Kung gaano karaming mga Reps ang Dapat Kong Gawin habang Pagsasanay ng Lakas upang Mawalan ng Timbang?

Ang pag-aayos ng hanay ng rep sa isang ehersisyong lakas-pagsasanay ay nagbabago kung paano naaapektuhan ang mga kalamnan. Magsagawa ng mas mataas na saklaw ng rep, o 15 o higit pang mga repetisyon bawat hanay, upang suportahan ang matibay na pagtitiis nang walang pagdaragdag ng dagdag na masa o bigat sa iyong katawan. Tandaan na ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay lamang ng isang bahagi ng formula ng pagbawas ng timbang, bagaman. Isama ang regular na cardio exercise at calorie-conscious diet sa iyong pamumuhay para sa pinakamainam na resulta ng pagbawas ng timbang. Para sa mga alalahanin sa kaligtasan at kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang ehersisyo o programa ng pagbaba ng timbang.

Video ng Araw

Mataas na Saklaw ng Rep

Mataas na saklaw ng rep, o humigit-kumulang 15 hanggang 21 reps, sinusuportahan ang pagtitiis ng kalamnan nang hindi nagdudulot ng kalamnan sa masa o mga nadagdag na timbang, ayon sa National Federation of "Personal Fitness Trainer Manual" ng mga Professional Trainer. " Samakatuwid, manatili sa isang mas mataas na hanay ng rep upang makatanggap ng mga benepisyo ng pagsasanay nang hindi nagdudulot ng nakuha ng timbang. Gayunpaman, ang intensity trumps rep range sa mga tuntunin ng epekto nito sa pagbaba ng timbang. Tumutok sa pagpapanatiling mataas ang lakas kapag ang lakas ng pagsasanay, na nagdaragdag ng paggalaw ng caloric at nagtataguyod ng pagkawala ng taba. Ang isang 185-pound na tao na nakakataas ng timbang sa isang mababang intensidad ay sumusunog ng 133 calories kada oras, ngunit ang pagsasanay ay masiglang nagdoble sa paggastos ng pagkainit, ayon sa Harvard Medical School.

Pagsasanay ng Circuit

Isama ang pagsasanay sa circuit sa iyong lakas-pagsasanay na programa para sa mas mataas na pagkawala ng taba. Ang pagsasanay ng circuit ay binubuo ng pagsasagawa ng isang serye ng pagsasanay, back-to-back, na may maliit na pahinga. Dahil sa matinding, mabilis na layout, ang pagsasanay sa circuit ay maaaring sumunog sa 570 calories kada oras, ayon sa "Reader's Digest. "Gamitin ang isang mataas na hanay ng rep at mga tambalang pagsasanay para sa maximum na caloric burn at kahusayan. Subukan ang isang buong katawan circuit-pagsasanay na gawain upang sipa simulan ang iyong pagbaba ng timbang. Halimbawa, magsagawa ng 15 hanggang 20 reps ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay na may kaunti sa walang pahinga sa pagitan: humagupit sa overhead press, bench pindutin, lunges, dumbbell back row, bisikleta crunches, squats, kettlebell swings, deadlifts, burpees at isang 60 -second plank. Ulitin ang circuit ng tatlong beses. Magsalita sa isang sertipikadong tagapagsanay ng fitness upang matuto ng tamang anyo at pamamaraan.

Panatilihin ang Pulse Pumping

Subukang huwag mahulog ang iyong rate ng puso sa ibaba 125 na mga dose bawat minuto sa pagitan ng mga hanay, dahil ito ay lumilikha ng isang cardio fat burning effect habang sinusuportahan ang lean muscle tissue development, National Federation of Professional Trainers. Kung ang iyong rate ng puso ay mahulog sa ibaba 125 beats bawat minuto, itaas ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng tulin ng lakad kung saan ikaw ay nakakataas, nagpapababa ng panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set, o bahagyang pagtaas ng iyong timbang load.

Mahalagang Pagkabansagang Pagkawala ng Timbang

Dahil ang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang sa panahon ng isang caloric deficit, isaalang-alang ang kahalagahan ng calorie-controlled na nutrisyon sa iyong pamumuhay, na nananatiling mahalaga at pangunahing bahagi ng pagbaba ng timbang. Anuman ang saklaw ng rep na ginagamit, ang pagbaba ng timbang ay hindi makakaapekto kung ikaw ay nakakakuha ng labis na calories. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa caloric at lumikha ng isang caloric kakulangan sa bawat araw. Kumain ng pagkain na binubuo ng mga karne, mga tsaa, prutas, gulay, mababang taba ng gatas at buong butil, inirerekomenda ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura. Magsalita sa isang propesyonal sa nutrisyon para sa patnubay kung kinakailangan.