Trunk Stabilization Exercises

Ang mga ehersisyo upang makatulong na patatagin ang iyong midsection o puno ay kadalasang ginagamit bilang bahagi ng programa ng rehabilitasyon pagkatapos ng isang pinsala o operasyon. Ang pagpapanatili ng iyong tiyan at mababang likod ng mga kalamnan ay may tono at malakas na tumutulong na mabawasan ang mga pinsala sa iyong mga spinal disc at mga joints at mababa ang mga kalamnan sa likod. Ang mga ehersisyo ng pagpapanatili ng puno ng kahoy ay pinakamahusay na ginagawa sa iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Ang iyong therapist ay maaaring makatulong sa mahanap ang pinakamahusay na posisyon para sa iyo at magreseta kung aling mga pagsasanay na dapat mong isagawa.

Video ng Araw

Sa Iyong Bumalik

Maaari kang magsagawa ng maraming mga variation ng pagbabalik ng puno ng kahoy na kumportable sa iyong likod. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong panig, tuhod baluktot at paa flat. Pindutin ang iyong mga siko sa sahig hanggang sa madama mo ang iyong mga abdominal, pagkatapos ay mag-relax at ulitin. Mula sa parehong posisyon, itaas ang isa sa iyong mga paa ng tatlo hanggang apat na pulgada mula sa sahig at hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang kabilang paa. Susunod, panatilihin ang parehong mga paa nakatanim at taasan ang iyong mga hips at puwit off ang sahig habang pinapanatili ang iyong abs masikip. Sa wakas, mula sa iyong orihinal na posisyon, march ang iyong mga paa ang layo mula sa iyong katawan hanggang ang iyong mga binti ay halos tuwid, masikip ang iyong abs sa buong paggalaw.

Sa iyong tiyan

Maaari kang gumamit ng mga unan para sa suporta sa ulo o tuhod habang ginagawa ang ehersisyo ng pampatatag ng katawan mula sa iyong tiyan. Mula sa iyong tiyan, yumuko ang dalawang tuhod hanggang sa ang iyong mga binti ay humigit-kumulang 90 degrees at hawakan ang iyong mga takong magkasama. Squeeze iyong mga takong magkasama para sa ilang segundo pagkatapos ay mamahinga at ulitin. Susunod, yumuko sa isang paa sa 90 degree at babaan ang iyong paa patungo sa iyong iba pang binti hanggang sa madama mo na ang iyong balakang ay magsimulang mag-alsa sa sahig. Maghintay nang sandali at bumalik.

Pagsasanay ng Ball

Ang paggamit ng ball ng katatagan ay isang pangkaraniwang paraan upang maisagawa ang mga ehersisyo sa pagpapapanatag. Mula sa isang nakaupo na posisyon sa bola, iangat mo lamang ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib ng isa sa isang pagkakataon hanggang sa madama mo ang isang pag-urong sa iyong abs. Magsagawa ng tulay sa bola sa pamamagitan ng pag-roll down upang ang iyong mga balikat ay nasa tuktok ng bola at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Hawakan ang iyong posisyon para sa ilang segundo.

Slide ng Wall

Maaaring maisagawa ang isang slide slide na may o walang katatagan na bola sa likod mo. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, pagkatapos ay i-slide down ang pader sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Itigil kapag ang iyong mga quadriceps ay kahilera sa sahig, pindutin nang matagal para sa isang sandali at itulak pabalik sa panimulang posisyon.