Alternatibong pagsasanay para sa Bench Pressing
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- 1. Dips
- 2. Single-Arm Dumbbell Bench Press
- 3. Push-Ups
- 4. Ang Hammer Strength Chest Pindutin ang
- 5. Dumbbell / Barbell Floor Press
Ang pindutin ng hukuman ay itinuturing na pamantayan para sa pagbuo ng mas malaki at mas malakas na dibdib. Ito din, kadalasan, isa sa pinaka masikip na piraso ng kagamitan sa gym. Ang paghihintay para sa susunod na magagamit na hukuman ay hindi perpekto para sa kahit sino maikling sa oras. Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangan ang pindutin ang bench upang madagdagan ang lakas at bumuo ng mas maraming kalamnan.
Video ng Araw
1. Dips
Pangunahing pag-target ng Dips ang iyong dibdib ngunit kumalap din sa mga kalamnan ng iyong mga balikat at trisep. Ito ay isang buong paligid ng mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng itaas na lakas ng katawan at sukat.
PAANO GAWIN: Ilagay ang isang kamay sa bawat isa sa dalawang mga parallel bar. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid ngunit pigilin ang sarili mula sa locking ang mga ito. Ipantay ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay.
Bahagyang sandaling pasulong, at ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot na elbows hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib. Kapag nararamdaman mo ang kahabaan sa iyong dibdib, itulak ang iyong katawan pabalik hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid muli. Iyan ay isang rep.
TIP: Upang i-maximize ang ehersisyo na ito, magsagawa ng mga dips sa simula ng iyong pag-eehersisyo at magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps. Huwag iwanan ang mga ito para sa dulo ng iyong mga gawain tulad ng gusto mong maging sa iyong freshest para sa mga ito.
2. Single-Arm Dumbbell Bench Press
Karamihan sa mga gym ay nagpapanatili ng mga barbells at ang mga dumbbells ay hiwalay sa isa't isa. Ang dumbbell bench pressing ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ilipat bilang mabigat ng isang timbang hangga't maaari sa isang barbell, ngunit dumbbell bench presses ay isang mahusay na pagpipilian pagdating sa pagbuo ng lakas dahil umaakit sila ng higit pang mga pampatatag kalamnan kaysa sa mga paggalaw ng barbell.
Single-arm dumbbell bench presses ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang lakas imbalances sa pagitan ng iyong nangingibabaw at di-nangingibabaw arm. Ngunit ang solong braso dumbbell bench pagpindot din pilitin mong hikayatin ang iyong core upang pigilan ka mula sa sliding off ang bangko. Kaya't magtrabaho ka sa iyong dibdib at iyong abs sa panahon ng ehersisyo na ito.
3. Push-Ups
Push-ups sanayin ang parehong mga kalamnan bilang pindutin ang bench: ang dibdib, triseps, balikat at abs. Dagdag pa, ang tanging kagamitan na kailangan mo ay ang iyong katawan, kaya hindi mo na kailangang maghintay sa paligid.
Ang pagbabago ng kahirapan ng mga push-up ay kasingdali ng pagpapalit ng mga posisyon ng iyong mga kamay. Ang mas malawak na iyong mga kamay ay mga lugar, mas mahirap ang push-up para sa iyong pektoral, o dibdib, mga kalamnan. Ang isang makitid na pagkakalagay ng kamay ay lumilikha ng higit na kasidhian sa paggalaw ng iyong trisep.
Bukod sa pagpapalit ng posisyon ng iyong mga kamay, maaari mo ring dagdagan ang hamon ng mga push-up sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo kung saan sila ay ginaganap. Ang pagtanggi sa mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong dibdib.
PAANO GAWIN ANG MGA: Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw tulad ng isang upuan o isang hakbang. Gamit ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo at paa nakataas, dahan-dahan ibababa ang iyong sarili sa lupa at itulak ang iyong sarili back up.
TIP: Kung hindi mo magagawa ang isang regular na push-up o tuhod na push-up, ang mga push-up ay isang mahusay na pagpapalit para sa pagbuo ng lakas sa itaas na katawan. Maaari ka ring magdagdag ng timbang sa mga push-up sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kasosyo sa gym o kaibigan ilagay ang katamtamang timbang plate sa iyong likod bago mo simulan ang iyong hanay.
Magbasa nang higit pa: Mga Karaniwang Push-Up para sa mga Lalaki at Babae
4. Ang Hammer Strength Chest Pindutin ang
Hammer Strength machine na ginagaya ang natural na paggalaw na ginagawa ng ating katawan. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa dibdib habang pinapayagan ka nilang gamitin ang parehong mga kamay o isa lamang sa isang pagkakataon.
PAANO GAWIN IT: Simula sa isang nakaupo na posisyon, kukunin mo ang mga machine na humahawak sa iyong mga kamay. Ang mga handle na ito ay angled at panatilihin ang iyong mga kamay sa paligid ng taas ng dibdib. Mula sa posisyon na ito, pindutin nang matagal ang mga humahawak, pagpapalawak ng iyong mga bisig hangga't makakaya mo.
Sa sandaling naabot mo na ang dulo ng iyong hanay ng paggalaw, dahan-dahan binabaan ang timbang stack pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 8-10 reps.
5. Dumbbell / Barbell Floor Press
Kapag hindi mo ma-grab ang isang bench sa gym, ang palapag pindutin ay isang mahusay na pagpapalit para sa bench pagpindot. Magsagawa ng mga pagpindot sa sahig na may mga dumbbells, kettlebells o isang barbell.
PAANO GAWIN: Magsinungay sa sahig sa pagitan ng dalawang dumbbells, kettlebells o sa ilalim ng isang racked barbell. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot na may mga paa flat sa sahig. Pindutin ang timbang sa iyong dibdib, palawakin ang iyong mga armas tulad ng gagawin mo sa isang regular na bench press.
Kapag ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, dahan-dahan ibababa ang timbang pabalik pababa hanggang ang iyong itaas na mga armas ay patag sa sahig. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na repetitions ng mga pagpindot sa sahig.
Magbasa nang higit pa: Kumuha ng Greater Pump na may 10 Mga Paggalaw
