Magandang pagsasanay upang mapupuksa ang tiyan taba & mahalin humahawak

Maaari mong asahan ang mga crunches, twists at side bends na kabilang sa mga pinaka-epektibo pagsasanay para sa pagbabawas ng tiyan taba at pag-ibig handle. Ang mga gumagalaw na ito ay tila direktang i-target ang mga lugar na iyon upang pahinain ang labis na pudge. Ang pagkawala ng taba, gayunpaman, ay isang komplikadong proseso na nangyayari lamang kapag pinasisigla mo ang mga tamang hormones at kumakain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong sinusunog.

Video ng Araw

Habang ang mga pagsasanay na nagta-target sa iyong katawan ay nagtataguyod ng katatagan at tono ng mga kalamnan sa rehiyong ito, hindi sila makakatulong sa iyo na mapupuksa ang ekstrang gulong na sumasakop sa mga kalamnan at sumisid sa iyong waistband. Ang high-intensity cardio and resistance training ay ang iyong pinakamahusay na calorie-burner upang mawalan ng tiyan taba at pag-ibig handle.

Ang Kalikasan ng Gitnang Taba

Ang taba na nagdaragdag sa circumference ng iyong waistband at bumubuo ng mga pinchable na humahawak sa mga gilid ng iyong katawan ay parehong pang-ilalim ng balat, nakaupo sa ilalim ng balat, at visceral, na naka-embed malalim sa iyong tiyan at nakapalibot sa mga panloob na organo.

Habang hindi mo gusto ang hitsura ng mga humahawak sa pag-ibig at malambot na muffin sa itaas, ang taba na ito ay mas mapanganib sa iyong kalusugan kaysa sa firm, malalim na visceral na taba, na kumikilos tulad ng endocrine organ at nagpapalabas ng mga nagpapaalab na compound sa iyong system. Ang mantsa ng Visceral ay nababahala dahil pinalaki nito ang iyong panganib ng mga sakit, kabilang ang uri ng 2 diyabetis, sakit sa puso at ilang mga kanser.

->

Ang malambot na taba ay karaniwang pang-ilalim ng balat, at mas mababa sa isang panganib sa kalusugan kaysa sa matatag na visceral fat. Photo Credit: kroach / iStock / Getty Images

Exercise ay Key sa Pagkawala Taba Taba

Exercise ay mahalaga sa pagkawala ng taba ng tiyan. Tinutulungan ka na magsunog ng higit pang mga calories araw-araw at bumuo ng kalamnan, na higit pang nagpapalakas sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan. Kapag nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa, ang unang taba na nawala mo ay visceral fat.

Ang laki ng iyong baywang ay aalisin at ikaw ay magiging slimmer. Ang iyong pagmamahal sa pag-ibig, na binubuo ng taba ng pang-ilalim ng balat, ay babalik pati na rin, ngunit maaaring mag-hang nang mas mahaba; Ang pang-ilalim ng taba ng taba ng tiyan ay maaaring minsan ay ang ilan sa huling taba na nawala mo.

Huwag sumuko kahit na - mawawalan ka nito kung mananatili ka sa isang malusog, diyeta na kinokontrol ng bahagi at isang regular na ehersisyo sa ehersisyo na kinabibilangan ng cardio at lakas.

Mga Tip

• Ang iyong diyeta ay gumaganap din ng isang papel sa iyong kakayahang mawalan ng tiyan taba. Kumain ng mga katamtamang bahagi ng karamihan sa mga pagkain na hindi pinroseso. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal, lalo na ang mga matamis na inumin, pinong butil at puspos na taba upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa ehersisyo upang payatin ang iyong gitna.

Calorie-Burning Cardio

Layunin upang magkasya sa isang minimum na 30 minuto bawat araw ng katamtaman-intensity cardio, tulad ng mabilis na paglalakad o liwanag pagbibisikleta. Sa oras na naabot mo ang antas na iyon, dagdagan ang tagal sa huling isang oras sa karamihan ng mga araw.Habang nagpapabuti ang iyong lakas, idagdag ang mga agwat ng high intensity upang mapalakas ang pagkawala ng taba - lalo na sa iyong tiyan.

Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagpakita na ang alternating maikling bouts ng all-out na ehersisyo at pagbawi ay nakapagbuti sa pagkasunog ng kapasidad ng fat, kabuuang pagbaba ng timbang at pagkawala ng visceral. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo ng HIIT ay kinabibilangan ng mga alternatibong 30-segundong sprint na may 30-segundong paglalakad o alternating 4 minuto ng hard cycling na may 2 minuto na mas madaling pagsisikap.

Palaging magpainit sa loob ng limang hanggang 10 minuto bago gawin ang pagsasanay ng agwat sa high intensity, o HIIT, seksyon ng iyong pag-eehersisyo. Tapusin ang bawat pag-eehersisyo na may isang cool na masyadong upang i-promote kalamnan pagbawi at maiwasan ang venous pooling.

->

Mga klase ng lakas-pagsasanay ay nag-aalok ng mga tip sa form. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images

Comprehensive Strength Training

Crunches at tiyan twists gumana lamang ng isang grupo ng mga kalamnan. Upang mawalan ng tiyan taba, magsagawa ng isang komprehensibong programa ng paglaban na hinahamon mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may pagtutol ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo.

Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapakilos ng visceral at subcutaneous fat sa rehiyon ng tiyan, tinutukoy ang isa pang pagsusuri ng mga kamakailang pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011.

Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi maaaring mawala ka ng maraming timbang sa sukat, ngunit ito nagbabago ang pamamahagi ng timbang na iyon para sa mas mahusay na - pagbuo ng calorie-burning na kalamnan at pagtulong sa iyo na mawala ang nagpapaalab na taba.

Manatili sa katamtamang mga timbang at isa lamang sa hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa unang dalawang linggo kung bago ka sa paglaban sa pagsasanay. Ang isang propesyonal sa fitness ay maaaring makatulong sa disenyo ng form at programa.

Sa paglipas ng panahon, bumuo ng hanggang sa kasing dami ng tatlong hanay ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga squat, mga pagpindot sa dibdib, deadlift, lunges, mga hilera at mga dips ay mga halimbawa ng mga mapaghamong paggalaw na tumutugon sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, potensyal na pinahuhusay ang iyong mga resulta.

Panatilihin ang paggalaw ng tiyan, kabilang ang mga plato at crunches, ngunit huwag umasa lamang sa kanila para sa lakas o pagkawala ng tiyan ng tiyan.

Mga Tip

• Pagsamahin ang lakas at HIIT magkasama sa isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng alternating lakas na gumagalaw - tulad ng mga push-up o pull-up - na may mataas na intensity calisthenics - tulad ng burpees at jumping jacks. Magkakaroon ka ng parehong uri ng ehersisyo na may kaunting oras na pangako at pinakamataas na resulta.

Magbasa nang higit pa: 13 Mga Benepisyo ng Weightlifting Na Walang Sinasabi sa Iyo Tungkol sa