Pinauulit na Pag-aayuno: Ang Anti-Diet na Hindi Katulad ng Nakakatakot sa Palagay Mo

Sa ngayon kami ay pamilyar sa mga benepisyo ng caloric restriction. Gayunpaman, ang karamihan sa atin ay hindi nais na mabuhay ng isang buhay na mawawalan ng isa sa mga pinakadakilang kasiyahan nito: pagkain. Sa kabutihang-palad, mayroong isang lumang-lumang shortcut-pag-aayuno. Kapag naririnig ng karamihan sa mga tao ang termino pag-aayuno, iniisip nila ang tungkol sa pagpunta sa araw nang walang anumang pagkain. Kalimutan na. Dahil kapag idinagdag mo ang salita paulit-ulit, lahat ay nagbabago.

'Paulit-ulit na pag-aayuno ay isang iba't ibang mga iskedyul ng pagkain kung saan ka nagbibigay ng iyong sarili mahabang panahon ng oras sa pagitan ng pag-ubos ng pagkain,"paliwanag ni Meryl Pritchard, nutritionist at tagapagtatag ng organic meal-delivery service na Kore Kitchen. Karaniwang, ang ideya ay ang pagbibigay sa iyong katawan ng pahinga mula sa pagkain at digesting, kaya't nagbibigay ka ng mas bandwidth sa detox, burn fat, at rev up ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan. Ngunit talagang gumagana ba ito? (At ito ba ay ligtas?) Mag-scroll sa para sa higit pang mga detalye.

Ano ito?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi isang diyeta-inuulit natin, hindi isang diyeta. Sa halip, ito ay isang pattern ng pagkain; Isama mo ang mga regular na panahon ng pag-aayuno sa iyong iskedyul ng pagkain. "Kapag nag-aayuno ka, ikaw ay umiwas sa pagkain at ang proseso ng pagtunaw na nagpapahintulot sa iyong katawan na kakayahang mag-detox-ito ay isang bagay na nangyayari nang natural habang natutulog, "paliwanag ni Pritchard." Kapag ang iyong katawan ay wala sa isang estado ng digestive, ito ay may kakayahang magsunog ng taba na naka-imbak-nag-iimbak kami ng taba bilang mekanismo ng proteksiyon para sa maraming mga kadahilanan. Kapag kumakain tayo, natutunaw, at sumisipsip, ang ating mga antas ng insulin ay masyadong mataas upang mawalan ng anumang timbang.

Gayunpaman, hindi ka pumasok sa estado ng pag-aayuno na ito hanggang sa mga 12 na oras pagkatapos na kainin ang iyong huling pagkain. "

Hindi tulad ng karamihan sa mga diets, ang pagsasanay na ito ay hindi nagsasabi ng anumang bagay tungkol sa kung ano ang iyong kinakain (kahit na alam namin ang lahat ng ilang mga pagkain ay mas mahusay para sa amin kaysa sa iba, tama?) - ito ay tungkol sa timing sa halip. Hindi rin ito isang anyo ng matinding pagbabawal ng calorie. "Hindi ito nangangahulugang kailangan mong baguhin kung ano ang iyong kinakain, hangga't ito ay may kinalaman sa kapag kumain ka," sabi ni Pritchard.

Ay ang mga benepisyo legit?

"Ang mga benepisyo ng pag-aayuno ay maaaring magsama ng pagbaba ng timbang, pagbawas ng stress, pag-aayos ng cellular at pagbabagong-buhay, malinaw na balat, pagtaas ng enerhiya at kaligtasan sa sakit, dagdagan mo ng maraming oras mula sa pagkakaroon ng lutuin o pinagkukunan ng pagkain," sabi ni Pritchard. May pananaliksik upang i-back ang lahat na up masyadong: Pag-aaral ay sinisiyasat pag-aayuno para sa mga dekada, at isang bilang ng mga ito iminumungkahi na ang mga tao na mabilis ay may mas mahusay na mga alaala, pinabuting katalusan, at mas maraming enerhiya. Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-aayuno ay may mga benepisyo sa puso, binabawasan ang panganib ng sakit, at nagpapalawak ng buhay.

Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo na sinusuportahan ng pananaliksik ay ang pagbaba ng timbang. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng pagbaba ng timbang ng 3% hanggang 8% sa loob ng tatlo hanggang 24 na linggo, na isang malaking figure kumpara sa pinaka-timbang na pananaliksik. Ang parehong pag-aaral na ito din natagpuan na ang kalahok nawala ng isang kahanga-hangang 4% sa 7% ng kanilang baywang circumference. Karagdagang mga napag-alaman concluded na pasulput-sulpot na pag-aayuno nagiging sanhi ng mas kaunting kalamnan pagkawala kaysa sa karaniwang mga paraan ng patuloy na caloric pagbabawal.

Paano ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang?

