Bodyweight Exercises for Biceps

Hindi mo kailangan ng mabigat na timbang at mamahaling kagamitan sa gym upang magtrabaho nang husto ang iyong mga biceps at makuha ang malakas, rippling na mga armas na gusto mo. Kadalasan, ang iyong sariling timbang sa katawan ay nagsisilbing sapat na pagtutol para sa mga pagsasanay na nakapagpapalakas ng braso. Ang ilang mga tukoy na timbang sa katawan na paggamit ng ehersisyo ay nagbibigay diin sa iyong mga armas at, kapag ipinares sa tamang nutrisyon, ay makakatulong upang makakuha ka ng mas malaking armas na mas mabilis kaysa kailanman.

Video ng Araw

One-Arm Push-Ups

Ang mga push-up ay gumagana sa iyong mga biceps, ngunit maaari mong makita ang mga ito upang maging madali para sa dramatikong pagpapabuti ng braso na kailangan mo. Sa halip, amp up ang ante na may isa-braso push-up. Inilalagay nito ang lahat ng pagtutol sa isang solong braso, pinapagana ang higit pang mga fibers ng kalamnan at tinutulungan kang makamit ang mas higit na mga resulta. Lumabas sa isang regular na panandaliang panustos, maliban na lamang kung ipakalat ang iyong mga binti ng mas malapad kaysa sa karaniwan mong ginagawa. Iangat ang isang kamay mula sa lupa at tiklupin ito sa likod ng iyong likod upang ikaw ay pagbabalanse ngayon sa iyong mga paa at iyong solong bisig. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan sa iyong core at pababain ang iyong sarili sa sahig hanggang ang iyong dibdib ay halos hawakan ang iyong kamay, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang mabilis at mas mahirap hangga't magagawa mo. I-flip ang mga kamay at ulitin ulit. Mayroon lamang isang pag-uulit sa bawat braso, dahan-dahan na pagtaas ng bilang ng mga reps na maaari mong gawin habang nagpapabuti ang lakas ng iyong braso.

Chin-Ups

Ang mga Chin-up ay gumagana nang matigas ang biceps at ang kailangan mo ay isang pull-up bar, na maaari mong i-install sa iyong pinto, o maaari mong i-drop sa pinakamalapit na palaruan at gamitin ang kanilang mga bar ng unggoy. Grab ang bar at i-posisyon ang iyong mga kamay upang harapin ang iyong mga palad patungo sa iyo. Pull up ang iyong sarili - makikita mo pakiramdam ng isang matinding pull sa iyong biceps, triseps at likod - at itigil kapag ang ibaba ng iyong baba ay tumatawid sa bar, pagkatapos ay hayaan ang iyong sarili pababa pababa.

Pull-Ups

Ang mga pull-up ay halos kapareho ng mga baba-ups ngunit kinukuha mo ang bar sa likod ng iyong mga kamay na nakaharap sa iyo sa halip. Katulad ng baba-up, ang ehersisyo ng timbang sa katawan ay nagpapabuti sa iyong mga biceps ngunit makakatulong din ito upang i-target ang iyong mga forearms para sa isang mas pantay na muscular braso hitsura. Hilahin ang iyong sarili at ibaba ang iyong sarili pabalik pababa sa isang buong nakabitin na posisyon.

Tanggihan Push-Ups

Tanggihan ang mga push-up na baguhin ang tradisyunal na push-up upang makatulong na bumuo ng iyong mga biceps at balikat, ang huli na kung saan ay isa sa mga pinaka nakikitang paraan upang mapabuti ang iyong katawan sa itaas na katawan. Pumunta sa regular na posisyon ng push-up ngunit sa halip na pahinga ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang mga ito sa isang pares ng mga libro o isang maikling stool pagkatapos gawin ang push-up. Kung napapansin mo na masyadong madali iyan, subukang ilagay ang iyong mga paa sa isang ehersisyo na bola. Ang paggalaw ng bola sa ehersisyo ay nagpapahusay sa hirap ng ehersisyo at tumutulong din upang mapabuti ang iyong kabuuang lakas ng lakas, kabilang ang iyong abs.