8 Yoga Poses Iyon Tulong Pagbabanta Balik Pain

Si Claire Grieve ay isang highly sought after international yoga specialist, stretch therapist, health coach na nakabatay sa planta, at wellness writer.Nakaranas siya ng malawak na pagsasanay sa yoga kasama ang ilan sa mga nangungunang yogis sa mundo at nakatuon sa halos isang dekada sa pagtuturo at paggawa ng yoga na kasiya-siya at naa-access sa lahat. Sa ibaba, nagbabahagi siya ng ilang haba at pag-uunat na gumagalaw upang makatulong sa pag-alis ng sakit sa likod sans sakit-killers o isang pagbisita sa chiropractor.

Ang sakit sa likod ay isang pangkaraniwang sakit at maaaring sanhi ng higit pa sa isang pinsala sa iyong likod. Ang pag-upo para sa matagal na panahon ng oras ay maaaring maging sanhi ng iyong itaas na binti at hip muscles upang higpitan, na maaaring pull sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang pagpapabaya na gamitin ang iyong core sa buong araw ay maaaring maglagay ng dagdag na presyon sa iyong mas mababang likod, na maaaring pilitin ang mas mababang mga kalamnan sa likod upang magtrabaho ng dobleng oras. Kahit na ikaw ay sobrang aktibo, ang pag-overexertion ay maaaring magpapagod sa iyo at mas madaling kapitan ng pinsala. Ang mabuting balita, gayunpaman: ang daloy ng yoga sa ibaba ay tutulong sa iyo na mabawasan ang iyong sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-loosening ng iyong mga binti, hips, at likod at pagpapalabas ng tensyon sa buong iyong buong katawan.

Panatilihin ang pag-scroll upang matuto nang higit pa.

Pose ng Bata

Ang pose ng bata ay ang tunay na pagpapahinga. Ang pagsasanay ng pose na ito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng stress at pag-igting sa buong iyong katawan. Umupo sa iyong mga takong gamit ang iyong mga tuhod na lapad at ang iyong mga daliri sa paa ay umaabot. Ibaba ang iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga hita at ipahinga ang iyong noo papunta sa sahig. Palawakin ang iyong mga armas sa iyong mga palad na nakaharap pababa at pahabain mula sa iyong mga hips sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Huminga malumanay sa ito magpose kahit saan mula sa isa hanggang limang minuto.

Cat-Cow

Ang pagsasagawa ng isang serye ng magiliw na dumadaloy na cat-cows ay dahan-dahan na mapalabas ang pag-igting sa iyong buong gulugod. Simula sa lahat ng apat. Lumanghap, iangat ang iyong dibdib sa kalangitan at idikit ang iyong likod. Huminga nang palabas, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong gulugod at tumingin pabalik sa iyong mga paa. Ulitin para sa hindi bababa sa limang malalim na paghinga.

Downward-Facing Dog

Ang nakaharap na aso ay magbubukas sa likod ng iyong mga binti. Kung ang mga kalamnan ay masikip, maaari nilang hilahin ang iyong mga kalamnan sa likod at maging sanhi ng strain and pain. Ang pose na ito ay pahabain ang glutes, hamstrings, at calves at ilabas ang tensyon mula sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa distansya ng balikat at lapad na lapad, i-activate ang iyong mga armas, at iguhit ang mga buto up at pabalik. Patibayin ang iyong mga takong patungo sa lupa. Mamahinga ang iyong ulo at leeg at tumitig pabalik sa iyong mga paa.

Standing-Forward Fold

Ang pagsasanay ng fold-up na pasulong ay magpapalabas ng pag-igting mula sa iyong buong likod. Habang lumulubog ka, maaari mong literal na pakiramdam ang pagtaas ng pag-igting. Tumayo sa bundok na may dalawang paa na nakatanim nang matatag sa lupa, mga kamay sa iyong mga balakang. Exhale at dahan-dahang tiklupin mula sa iyong mga kasukasuan sa balakang, nagpapalawak sa harap ng iyong katawan. Bend ang iyong mga elbow at hawakan ang bawat siko na may tapat na kamay. Mahina na maglangoy mula sa gilid sa gilid, kung ito ay nararamdaman mabuti. Hold para sa hindi bababa sa isang minuto.

Paitaas na mukha ng aso

Tinutulungan ng pataas na aso ang pag-abot sa mas mababang likod habang pinapayagan ka upang buksan ang iyong itaas na gulugod at puso chakra. Ang pagsasanay ng pose na ito ay maaaring makatulong na pahabain ang iyong buong gulugod. Simulan ang nakahiga flat sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong dibdib. Itulak hanggang ang iyong mga elbows ay halos tuwid at ang iyong mga hips ay itinaas sa lupa. Kumuha ng malalim na paghinga habang pinalawak ang iyong puso sa kalangitan.

Reclined Hamstring Stretch

Ang mahigpit na hamstring ay maaaring maging isang malaking kontribyutor para sa sakit ng likod. Ang pag-uugali ay maaaring makatulong upang paluwagin ang built-up sa itaas na tensyon ng paa. Ang pose na ito ay makatutulong din upang mapawi ang mas mababang sakit sa likod, sayatika, problema sa pagtunaw at panunaw ng panregla. Magsimulang mag-flat sa iyong likod. Iangat ang isang binti sa kalangitan. Ibaluktot ang paa ng binti sa sahig, pindutin ang iyong hita at tiyaking hindi hayaan ang iyong hips. Pindutin ang hanggang sa sakong, sunggaban ang iyong malaking daliri sa nakataas na binti at ilabas ang iyong binti. Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri, isang strap ay isang kahanga-hangang tool.

Pigeon Pose

Ang pigeon pose ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan para sa iyong glutes at psoas kalamnan, na maaaring makatulong sa paginhawahin sakit ng likod at sciatica. Huminga sa mga lugar na masikip ang pakiramdam-bawat huminga nang palabas ay matutunaw ang pag-igting.

Simula sa aso na nakaharap sa pababa, dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong at ilagay ito sa linya kasama ang iyong kanang kamay. Ang iyong shin ay dapat na parallel sa harap ng iyong banig. Palawakin ang iyong kaliwang binti at pahinga ang iyong tuhod at itaas sa paa sa lupa. Square iyong hips at tiklop pasulong resting iyong noo sa iyong mga kamay.

Maghintay ng dalawa hanggang limang minuto sa bawat panig.

Spinal Twist

Ang magiliw na twist na ito ay makakatulong upang pahabain at palakasin ang mga kalamnan sa iyong tinik na pag-alis ng mga blockage ng enerhiya, na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na revitalized. Umupo sa iyong mga binti pinalawak, yumuko iyong kanang tuhod at ilagay ito malapit sa iyong kanan upo buto. Palakihin ang iyong gulugod, ilagay ang iyong kanang braso sa sahig sa likod mo at i-hook ang kaliwang braso sa iyong kanang tuhod. Panatilihin ang iyong tuwid na binti ng pagpindot nang matatag sa lupa na may paa na nakabaluktot. Sa bawat paghinga, pahabain ang iyong gulugod at sa bawat huminga nang palabas, paikutin nang mas malalim sa pose.

Ulitin kung kinakailangan sa magkabilang panig.

Up next: Ang pinakamahusay na yoga poses para sa mas mahusay na sex.