Ankle Plantar / Dorsiflexion Magsanay
Talaan ng mga Nilalaman:
Dalawa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bukung-bukong ang mga dorsiflexors at plantarflexors. Ang dorsiflexors - pangunahin ang iyong tibialis na nauuna - itaas ang bukung-bukong sa isang paitaas na direksyon at ang mga pag-alis ng plantar - pangunahin ang iyong mga kalamnan ng guya - ituro ang bukung-bukong sa pababang direksyon. Ang parehong ay mahalaga para sa normal na lakad, libangan sports at functional kadaliang mapakilos.
Video ng Araw
Pagpapalakas ng Dorsiflexor
Upang palakasin ang mga kalamnan na ito, maaari mong gawin ang halos anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong bukung-bukong paitaas, bagama't ang paghahanap ng ilang pagtutol ay makakatulong - at ang pagtutol ay maaaring isama ang gravity. Maaari mong subukan ang pag-upo sa isang upuan sa iyong mga paa flat sa sahig at pagpapalaki ng iyong mga ankles at toes up, pagsunod lamang ang iyong mga takong sa sahig. Ang isa pang ideya ay gumagamit ng mga panimbang ng timbang sa paligid ng iyong harapan at nakabitin ang mga ito sa gilid ng isang kama at pagpapalaki ng mga ito at pabalik. Upang magsimula, maghangad ng ilang hanay hanggang sa punto kung saan nakakapagod ang iyong mga kalamnan at kailangan ng pahinga.
Pagpapalakas ng Plantarflexor
Para sa mga muscles, kakailanganin mong gawin ang tapat - maghanap ng isang aktibidad na gumagana ang iyong mga ankle sa pababang direksyon at gagawa ng iyong mga kalamnan ng guya. Ang isang tried-and-true na pamamaraan ay ang pagtaas ng sakong, na kasing simple ng pagtayo nang patayo at pagtataas sa iyong mga daliri at pagkatapos ay pabalik. Ang isa pa ay nakahiga sa iyong tiyan na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90 degree at inililipat ang iyong mga ankle pataas at pababa. Kung mayroon kang isang paglaban band maaari mong ituwid ang iyong binti, balutin ang band sa paligid ng iyong forefoot, pull upang lumikha ng ilang mga pagtutol, at ituro ang iyong bukung-bukong pababa. Maraming iba pa, ngunit hangga't nararamdaman mo ang pagkasunog sa iyong mga binti ginagawa mo ito nang tama. Subukan ang parehong gawain - gawin ang isang pares ng mga set sa kung saan ang mga kalamnan nakakapagod, pagkatapos ay gumana hanggang sa higit pa bilang magagawa mo.
