Na umaabot para sa isang Locked SI Joint

Ang joint SI, o sacroilial joint, ay matatagpuan sa pagitan ng iyong sacrum at ilium, na kung saan ay ang gitnang buto ng iyong pelvis sa ibaba ng sacrum. Nagtatampok ito bilang isang shock absorber at tumutulong patatagin ang iyong katawan sa panahon ng paggalaw. Samakatuwid, ang SI joint ay nagbibigay ng maliit na paggalaw sa flexion at extension ng iyong pelvis at lower spine. Gayunpaman, maaari mong i-stretch ang mga tisyu at kalamnan sa paligid ng magkasanib na mga lugar upang maiwasan ang isang naka-lock na kasukasuan na maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.

Video ng Araw

Mga katangian

Dapat mong isagawa ang SI joint stretches mula sa lupa upang ilagay ang hindi bababa sa presyon sa iyong gulugod bago umunlad sa isang lumuluhod at nakatayo na posisyon, ayon sa pisikal na therapist na si Ron Miller ng Spine-Health. Dahil ang SI joint ay lalo na gumagalaw sa sagittal plane, o front at back movement, ang stretches ay dapat na tumutugma sa direksyon ng direksyon ng joint. Maaari ka ring umabot ng iba pang mga kalamnan na malapit sa SI joint.

Supine Knee to Chest Raise

Magsinungaling sa iyong likod na may parehong mga paa flat sa lupa at ang iyong mga binti baluktot. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong mga buto-buto at dibdib nang hindi gumagalaw ang iyong pelvis. Hawakan ang posisyon para sa isang malalim na paghinga at pagkatapos ay dalhin ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walong hanggang 10 repetitions sa bawat binti.

Lumbar Rotation

Magsinungaling sa lupa gamit ang iyong mga tuhod at paa kasama ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Itingin mo ang iyong mga paa sa lupa. Paikutin bahagyang sa iyong kaliwa at kanan para sa 10 pag-ikot para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Panatilihing sama-sama ang iyong mga tuhod sa lahat ng oras.

Touch Touch Sequence

Ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa isang half-foam roll at ang iyong mga takong sa lupa. Itaas ang parehong mga armas sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas habang yumuko ka upang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang kahabaan para sa tatlong malalim na paghinga. Pagkatapos mong dahan-dahan na tumayo, i-step back sa iyong kaliwang binti at itulak ang iyong pelvis forward bahagyang. Baluktot ang iyong katawan pabalik ng kaunti habang pinapanatili mo ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Lumakad na bumalik sa foam roll at gawin ang parehong sa iyong kanang binti. Ulitin ang buong pattern ng paggalaw ng limang hanggang 10 beses.