Circuit Training Programs para sa Overweight

Ang pagsasanay sa circuit ay tulad ng paghagupit ng dalawang ibon na may isang bato. Kabilang sa isang pangkaraniwang circuit ang pagganap ng ehersisyo sa lakas ng pagsasanay sa isang mataas na bilis para sa mga benepisyo sa aerobic fitness. Ang pagsasanay ng circuit ay ang pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng mga kalamnan at mapabuti ang cardio fitness, na ginagawang perpekto para sa mga taong sobra sa timbang. Ang pagkumpleto ng isang circuit ay hindi madaling gawa, dahil may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, na nangangahulugang ang ilang antas ng kaunting ay kinakailangan.

Video ng Araw

Paghahanda para sa Pagsasanay ng Circuit

Ang paglulunsad sa tamang pag-eehersisyo sa circuit ay hindi perpekto para sa mga nakatira sa isang laging nakaupo. Ito ay malamang na hindi ka makakumpleto ng isang circuit na walang pagkuha ng iyong katawan sa mas mahusay na hugis. Ang kondisyon ng iyong katawan sa rekomendasyon ng American Heart Association ng 30 minuto ng moderately matinding ehersisyo araw-araw. Maaari itong isama ang mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o paglalakad ng isang flight ng hagdan. Pasiglahin ang paglago ng kalamnan sa isa o dalawang session ng lakas-pagsasanay sa isang linggo na kasama ang tambalang exercise tulad ng bench press, squats, deadlifts at pull-ups.

Ang Higit na Mabisang Circuit

Ang ilang mga programa sa pagsasanay sa circuit ay mas mahusay para sa mga kalamnan sa pagbuo habang ang iba ay mas epektibo sa pagkawala ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa "Journal ng Sports Medicine at Physical Fitness" ay nag-aral ng mga physiological na tugon sa dalawang magkaibang programa ng pagsasanay sa circuit. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagsasanay ng circuit na pinagsasama ang gilingang pinepedalan ay tumatakbo at ang pagsasanay sa timbang ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa circuit training na may mga weight alone.

Isang Malakas na Circuit

Magsimula ng isang circuit workout na may 10 repetitions ng squats, deadlifts at ang leg pindutin nang walang resting sa pagitan ng mga hanay. Patakbuhin o mag-ikot ng dalawa hanggang tatlong minuto sa isang mabilis na bilis pagkatapos ay palamig para sa isang karagdagang isang minuto. Magsagawa ng 10 repetitions ng pull-up, pushups at bicep kulot sa pagkakasunud-sunod nang walang resting at gumanap ng isa pang dalawa hanggang tatlong minuto ng mabilis na kadali cardio. Ipagpatuloy ang circuit na ito para sa mga 20 hanggang 25 minuto. Maaari mong ihalo ang mga pagsasanay, hangga't nakikipag-ugnayan ka sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maghangad na magsagawa ng sesyon ng pagsasanay sa circuit dalawang beses sa isang linggo, habang pinapanatili ang rekomendasyon ng American Heart Association.

Ikaw ang iyong kinakain

Ang isang mataas na calorie diet ay maaaring kontrahin ang lahat ng pagsisikap na inilagay mo sa gym, kung ang iyong mga gawi sa pagkain ay huminto sa iyo sa paglikha ng calorie deficit. Upang masiguro na masunog mo ang higit pang mga calorie kaysa kumain ka, linisin ang lahat ng naprosesong pagkain at manatili sa isang pagkain ng buong pagkain. Isama ang iba't ibang mga gulay at prutas sa bawat pagkain at makuha ang iyong protina mula sa pagkaing dagat o paghilig karne. Kumain ng 100 calories na nagkakahalaga ng mani, buto o oats sa pagitan ng mga pagkain para sa mga sustansya at protina.