Omega-3 mataba acids - Eicosapentaenoic acid, o EPA, at docosahexaenoic acid, o DHA - - ay sagana sa isda, at ang mga halaman ay naglalaman ng alpha-linolenic acid o ALA. Kinakailangan ng katawan na i-convert ang ALA sa EPA at DHA upang matanggap ang buong mga benepisyo, ngunit ang conversion ay mabagal, ayon sa propesor ng Harvard School of Public Health na si Walter Willett sa isang artikulo sa 2009 U. S. News at World Health article. Ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang nutrients, kaya dapat sila ay ibinigay ng mga pagkain. Habang ang mga tao na kumain ng mga produkto ng hayop ay makakakuha ng omega-3 nang madali, ang mga vegetarian ay kumakain nang mas mababa kaysa sa kailangan ng kanilang katawan.
Video ng Araw
Algae
![]()
->
Roll ng damong-dagat. Mga Algae at damong-dagat ay mga vegetarian na mapagkukunan ng DHA na maaaring magamit para sa supplementing ng vegetarian o vegan diet, ngunit ang DHA na kinuha mula sa algae ay walang EPA. Ang artikulo ng U. S. News at World Report ay nagmumungkahi ng pagsasama sa DHA-rich algae na may mapagkukunan ng mayaman na ALA na ang katawan ay nag-convert sa EPA upang makuha ang tamang ratio ng omega-3 fatty acids. Ang mga vegetarian ay makakahanap ng mga suplemento ng algae sa mga gelatin-free na mga capsule.
Mga Nuts at Seeds
->
![]()
Magdagdag ng mga nuts at buto sa yogurt. Photo Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Ang ilang mga nuts at buto ay naglalaman ng ALA, na maaaring convert ng katawan sa EPA, ngunit ang proseso ay hindi mabisa, at isang maliit na halaga lamang ang na-convert. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na alta-rich na mga mani at mga buto, tulad ng mga buto ng kalabasa, flaxseed o walnuts sa iyong salad, yogurt o cereal upang makakuha ng ilan sa iyong mga omega-3 fatty acids. Maaaring maging isang magandang ideya na kumuha ng mga suplemento na omega-3 na nakabatay sa halaman na naglalaman ng alinman sa DHA, EPA o pareho. Bagaman ang karamihan sa mga pandagdag sa omega-3 ay ginawa mula sa mga pinagmumulan ng isda, ang mga pandagdag sa vegetarian ay magagamit at ay nagmula pangunahin mula sa mga pinagmumulan ng halaman, tulad ng flaxseed.
Mga Oils
->
![]()
Langis ng oliba. Ang maraming mga halaman at nut oils ay pinagmumulan din ng omega-3, at sa pamamagitan ng paggamit ng mga langis ng ALA, tulad ng canola, soybean, olive, walnut, kalabasa, perilla at flaxseed oil, ang isang vegetarian ay maaaring makakuha ng ALA, na maaaring convert ng katawan sa EPA. Kapag ang mga tao ay nakakuha ng Omega-3 mula sa mga pinagmumulan ng halaman, ang katawan ay nagpalit ng ALA sa EPA na may maliit na halaga lamang ng DHA. Upang makakuha ng balanse ng DHA at EPA, ang mga pagkaing nakabatay sa planta ay dapat na kainin ng mga pagkain o suplemento na naglalaman o gumawa ng DHA.
Mga Gulay at Prutas
->
Cruciferous vegetables. Photo Credit: Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images
![]()
Ang mga vegetarian na naghahanap ng mga omega-3 fatty acids ay makakahanap ng mga ito sa malabay na berdeng gulay, tulad ng spinach, kale at collard greens, at cruciferous vegetables, tulad ng broccoli at cauliflower.Ang mga gulay ay naglalaman ng alpha-linolenic acid na maaaring gamitin ng katawan upang makabuo ng EPA. Ang isa pang mapagkukunan ng mahahalagang mataba acids ay ang winter squash. Ang isa sa ilang mga prutas na naglalaman ng higit pang mga omega-3 kaysa sa omega-6 na mataba acid ay ang papaya.
Legumes
->
Kidney beans. Photo Credit: RyanKing999 / iStock / Getty Images
![]()
Ang ilang mga legumes ay mas mahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 nutrients kaysa sa iba. Ang bato, pinto, soybeans at ang mga pagkain na inihanda sa mga beans na ito ay nagbibigay ng higit pa sa mga nutrients na ito kaysa sa chickpeas at hummus.
Pinatibay na Pagkain
->
Soymilk na may soybeans. Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images
![]()
Ang ilang mga produkto ng pagkain ay pinatibay na ngayon sa omega-3 fatty acids, ngunit ang halaga ng EPA, DHA at ALA ay nag-iiba. Ang Omega-3 Learning Consortium para sa Kalusugan at Medisina ay nagpapahiwatig ng kahalagahan ng maingat na pagbabasa ng mga label upang matiyak na ang produkto ay naglalaman ng mga nutrients na iyong hinahanap. Ang mga vegetarian na kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makahanap ng gatas, itlog at yogurt na pinatibay sa DHA. Ang soya ng gatas ay likas na mayaman sa ALA, at ang ilang mga produktong toyo ay pinatibay sa DHA. Ang pinatibay na orange juice at juice blends ay magagamit, ngunit pumili ng unsweetened juices. Dahil lamang sa isang produkto ng pagkain ay pinatibay, ay hindi nangangahulugang ito ay malusog.