Ang halatang sagot ay kapag ikaw ay nag-aayuno, kumakain ka ng mas kaunting mga calorie, ngunit may higit pa rito kaysa iyon. Ang tuluy-tuloy na pag-aayuno ay talagang nagbabago pareho gilid ng timbang equation-mas kaunting calories in at mas maraming calories out. Binabago ng pattern ng pagkain ang iyong mga antas ng hormone, pagdaragdag ng pagpapalabas ng hormone na nasusunog na hormone na norepinephrine at normalize ang mga antas ng ghrelin (ang hormone ng gutom). Binabawasan din nito ang mga antas ng insulin at nagpapataas ng hormong paglago ng tao. Ang lahat ng sama-sama ay humahantong sa isang 3.6% hanggang 14% na pagtaas sa iyong metabolic rate, nagpapakita ng mga pag-aaral.

Mahalaga, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay gumagawa ng iyong katawan nang mas mahusay. Ang mga pagbabago sa hormon ay nakapag-imbak ng taba ng katawan na mas madaling ma-access, at ang pagbaba ng mga antas ng insulin ay nagdaragdag ng sensitivity ng insulin. Kung wala sa isang aralin sa agham, maaari naming sabihin sa iyo na mas sensitibo ang iyong katawan sa insulin, mas malamang na mahusay na gamitin ang pagkain na iyong ubusin.

Jason Fung, MD Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno $ 18

Ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag nag-aayuno ka?

"Ginagamit namin ang labis na enerhiya sa amin upang mahuli at maproseso ang aming pagkain," sabi ni Pritchard. "Ginagawa natin ito nang tatlo hanggang limang beses sa isang araw. Ang katawan ay isa sa mga pinakamainam na makina sa kalikasan kapag binigyan ng kalahating pagkakataon. Kapag binigyan mo ang iyong katawan ng panahong iyon, pinananatili nito ang enerhiya at nakatuon ito sa ibang lugar."

Talaga, ang iyong katawan ay may dalawang estado: ang pinakain ng estado at ang nag-aayuno na estado. Ang iyong katawan ay nasa pook na estado kapag ito ay natutunaw at sumisipsip ng pagkain. Nagsisimula ito sa sandaling simulan mo ang pagkain at tumatagal ng tatlo hanggang limang oras. Sa ganitong kalagayan, mahirap para sa iyong katawan na magsunog ng taba dahil mataas ang antas ng insulin, sabi ni Pritchard. Pagkatapos nito, may isang walong oras hanggang 12 oras kung ang iyong katawan ay hindi nagpoproseso ng anumang pagkain. Sa paligid ng 12-oras na marka, pumasok ka sa mabilis na estado, kung saan mababa ang antas ng iyong insulin at ginagawang mas madali para sa iyong katawan na magsunog ng taba.

Sa puntong ito, ikaw ay nasusunog na taba na hindi naa-access sa panahon ng fed state. Dahil hindi kami pumasok sa nag-aayuno na estado hanggang sa mga 12 oras pagkatapos kumain, ang aming mga katawan ay bihirang maabot ito. Sa paulit-ulit na pag-aayuno, ginagawa mo.

Paano ito gumagana?

Ang pinaka-popular na paraan ay ang paraan ng 16/8, o ang Leangains Guide. Sa pamamaraang ito, nag-aayuno ka para sa 14 hanggang 16 na oras bawat araw (14 hanggang 15 oras ay inirerekomenda para sa mga kababaihan) at regular na kumain (ibig sabihin ay maririnig ang pag-aayuno ay hindi isang libreng pass upang pumunta mani sa pinirito na pagkain) sa loob ng natitirang walong hanggang 10 oras. Karamihan sa mga tao ay madaling mapulot ang paraan na ito dahil ginagawa mo ito gabi-gabi kapag natutulog ka-para lamang sa isang mas maikling panahon. Upang mapaunlakan ang 16/8 na pamamaraan, ititigil mo lamang ang pagkain pagkatapos ng hapunan at kumain ng isang mas huling almusal sa umaga. Kaya kung matapos mo ang hapunan sa 7 p.m., kumain ng almusal sa ika-9 ng umaga.

Alam namin kung ano ang iniisip mo: Hindi kumain ng unang pagkain sa umaga? Na lumilipad sa mukha ang lahat ng sinabi sa amin. Ang argumento sa pagkain-almusal-unang-bagay ay batay sa paniwala na ang sensitivity ng insulin ay mas mataas sa umaga; sa ibang salita, ang mga calories na iyong ginagamit ay mas mahusay na ginagamit. Gayunpaman, hindi ito mas mataas "sa umaga" -na mas mataas pagkatapos ng walo hanggang 10 oras ng pag-aayuno na ginawa mo habang natutulog. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tumatagal na isang hakbang pa. Ang pagpapalawak na panahon ng pag-aayuno sa 14 o 15 na oras ay nagdaragdag ng higit na sensitibo sa insulin.

