Kung ano ang Target Heart Rate Zone para sa P90X?

Binuo bilang isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay, ang programa ng P90X ay nagsasangkot ng 12 iba't ibang mga video ng ehersisyo. Ang pangkalahatang layunin ng programa ay umasa sa isang "kalamnan pagkalito" diskarte, na patuloy na hamon sa katawan upang palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng taba. Ang ehersisyo ng programa ay nagsasangkot ng lakas ng pagsasanay, cardiovascular ehersisyo, jump pagsasanay, tiyan pagsasanay, yoga, militar sining at banayad na lumalawak. Upang matiyak ang isang ligtas at epektibong ehersisyo, maingat na masubaybayan ang iyong P90X mga rate ng rate ng puso.

Video ng Araw

Cardiovascular Heart Rate

Sa panahon ng cardiovascular ehersisyo at pagbabata pagsasanay, ang iyong target na rate ng puso ay dapat na 70-80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang ehersisyo sa zone rate ng puso na ito ay nagpapatibay sa iyong mga cardiovascular at respiratory system. Ang rate ng rate ng puso na ito ay sumusunog sa isang mataas na halaga ng calories, humigit-kumulang na 50 porsiyento nito ay mula sa taba. Maghangad para sa aerobic heart rate zone na ito para sa lahat ng mga cardiovascular workout P90X. Kabilang sa mga video na ito ang "Plyometrics," "Core Synergistics," "Cardio X," "Kenpo X" at "Ab Ripper X."

Strength-Training Heart Rate

Sa panahon ng lakas-pagsasanay na gawain, ang rate ng puso ay hindi kailangang maging mataas. Maaari kang makaranas ng isang heart rate sa 60 hanggang 75 porsiyento ng max range. Maaaring mangyari ang zone rate ng puso na ito sa mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na P90X. Kabilang sa mga programang ito ang "Chest & Back," "Shoulders & Arms," ​​"Chest, Shoulders & Triceps," "Back & Biceps" at "Legs & Back" na mga video.

Lumalawak na Rate ng Puso

Para sa mga "Yoga X" at "X Stretch" na mga video, nilalayon ang isang mas mababang target rate ng rate ng puso. Ang heart rate ay dapat na mabagal sa humigit-kumulang na 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Itinuturing na "malusog na sentro ng puso," ang hanay ng tibok ng puso ay pinainit ang katawan nang malumanay habang nasusunog ang taba ng calories. Sa ilang mga punto sa panahon ng ehersisyo, ang iyong puso rate ay maaaring tumaas sa itaas 60 porsiyento. Kahit na ang mas mataas na rate ng puso ay makatwirang sa panahon ng masipag na mga bahagi ng mga ehersisyo na lumalawak, ang isang mas mababang rate ng puso ay dapat na panatilihin sa buong karamihan ng mga gawain.

Personalized Zone Rate Zones

Upang matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso, dapat ibawas ng mga lalaki ang kanilang edad mula sa 220 at dapat ibawas ng mga babae ang kanilang edad mula sa 226. Depende sa uri ng pag-eehersisyo na gagawin mo, tukuyin ang iyong target na rate ng puso rate. Halimbawa, ikaw ay naglalayon para sa isang heart rate zone na 70-80 porsiyento habang ginagawa ang video na "Cardio X" na pag-eehersisyo. Sa sandaling natukoy mo ang iyong ginustong zone, i-multiply ang porsyento sa pamamagitan ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Halimbawa, ang pinakamataas na rate ng puso ng 30-taong-gulang ay 190 (220-30 = 190). Para sa isang ehersisyo ng cardiovascular, panatilihin mo ang iyong rate ng puso sa pagitan ng 133 (190 x 70 porsiyento) at 152 (190 x 80 porsiyento).

Pangkalahatan Zone Sentral Rate

Kung hindi mo pa nakilala ang iyong personalized na target na rate ng rate ng puso, mayroong mga pangkalahatang patnubay na maaari mong sundin. Ang American Heart Association ay nagbibigay ng tsart na may pangkalahatang mga alituntunin ng rate ng puso para sa iba't ibang mga pangkat ng edad. Halimbawa, ang target na rate ng heart rate sa edad na 30 ay 95 hanggang 162 na mga beats kada minuto. Ang target rate ng puso ay 80 hanggang 136 na beats kada minuto sa edad na 60.