sports Nutrition Meal Plans

Kung ikaw ay isang propesyonal, amateur o kahit na isang weekend na atleta, ang pagkain na iyong ubusin ay isang pangunahing kadahilanan sa kung gaano kahusay mong gumanap. Para sa mga atleta sa anumang antas, ang pagkain ay gasolina para sa katawan, at ang pag-ubos ng tamang mga uri at halaga sa tamang oras ay susi. Kumain ng malusog, masustansiyang pagkain at planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda na maayos ang iyong pagganap.

Video ng Araw

Almusal: Ang Karamihan Mahalaga

Ang pagkain ng regular na pagkain at malusog, puno ng enerhiya na puno ng meryenda ay hindi lamang gumawa ng higit na kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain, ngunit mapalakas at mapanatili ang iyong metabolismo ayon sa rehistradong dietician na si Suzanne Girard Eberle. Mahigpit na hinihikayat niya na tiyaking kumain ka ng almusal - anuman ang napupunta para sa pagkain na ito, mula sa mga tradisyunal na pagkain sa almusal hanggang sa mga tira. Ang tunay na mabilis na almusal ay isang baso ng juice at isang baso ng gatas, ngunit ang isang halimbawa ng isang almusal-naka-pack na almusal ay 1 tasa oatmeal na humahantong sa 1 tasa taba-free yogurt at 2 tbsp. pasas, dalawang hiwa ng multi-grain bread na may 1 tbsp. peanut butter at isang 8 ans. baso ng orange juice.

Tanghalian: Isang Mahalagang

Eberle ay tala na dapat mong gawing prayoridad ang tanghalian at maaari kang mag-pack ng isang mabilis, malusog na tanghalian ng pinatuyong sopas o prutas at enerhiya bar. Maaari ka ring uminom ng likido na pagkain kapalit o instant breakfast inumin kung ikaw ay nasa isang tunay na magmadali. Kapag kumain ka, tumuon sa pagkain ng karbohidrat-load, di-taba puno na pagkain tulad ng pasta, bigas o patatas na nakabatay sa pangunahing mga entrees. Ang isang malusog, malusog na tanghalian ay nagtitiyak ng maraming enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo o kumpetisyon sa ibang pagkakataon sa araw na ito. Ang isang halimbawa ng tanghalian sa enerhiya ay isang matangkad hamburger sa buong butil ng butil na may kamatis at sibuyas, 1/2 tasa pasta at bean salad at isang dakot ng mga karot na sanggol na nilusok sa yogurt salad dressing.

Hapunan: Umupo, Kumain ng Lamang

Ang hapunan ay ang oras upang mabawi at muling magising para sa pag-eehersisyo o kaganapan ng bukas, kaya nagpapahiwatig ang Eberle na umupo ka at hindi magmadali sa hapunan. Tandaan, nag-iimbak ka ng pagkain bilang gasolina para sa iyong mga matitigas na kalamnan, at mahalaga na huwag magtipid sa calories sa panahon ng hapunan. Para sa isang atleta, isang mahusay na menu ng hapunan ay 1 tasa itim na bean at karne chili sa 1 tasa Aztec bigas at mais mix, dark green salad na may 1 tbsp. mababang-taba salad dressing at 1 tasa frozen yogurt na may 1/2 tasa sariwa o frozen na strawberry.

Kumain ng Kanan Balanse

Kahit na ikaw ay isang propesyonal na atleta, ang paghahanap ng oras upang kumain ng tamang malusog, pagkain na puno ng enerhiya sa panahon ng iyong abalang araw ay maaaring mas madaling sabihin kaysa gawin. Kung gumawa ka ng tama, kumain ka ng tamang balanse ng carbohydrates, protina, at taba. Sa pagkaunawa na ang mga carbs ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina, ang may-akda na Monique Ryan sa "Sports Nutrition for Endurance Athletes" ay nagpapahiwatig ng isang balanse para sa iyong pagkain ng 60 porsiyento na carbs, 25 porsiyentong taba at 15 porsiyento na protina.Ang mga porsyento na ito ay kumakatawan sa lahat ng kailangan ng iyong katawan para sa mahusay na sports nutrisyon.

Hydration

Ang pagkakaroon ng mahusay na hydrated ay kritikal para sa isang atleta. Paggamit ng distansya na tumatakbo bilang isang halimbawa, sinabi ni Pete Pfitzinger sa kanyang artikulong "Kumain, Uminom, at Tapusin ang Malakas" na para sa bawat 1 porsiyento na pagkawala ng timbang ng katawan na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis, pinabagal mo ang 2 porsiyento. Sa madaling salita, maging inalis ang tubig, at bumababa ang iyong pagganap. Ang Eberle ay nagpapahiwatig ng walong servings ng tubig bawat araw bilang pundasyon ng isang magandang sports diet. Ang mananakbo o hindi, kahit na ang iyong isport, malayang umiinom ng tubig at / o mga electrolyte na puno ng inumin na isport.