Mababa Glycemic Gulay at Prutas

Ang mga prutas at gulay ay malusog, mga pagkain na mayaman sa karbohidrat na lubhang naiiba sa kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Sa kabutihang palad, ang glycemic index ay magagamit upang makatulong sa iyo. Ang glycemic index ay hindi nakikibahagi sa mga carbohydrates bilang simple o kumplikado; sa halip, tinutukoy nito ang mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong asukal sa dugo nang mabilis o dahan-dahan sa loob ng isang panahon. Pumili ng iba't ibang makukulay na prutas at gulay na may mababang glycemic index kung pinapanood mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Video ng Araw

Ang Glycemic Index

->

Ang glycemic index ay isang tool na ginagamit upang matukoy ang epekto ng karbohidrat na naglalaman ng pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain ay niraranggo ayon sa numero kumpara sa puting tinapay o glucose. Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay nagiging sanhi ng iyong asukal sa dugo upang mabilis na mag-spike samantalang ang pagkain na may mababang glycemic index ay nagpapahintulot sa unti-unti na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain sa mababang dulo ng spectrum ay nahulog sa pagitan ng 0 at 55. Ang mga pagkain na may katamtamang glycemic index ay nasa o sa pagitan ng 56 at 69 at ang mga pagkain sa mataas na dulo ng spectrum ay nasa 70 o sa itaas.

Fruits

->

Prutas ay natural na matamis, kaya ang mga ito ay mahusay na pagpipilian ng dessert. Ang mga cherries, grapefruits, plums, peaches at prunes ay may glycemic index sa ilalim ng 30. Ang mga mansanas at mga pinatuyong aprikot ay nasa 34 at 32 ayon sa pagkakabanggit. Ang mga peras, ubas, niyog, kiwi, dalandan at strawberry ay nasa ilalim ng glycemic index na 55. Ang mga prutas na may katamtamang glycemic index ay kinabibilangan ng mangga, saging, papaya, igos at pinya. Ang pakwan ay hindi mabait sa iyong asukal sa dugo na may glycemic index na 72 at ang mga petsa ay nasa 103.

Mga Gulay

->

Punan ang iyong plato na may mga gulay na hindi mag-spike sa iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpili ng broccoli, repolyo, litsugas, sibuyas at pulang peppers, na mayroon silang isang glycemic index na 10. Green beans, mga kamatis, cauliflower at Ang talong ay hindi malayo sa pamamagitan ng isang glycemic index na 15. Ang mga karot na karne ay 16, ngunit ang pinakuluang karot ay tumalon sa 41 at frozen na berdeng mga gisantes at matamis na mais ay nasa 39 at 47 ayon sa pagkakabanggit. Ang mga beet ay mayroong medyo mataas na glycemic index na 64 at kalabasa, 75, at parsnips, 97, ay nasa mataas na dulo.

Mga pagsasaalang-alang

->

Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ang mas mataas na hibla ng prutas o gulay ay, mas mababa ang glycemic index, ayon sa American Diabetes Association. Kung hayaan mo ang iyong mga produkto na maging masyadong hinog o mag-imbak ng mga ito para sa masyadong mahaba, ang glycemic index ay tumaas. Gayundin, kung pinalampas mo ang iyong mga gulay, itataas mo ang kanilang glycemic index. Ang pagproseso ay negatibong nakakaapekto sa index ng glycemic ng pagkain. Halimbawa, ang prutas juice ay mas mataas kaysa sa buong prutas at mashed patatas na mas mataas kaysa sa isang buong, inihurnong patatas.