Ngayon, walang panuntunan na nagsasabing kailangan mong mag-ayuno mula pagkatapos ng hapunan bago mag-almusal. Maaari kang mag-ayuno kailan man. Kung talagang gustung-gusto mo ang almusal at gusto ang pagkain na mahulog sa iyong panahon ng pagkain, magpatuloy at gawin kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang tanging mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pagkakapare-pareho. "Karamihan sa mga tao ay regular, nag-aayuno sa pag-aayuno araw-araw o sa bawat iba pang araw upang maranasan ang mga pinakamahusay na resulta," sabi ni Pritchard. "Ang paggawa nito nang mas madalas o para sa mas matagal na panahon ay maaaring lumikha ng isang kawalan ng timbang sa katawan.

Ang aming mga katawan at isip tulad ng pare-pareho, at maliit, regular na pagbabago sa paglipas ng panahon ay madalas na gumawa ng pinakamalaking epekto."

Ano ang ilang iba pang mga pamamaraan?

Kasama sa iba pang mga paraan ang paraan ng Eat Stop Eat at ang 5: 2 diyeta. Ang Eat Stop Eat ay nagsasangkot ng pag-aayuno sa loob ng 24 na oras nang dalawang beses sa isang linggo (ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang araw sa isang linggo). Halimbawa, kapag natapos mo ang hapunan sa Martes, hindi ka na kakainin hanggang Miyerkules. Ang isang karaniwang isyu dito ay maraming mga tao na nahihirapan mag-ayuno para sa isang buong 24 na oras. "Iniisip ng maraming tao na ang susi sa pagkawala ng timbang ay hindi lamang kumakain sa mahabang panahon," sabi ni Pritchard. "Ang problema sa na, tulad ng marami sa atin ay marahil natuklasan, ay na ito ay hindi isang sustainable solusyon sa pang-matagalang pagbaba ng timbang."

Habang ito ay isang popular na paraan, ang 5: 2 diyeta ay hindi pa pinag-aralan sa sarili nitong. Ang mga tagapagtaguyod nito ay tumutukoy sa pangkalahatang pananaliksik na pumapalibot sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng normal na pagkain limang araw sa isang linggo at sa iba pang dalawang araw, paghihigpit sa bilang ng mga calories na ubusin mo (sa panahon na walong sa 10 na oras na window) sa 500 sa 600.

May mga iba pang mas matinding at kumplikadong mga paraan upang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, ngunit 16/8, Kumain ng Stop Eat, at 5: 2 ang pinakakaraniwan. Sa lahat ng mga taktika, pinahihintulutan ang tubig, tsaa, at kape, walang mga caloric drink o solidong pagkain.

Ang isang pangunahing panuntunan na naaangkop sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng paulit-ulit na pag-aayuno ay na kinakailangang kumain ka sa panahon ng window ng pagkain. Mag-isip ng malusog na mga bersyon ng iyong mga paboritong recipe tulad ng quinoa mac 'n' na keso, kuliplor mashed patatas, at spaghetti kalabasa marinara. Hindi ito nangangahulugang ang mga sweets ay hindi limitado; pumili nang matalino. Gustung-gusto namin ang recipe ng pudding ng binhi ng chia na ito at ang walang-sala na resipe ng pancake na ito.

Ligtas ba ito?

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ligtas (at epektibo). Higit pa riyan, maraming eksperto ang nagsasabi na ito talaga ang ginagawa ng ating katawan. Ang aming mga ninuno ng hunter-gatherer ay walang matatag na pag-access sa pagkain na mayroon kami ngayon, at sa isang punto, ang aming mga katawan ay umunlad upang magawang gumana nang walang pagkain para sa pinalawig na mga panahon. Ang ilan ay maaaring magtaltalan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay marahil mas "natural" kaysa sa pagkain ng tatlong (o higit pa) maliliit na pagkain sa isang araw.

Iyon ay sinabi, kung interesado ka sa subukan ito, luwagan ang iyong sarili sa ito, nagpapayo Pritchard. "Kung hindi mo nagawa ito dati, gusto kong irekomenda na subukan ito isang araw sa isang linggo o isang araw bawat buwan," sabi ni Pritchard. "Ito ay maaaring tunog intimidating, ngunit ito ay talagang medyo madali sa sandaling ipatupad mo ito at higit pa sa isang mental na umbok upang makakuha ng higit sa anumang bagay."

Idinadagdag din niya na matalino na huwag umasa sa pag-aayuno bilang mabilis na paraan ng pagkawala ng timbang. "Ang pagkain ay gasolina, at kailangan natin itong gumana," sabi niya. "Ang pag-aayuno ay hindi magbibigay sa iyo ng mga instant na resulta at maging isang turnkey na solusyon sa pagbawas ng timbang." At tulad ng anumang pagkain o pagbabago sa pagkain, gawin ang iyong pananaliksik o suriin sa iyong doktor upang matiyak na ang tuluy-tuloy na pag-aayuno ay talagang gumagana sa iyong katawan at pamumuhay.