Kung paano Palakihin ang mga Reps Gamit ang 225 Pounds

Ang pindutin ang hukuman ay isang pangkaraniwang ehersisyo na pagsasanay sa lakas na maaaring isagawa ng mga atleta at mahilig sa fitness. Ang mga atleta tulad ng mga manlalaro ng football ay karaniwang nagsasagawa ng pagsubok ng bench press na kinabibilangan ng maximum repetitions kasama ang weight set sa 225 lbs. Ang pagsusulit sa lakas na ito ay dinisenyo upang masubukan ang lakas at tibay ng atleta ng atleta. Bilang isang resulta, ang pagtaas ng mga reps sa 225 lbs. ay maaaring maganap sa pamamagitan ng dedikadong pagsasanay na nagsasama ng mga partikular na ehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang programa at sundin ang pagtuturo mula sa isang sertipikadong lakas coach.

Video ng Araw

Hakbang 1

I-record ang mga workout ng bench press sa isang manwal ng pagsasanay. Magplano ng isang tatlong-linggo na cycle na may bench pindutin ang ehersisyo dalawa hanggang apat na beses bawat linggo na sinundan sa isang linggo off. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na sundin ang "progresibong sobrang sobra" na prinsipyo na may kaugnayan sa dahan-dahang pagtaas ng dami ng timbang at pag-uulit. Halimbawa, ang isang linggo ay maaaring magsama ng isang ehersisyo na gumagamit ng 185 lbs., habang ang susunod na linggo ay isasama ang parehong pag-eehersisyo gamit ang £ 190.

Hakbang 2

Gumamit ng tamang form sa bawat ehersisyo at bawat pag-uulit. Upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga repetitions, ang tamang form ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng enerhiya at lakas nang mahusay habang binabawasan ang nasayang na paggalaw. Ang wastong porma ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng dalawang paa na nakatanim nang matatag sa sahig, arched likod, balikat blades magkasama, inhaling bilang bar ay lowered at exhaling bilang bar ay pinindot.

Hakbang 3

Magsagawa ng kabuuang warmup ng katawan nang hindi kukulangin sa sampung minuto bago mag-ehersisyo. Ang warmup ay dapat magsama ng isang serye ng mga ehersisyo sa katawan-timbang tulad ng pushups, ehersisyo cardio tulad ng pagpapatakbo at kakayahang umangkop magsanay tulad ng dibdib stretches. Ang layunin ng warmup ay ihanda ang katawan at kalamnan para sa paparating na pag-eehersisyo.

Hakbang 4

Magsagawa ng pagsubok bawat dalawa hanggang tatlong linggo. Ito ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano ang aasahan sa panahon ng pagsubok kasama ang pagpapabuti ng pangkalahatang bilang ng mga repetitions.

Hakbang 5

Magsagawa ng mabibigat na bench press workouts kada linggo upang madagdagan ang mga antas ng lakas. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ay may limang set ng limang repetisyon, tatlong set ng tatlong repetisyon o pitong set ng isang pag-uulit. Laging gumamit ng timbang na higit sa 225 lbs. o malapit sa iyong maximum na one-rep.

Hakbang 6

Magsagawa ng magaan na bench press workouts na lingguhan upang mapataas ang matipuno pagtitiis. Ang mga ehersisyo ay gagamit ng timbang na mas magaan kaysa sa £ 225. na may layuning gumaganap ng isang maximum na bilang ng mga repetitions. Halimbawa, gumamit ng £ 185. at magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng 10-30 repetitions.

Hakbang 7

Gumamit ng mga band ng paglaban para sa mga variable na ehersisyo sa paglaban. Ang mga banda ay makapagdaragdag ng paglaban sa pindutin ang hukuman at pinipilit kang magsanay ng mabilis, mga paputok na paputok sa panahon ng bawat pag-uulit.

Hakbang 8

Magsagawa ng mga pantulong na lift upang bumuo ng lokal na lakas ng laman at pagtitiis. Kabilang sa mga auxiliary lift na ito ang mga dips, lat pulldowns, incline ng bench press, pagtanggi sa bench press, triceps training, pushups at pullups.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Manu-manong Pagsasanay
• Mga kagamitan sa pagsasanay ng lakas
• Mga banda ng paglaban

Mga Tip

• Kumonsulta sa lakas coach o personal na tagapagsanay para sa personalized na mga tip sa kung paano dagdagan ang mga repet ng bench press sa 225 lbs.

Mga Babala

• Palaging kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang bench press workout program.