Kung paano bumuo ng Lower Pecs

Maglakad sa anumang gym at makikita mo guys pumping bakal, pagbuo ng kanilang pectoralis pangunahing at menor de edad kalamnan, o lamang ang kanilang mga Pecs. Ang isang malakas, mahusay na dibdib ay talagang nakakakuha ng pansin, ngunit mas mahalaga, ang lakas sa itaas na katawan ay maaaring makatulong sa mga atleta na maisagawa sa kanilang makakaya. Upang bumuo ng iyong mga Pek, at partikular na ang iyong mga mas mababang Pek, isama ang iba't ibang mga pagsasanay upang ma-target at magtrabaho ang mga kalamnan.

Video ng Araw

Pagsasanay sa Timbang Pagsasanay

Hakbang 1

Bumuo at palakasin ang iyong mga mas mababang Pek na may bar dips. Sa gym, ilagay ang isang kamay sa bawat bar at yumuko ang iyong mga tuhod. Maaari mo ring tawirin ang iyong mga paa. Susunod, ibababa ang iyong sarili sa sahig at bahagyang umasa. Siguraduhing panatilihin mo ang iyong mga armas na malapit sa mga gilid ng iyong katawan. Kapag sa tingin mo ng isang bahagyang pag-abot sa mga balikat, itulak ang iyong sarili back up sa posisyon ng pagsisimula sa iyong mga armas. Ang iyong pustura ay dapat manatiling pareho habang binababa mo ang iyong katawan at bumalik sa simula. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang gumagana ang mga mas mababang Pcs, kundi pati na rin ang triseps, deltoids at lats.

Hakbang 2

Pump up ang iyong Pek sa pagtanggi sa bench pindutin. Ito ay isang potensyal na mapanganib na ehersisyo at dapat lamang gawin ng mga nakaranas ng mga nakakataas na timbang at may isang spotter. Kasinungalingan sa isang tanggihan ng hukuman at siguraduhin na ang iyong mga paa ay naka-lock sa ilalim ng mga suporta sa binti. Susunod, mahigpit na hawakan ang bar ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad at iangat ito sa rack. Dahan-dahan pahintulutan ang bar na bumaba sa iyong dibdib at tapusin sa pamamagitan ng explosively pagpindot ito pabalik sa panimulang posisyon. Ang pagtanggi sa bench press ay nakatuon sa mas mababang pektoral, ayon kay Mike Behnken, sertipikadong personal trainer.

Hakbang 3

Trabaho ang iyong mga mas mababang Pek na may pagbaba ng mga dumbbell fly. Kakailanganin mo ang isang tanggihan ng bench para sa ehersisyo na rin. Muli, magsinungaling sa isang tanggalan ng bangketa at i-lock ang iyong mga paa sa ilalim ng padding ng binti. Gumamit ng isang spotter upang mabigyan ka ng mga dumbbells. Susunod, ikalat ang iyong mga bisig sa isang bahagyang liko sa mga siko. Dalhin ang dumbbells magkasama upang tapusin ang ehersisyo. Ang paggalaw na ito ay katulad ng pagbabalot ng iyong mga bisig sa isang malaking puno ng kahoy.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tanggihan ang timbang na bangko
• Barbell at barbell weights
• Dumbbells
• Mga Parallel Dip Bar

Tips

• Magsagawa ng pagsasanay tulad ng makitid na mahigpit na pagkakahawak ng bench press at incline bench press upang palakasin ang panloob na mga pecs at upper pecs ayon sa pagkakabanggit.

Mga Babala

• Ang anumang pagsasanay sa dibdib na kinasasangkutan ng isang barbell o weight bench ay dapat magkaroon ng isang spotter.