Kung gaano karaming reps ang dapat kong gawin para sa isang Lean Chest?

Ang halaga ng mga repetitions at load na ginagamit mo kapag ang pag-aangat ng timbang ay minarkahan ng mga epekto sa uri ng benepisyo na nakuha mo mula sa pag-angat na iyon. Ang paggamit ng mas magaan na timbang at pagpapalabas ng mas maraming repetitions ay mapapabuti ang kalamnan pagtitiis, habang mas mababa repetitions at higit pa timbang ay mapabuti ang lakas. Upang itaguyod ang isang lean hitsura sa dibdib, kailangan mong bigyang diin ang maskuladong hypertrophy, na may sarili nitong pag-uulit at naka-set pattern.

Video ng Araw

Hypertrophy

Ang muscular hypertrophy ay isang pagtaas sa cross-sectional area ng mga kalamnan, sa kasong ito ang pectoralis major, pectoralis minor at serratus anterior. Sa pamamagitan ng pagtaas ng mga naglo-load, ang mga kalamnan ay tumugon sa pamamagitan ng pagtatayo ng mga karagdagang patong ng protina sa indibidwal na fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa nadagdagang laki ng kalamnan. Ito ang nagbibigay ng matangkad, tinukoy na hitsura sa mga weightlifters.

Reps and Load

Habang ang pag-aangat ng pinakamataas na naglo-load ay hahantong sa nadagdagan na laki ng kalamnan, ang pinakamalaki na hypertrophy ay nangyayari na may katamtamang mga pag-load. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang paggamit ng mga 67 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit para sa isang partikular na ehersisyo. Bukod dito, ang gumanap sa pagitan ng 6 at 12 na pag-ulit ay pinapayuhan na gumawa ng muscular hypertrophy at itaguyod ang isang walang taba na dibdib.

Itinatakda

Ang mga propesyonal sa lakas at conditioning at nag-ehersisyo ang mga siyentipiko ay nagkaroon ng ilang debate tungkol sa naaangkop na bilang ng mga hanay upang maisagawa para sa maximum na hypertrophy sa laman. Ang isang set lamang ay maaaring kapaki-pakinabang para sa ilang mga indibidwal, samantalang anim na mga hanay ang kailangan upang madagdagan ang laman ng sukat para sa iba. Maaaring tumagal ng ilang pag-eksperimento upang matukoy kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, ngunit nagpapahiwatig ang National Strength and Conditioning Association na gumaganap ng tatlo hanggang anim na set.

Rest

Ang halaga ng pahinga na pinahihintulutan mo sa pagitan ng mga set ay maaaring maka-impluwensya sa uri ng maskuladong pagbagay na natatama mo rin. Ang mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay ay magtataguyod ng pagtitiis, habang ang higit na pahinga ay magbibigay-diin sa lakas at kapangyarihan ng laman. Para sa maximum na hypertrophy, payagan ang 30 segundo hanggang 1. 5 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, sabi ng National Strength and Conditioning Association.

Magsanay

Ang lahat ng pagsasanay sa dibdib ay hahantong sa ilang antas ng muscular hypertrophy. Ang pindutin ng bench, pindutin ang militar, paruparo, sandal at pagtanggi pindutin, dumbbell lilipad at marami pa ay makakatulong sa pagtataguyod ng isang lean, tinukoy na hitsura sa dibdib. Mahalagang baguhin ang iyong programa, gamit ang maraming iba't ibang mga elevator upang pilitin ang mga kalamnan upang patuloy na umangkop sa mga bagong paraan. Bukod dito, tumuon sa mga pagsasanay na nagta-target ng mas malalaking grupo ng kalamnan muna, tulad ng pindutin ang bench, at pagkatapos ay lumipat sa mas maliit na pagsasanay ng grupo ng kalamnan tulad ng isang armadong dumbbell na lilipad.