Kapag nangangailangan ng pagbabago ng pagkain sa kaltsyum na may edad o pagbubuntis, ang mabilis na pagkain ng kaltsyum ay maaaring mabilis na mapalakas ang mga pang-araw-araw na paggamit. Ang mga indibidwal na nais lamang na mapabuti ang kanilang mga nutritional profile ay maaari ring makinabang ng higit pa mula sa mga mapagkukunan ng pagkain kaysa sa pagkuha ng mga supplement sa mineral, ayon sa USDA. Ang Mga Panuntunan ng Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagbigay-diin sa halaga ng mga nutrient-siksik na pagkain, na marami ang naninirahan sa kategoryang kaltsyum. Ang mga matatanda ay dapat mag-shoot para sa FDA's 1, 000 milligrams araw-araw na average, at makakuha ng 200 milligrams sa 300 milligrams higit na kaltsyum nilalaman kung higit sa 50 o buntis.
Video ng Araw
Mga Produkto ng Dairy
![]()
->
Ang gatas at iba pang mga produkto ng gatas ay kumakatawan sa isang pangunahing mapagkukunan ng mataas na kaltsyum na maraming tao ang umaasa sa araw-araw para sa mga bitamina A at D Ang USDA ay nagbanggit ng yogurt bilang lider sa nilalaman ng kaltsyum, na may 452 milligrams sa 1 tasa ng mga varieties na walang taba.
Ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng hanggang 305 milligrams, habang ang mga keso sa pagawaan ng gatas, tulad ng Swiss, cheddar, provolone at cottage, ay may higit sa 200 milligrams sa 1-ounce na paghahatid. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga mababang-taba o nonfat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga dieter ay maaaring makontrol ang kanilang timbang habang nakakakuha ng sapat na pandiyeta sa calcium.
Enriched Grains
->
![]()
kaltsyum pinalampas ng hiwa tinapay Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Getty Images
Tulad ng gatas, mga kaltsyum-enriched na mga tinapay at cereal ay nagbibigay ng karagdagang mga bitamina at mineral para sa mga tunay na nutrient-siksik na pinagmumulan ng pagkain. Ang ilang mga sereal na handa na kumain ay nagbibigay ng hanggang sa 1, 000 milligrams ng kaltsyum, o hanggang sa 100 porsyento ng mga halaga ng araw-araw na kaltsyum, tulad ng nakalista sa mga katotohanan sa nutrisyon ng pakete. Ang pagdagdag ng gatas ay nagpapataas lamang sa halagang ito. Ang National Institutes of Health, o NIH, ay nagpapahayag na ang ilang mga tatak ng komersyal na tinapay ay nagpayaman sa kanilang mga produkto, na gumagawa ng iminungkahing paghahatid ng dalawang hiwa ng tinapay na mataas sa kaltsyum.
Enriched Beverages
->
![]()
kaltsyum enriched orange juice Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images
Para sa mga hindi umiinom ng gatas o kung sino ang gusto ng higit pang iba't-ibang, maraming mga inumin ay pinatibay sa pandiyeta kaltsyum. Ang maginhawa kaltsyum pinagkukunan ng pagkain isama enriched orange juice, na may paitaas ng 200 milligrams sa 6 onsa, depende sa tatak, ayon sa NIH. Ang mga alternatibo sa gatas tulad ng toyo ng gatas at mga inumin at pili ay ihambing sa regular na gatas, na naglalaman ng hanggang sa 300 milligrams o higit pa sa nilalaman ng kaltsyum.
Green Vegetables
-> ![]()
Isda
->
sariwang hilaw na salmon Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images
Ang mga buto ay mga site ng kaltsyum imbakan, kaya ang isda na naka-kahong may nakakain na mga buto ay naglalaman ng maraming calcium, ang NIH nauugnay. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga de-latang sardinas ay may 325 milligrams, at ang katulad na paghahatid ng de-latang pink na salmon ay naglalaman ng 181 milligrams ng kaltsyum.
![]()
