Ehersisyo sa Target Upper Abs

Ang pagpapalakas ng iyong itaas na abs ay may bonus - ang parehong mga ehersisyo nang sabay-sabay tono sa mas mababang bahagi ng iyong abs. Ang isang 2001 na pag-aaral, na kinomisyon ng Konseho ng Amerika sa Exercise at ipinatupad ni Dr. Peter Francis, Ph.D, at ng Biomechanics Lab sa San Diego University, ay nagpasiya na ang rectus abdominis na kalamnan, na binubuo ng upper at lower abs, gumagana sa kabuuan. Kabilang ang mga ehersisyo para sa iyong rectus abdominis sa dalawa o tatlong sesyon ng pag-eehersisyo bawat linggo ay magpapalakas sa iyong abs.

Video ng Araw

Train Smart

Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan na nakakaapekto sa iyong midsection, tulad ng scoliosis, arthritis o isang pinsala sa likod bago, tuturuan ka niya sa naaangkop na pagbabago sa ehersisyo o sumangguni sa isang pisikal na therapist. Tulungan maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng isang warm-up na pinalalaki ang rate ng puso at naghahanda ng mga kalamnan para sa aktibidad. Ang ilang mga minuto ng jogging, jumping jacks o squats ay magkasiya.

Kumuha ng Cycling

Ang pag-aaral ng ACE ay nagraranggo ng maniobra ng bisikleta bilang nangungunang ehersisyo para sa paghamon ng rectus abdominis. Magsinungaling sa iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Crunch ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod na magkasama habang tinutulak ang iyong kaliwang binti. Tumutok sa paggamit ng iyong abs sa lakas ng kilusan at huwag hilahin ang iyong leeg sa iyong mga kamay. Ibalik ang iyong siko at tuhod, lungkot ang iyong kanang siko at pakaliwa sa tuhod at ituwid ang iyong kanang binti. Magpatuloy ng alternating, pagbibisikleta hanggang sa nakakapagod ng iyong abs, karaniwang 30 hanggang 60 segundo.

Legs Up

Ang vertical leg crunch strengthens the rectus abdominis. Humiga sa iyong likod, i-cross ang iyong mga ankle at itaas ang iyong mga paa sa itaas ng iyong mga hips. Baluktot ang iyong binti nang bahagya, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong baba at tumingala. Crunch up, iangat ang iyong katawan ng tungkol sa 45 degrees patungo sa iyong mga tuhod. Ihinto, babaan at ulitin hanggang sa nakakapagod na sa iyong abs, karaniwang 30 hanggang 60 segundo.

Hold It

Ang plank ay hinahamon ang rectus abdominis at nagtatayo ng mas mababang lakas. Lumuhod sa lahat ng apat, ibaba ang iyong mga siko sa sahig at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong mga balikat. Pahinga ang iyong mga sandata sa sahig, sa harap ng iyong mga siko. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo at ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ihanay ang iyong mga balikat, likod, hips, tuhod at takong. Huwag hayaan ang iyong hips drop habang hawak mo ang tabla. Mas mababa sa iyong mga tuhod kung ito ay masyadong mahirap. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong mga kalamnan. Paliitin ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa upang madagdagan ang kahirapan.

Grab a Ball

Ang pag-iwas ng gamot ay humahamon sa rectus abdominis at mas mababang likod.Umupo sa lupa at humawak ng isang gamot na bola sa harap mo. Ituwid ang iyong mga bisig at iangat ang bola sa harap ng iyong dibdib. Bend ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Umupo nang tuwid, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong blades sa balikat pababa at magkasama. Ibaba ang iyong likod ng 45 degrees. Itaas ang bola sa ibabaw ng iyong ulo nang walang arching o baluktot iyong likod. Ibaba ang bola sa harap ng iyong dibdib. Ulitin hanggang sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan sa tiyan, karaniwang 30 hanggang 60 segundo. Umupo nang bahagya kung ang iyong likod na mga arko o patak sa panahon ng ehersisyo.