Hyperextension Bench Exercises

Ang mga hyperextension bench ay popular na mga makina sa parehong komersyal at mga gym sa bahay dahil hindi sila tumatagal ng maraming espasyo. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng limitadong bilang ng mga ehersisyo sa isang hyperextension bench. Ito ay karaniwang isang pangunahing makina na nagta-target sa mas mababang likod, abdominals at glutes, bagaman ang hamstrings ay maaari ring magtrabaho.

Video ng Araw

Machine Angle

Mga hugis ng hyperextension ay nasa flat benches at 45-degree na mga bench. Ang mga ehersisyo sa 45-degree na mga bench ay mas madali, dahil tumayo ka sa isang anggulo sa halip na nakahiga flat. Gravity ay mas mababa puwersa sa iyong katawan kapag ikaw ay sa isang anggulo sa iyong ulo sa itaas ng iyong mga paa.

Hyperextension Back Extensions

Bumalik ng mga extension sa isang bench ng hyperextension na target ang iyong mas mababang likod, glute at hamstring. Hindi tulad ng isang extension ng likod sa sahig, ang iyong katawan ay maaaring mahulog mas mababa sa simula ng paggalaw para sa isang buong hanay ng paggalaw. Upang magsagawa ng isang extension ng likod, kasinungalingan sa isang flat hukuman sa iyong mga takong baluktot sa ilalim ng rollers, o tumayo sa isang 45-degree machine sa iyong hips laban sa balakang pad at ang iyong mga paa nakatayo sa foot plates. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko mula sa iyong baywang at umasa sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong itaas na katawan back up at lampas sa punto kung saan ang iyong katawan ng tao aligns sa iyong mga binti.

Hyperextension Side Crunches

Ang mga side crunches sa bench ng hyperextension ay nagbibigay-daan para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa parehong ehersisyo na isinagawa sa sahig. Sinasanay ng ehersisyo na ito ang iyong mga pahilig na mga kalamnan, na ang mga kalamnan ng tiyan malapit sa iyong mga panig - ang mga nakaabot sa iyong baywang. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilipat ang hip pad sa naaangkop na taas. Pindutin ang iyong kanang balakang laban sa pad at i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Bend mula sa iyong baywang patagilid sa kanan at patungo sa sahig. Huwag i-iba ang iyong likod. Ulitin sa kabilang panig. Gumagana ang nangungunang pahilig na kalamnan upang itaas ang iyong katawan, kaya ang unang bahagi ay dapat gawin muna sa isang panig, at pagkatapos ay sa kabilang banda, upang magtrabaho sa magkabilang panig.

Hyperextension Crunches

Crunches ay madali sa isang 45-degree na makina, dahil ang iyong abs ay hindi pag-aangat ng iyong katawan laban sa gravity. Upang magsagawa ng hyperextension crunch, magsinungaling ang mukha at i-hook ang harap ng iyong mga ankles sa ilalim ng iyong roller ng paa o pindutin ang iyong mga paa laban sa harap ng plate sa paa sa isang 45-degree na makina. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong likod upang dalhin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga balakang. Ibaba ang iyong mga balikat pabalik at ulitin ang pinapayong bilang ng mga reps.