Circuit Training sa Gym

Ang paggawa ng parehong pagsasanay sa bawat linggo sa gym ay maaaring maging masyado tulad ng pagkain ng parehong uri ng cereal tuwing umaga. Spice up ang iyong pag-eehersisiyo na may pagsasanay sa circuit na kung saan mo gawin ang isang serye ng mga pagsasanay at kumuha ng minimal na pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Kung pipiliin mong gumamit ng mga machine ng timbang, libreng timbang, timbang sa iyong katawan o isang kumbinasyon ng iba't ibang mga tool, ang pagsasanay modaliti ay dapat tumugma sa iyong antas ng fitness at mga layunin.

Video ng Araw

Tulad ng Magandang Tumatakbo

Hindi mo kailangang gumastos ng isang oras o higit pa sa isang gilingang pinepedalan upang makakuha ng hugis. Ang pagsasanay ng circuit ay maaaring magbunga ng katulad na mga cardiovascular at caloric-burning benefits gaya ng tradisyonal na cardio exercises. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Agosto 2005 na isyu ng "European Journal of Applied Physiology," nalaman ng mga mananaliksik sa Shippensburg University sa Pennsylvania na ang mga kababaihan na nagsagawa ng pagsasanay sa circuit ay nagkaroon ng makabuluhang mas mataas na metabolic rate sa unang 30 minuto ng pagbawi kaysa ginawa nila pagkatapos ng paggawa ng gilingang ehersisyo para sa parehong dami ng oras at intensity.

Mga Benepisyo Mas luma Mga Matatanda

Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging isang epektibong paraan para mapanatili ang mas matanda na kalamnan mass habang nasusunog ang taba ng calories. Maaari rin itong magbigay ng mas malawak na pagkakaiba-iba sa mga pattern ng kilusan, na makatutulong sa paglipat ng mga ito nang mas madali at mas mababa ang panganib ng pinsala kapag gumagawa ng mga bagay tulad ng pag-aangat ng isang mabigat na bag sa lupa o pag-akyat ng mga hagdan. Sa isang pag-aaral na na-publish sa Disyembre 2012 isyu ng "Clinical Interventions sa Aging," 70 mga kababaihan na mas matanda kaysa sa 60 taon lumahok sa isang ehersisyo at pag-aaral ng timbang-pagkawala ng mga mananaliksik mula sa iba't ibang mga unibersidad sa Brazil. Sa pagtatapos ng 12-linggo na pag-aaral, ang sobrang timbang na mga kababaihan na nagawa ng 50 minuto ng pagsasanay ng circuit nang tatlong beses sa isang linggo ay may mas mataas na porsyento ng taba pagkawala at kalamnan na nakuha kaysa sa mga kababaihan na nasa tamang timbang.

Sample Workout

Ang isang karaniwang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay binubuo ng limang hanggang 10 pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay nagsasanay ng iba't ibang mga pattern ng paggalaw, tulad ng pag-squat, pagtulak, paghila, pag-ikot at pag-stepping, upang gumana ang isa o higit pang mga grupo ng kalamnan. Magsagawa ng anim na pagsasanay sa isang hanay. Gawin ang bawat ehersisyo sa isang katamtaman intensity para sa walong sa 20 reps. Magpahinga ng 15 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Maaari mong manipulahin ang mga variable na ito upang iakma ang pag-eehersisyo sa antas ng iyong fitness. Maaari mong, halimbawa, dagdagan ang ehersisyo intensity sa pamamagitan ng paggamit ng mas mabibigat na timbang o sa pamamagitan ng pagbaba ng pahinga ng panahon sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Piliin ang Iyong Antas

Ang anumang uri ng ehersisyo ay maaaring magamit sa isang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit. Dahil ang karamihan sa mga gym ay may mga istasyon ng ehersisyo na may mga makina, maaari kang lumukso mula sa isang makina patungo sa susunod na sanayin ang mga partikular na bahagi ng katawan. Kung mas gusto mong huwag lumipat mula sa lugar patungo sa lugar upang sanayin at ayaw mong gumamit ng tipikal na kagamitan sa gym, maaari kang magsagawa ng libreng timbang at timbang sa katawan na pagsasanay sa halip.Maaaring isama ng mas maraming mga advanced na ehersisyo ang mga ehersisyo sa kapangyarihan, tulad ng throw ball ng gamot at plyometric, upang madagdagan ang intensidad ng pagsasanay at iba pa.