Swimming Pool Strength Workouts

Habang ang lakas ng ehersisyo ng pool ay maaaring hindi para sa lahat, may mga tiyak na benepisyo ng pagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban sa isang pool, ayon sa Certified Strength and Conditioning Specialist Michelle Roots sa Website ng Core-Condition. Ang isang pool ehersisyo hamunin ang iyong mga kalamnan dahil ito ay nangangailangan ng dagdag na trabaho upang ilipat laban sa paglaban ng tubig, kahit na ang paglutang ng tubig ay nangangahulugan na mas mababa ang epekto sa iyong mga kasukasuan.

Video ng Araw

Unang Mga Bagay Una

Bago ka magsimula ng anumang pagsasanay sa lakas, dagdagan ang temperatura ng iyong katawan at daloy ng dugo sa pamamagitan ng pag-init ng hanggang limang minuto. Magkakaroon ka ng isang mas epektibong ehersisyo kung ang iyong neuromuscular system ay stimulated bago ka magsimulang magtrabaho sa iyong regular na intensity. Magsimula sa pamamagitan ng paglangoy ng ilang mga laps at pagkatapos ay isama ang mga bula ng kuto habang hawak papunta sa gilid ng pool. Gumawa din ng mga bilog na braso, torso twists at high-tee marching habang nakatayo sa balikat-taas na tubig. Dapat mong pakiramdam na mainit-init bago lumipat sa lakas ng pagsasanay, na kung saan ay magiging mas mahirap.

Paggawa ng mga binti

Upang bumuo ng lakas sa iyong mga binti, isama ang K-tread, wave maker at jump squats sa iyong ehersisyo. Ang K-tread, na ginagawa mo sa mas malalim na tubig, ay nagsasangkot ng pagyurak habang pinapakilos ang iyong mga binti pasulong at pabalik sa isang paggalaw na sipa. Alternatibong humimok ng isang paa pasulong sa hips habang nagdadala ng iba pang binti pabalik hanggang direkta ito sa ilalim mo. Ang paglipat na ito ay gagana ang iyong glutes, hamstrings, flexors ng balakang at mga quads.

Upang maisagawa ang tagagawa ng alon, pindutin nang matagal sa gilid ng pool na may parehong mga kamay sa iyong mga kamay extended at katawan lumulutang sa tubig. Itaboy ang iyong mga binti sa tubig, na humahantong sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay sundin mo ang iyong mga mas mababang mga binti at paa. Iangat ang iyong mga binti back up at pagkatapos ay ulitin, sinusubukan upang lumikha ng mga wave bilang malaking bilang hangga't maaari.

Gumuhit ng mga squats sa tubig na tungkol sa baywang-taas. Tumayo sa sahig ng pool gamit ang iyong mga paa sa tungkol sa distansya ng lapad ng lapad at pagkatapos ay mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang iyong mga balikat ay nasa ilalim ng tubig at pagkatapos ay sumabog sa isang maximum-height jump. Sa sandaling makarating ka, bumaba pababa upang pumunta sa susunod na rep.

Paghagupit ng Core

Para sa iyong mga abdominals at obliques, maaari mong isama ang hayop ng karne roll at situps sa iyong session. Kakailanganin mo ng beach ball para sa oter roll. Lumutang sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid at yakapin ang beach ball sa iyong dibdib. Mag-scroll pakaliwa upang ilipat ang iyong katawan sa labas ng tubig at pagkatapos ay magpatuloy hanggang sa gawin mo ang isang 360-degree na magsulid at bumalik sa isang back-nakahiga posisyon. Sa susunod na rep, gumulong sa iyong kanan. Upang maisagawa ang mga situp, ilagay ang iyong mga mas mababang mga binti sa gilid ng pool upang ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90 degree at ang iyong katawan ay nakahiga sa ibabaw ng tubig.Mabaluktot pasulong sa baywang upang ilipat ang iyong dibdib papunta sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay pababa pabalik pababa.

Pagbuo ng Iyong Upper Body

Gumagawa ba ng ball pever beach at dips upang bumuo ng lakas sa iyong upper body. Tulad ng iminungkahing sa pangalan nito, ang beach ball pingga ay nangangailangan ng paggamit ng beach ball. Lumutang sa iyong tiyan at i-hold ang bola sa parehong mga kamay at sa iyong mga kamay extended upang ang bola ay nakaposisyon sa ilalim ng iyong dibdib sa tubig. Panatilihin ang iyong katawan at mga binti nakatigil at ang iyong mga braso tuwid bilang mo taasan ang bola up at sa harap mo hanggang umabot sa tuktok ng tubig. Susubukan agad itong pabalik sa ilalim mo at ulitin.

Upang magsagawa ng mga dips, umupo sa gilid ng pool kasama ang iyong mga mas mababang mga binti sa tubig. Puwesto ang iyong mga kamay sa gilid ng pool sa magkabilang gilid ng iyong mga hips at pagkatapos ay ilagay ang iyong timbang sa katawan sa iyong mga kamay at i-slide ang iyong mga hips pasulong. Bend ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong katawan sa pool, magpatuloy hanggang ang iyong mga elbows ay baluktot sa tungkol sa 90 degrees, at pagkatapos ay i-extend ang mga ito upang bumalik up.