Lean Muscle Workouts

Lean muscled katawan ay ang inggit ng maraming mga kababaihan at kalalakihan. Upang mag-ukit ng talukap at toned leg, braso, likod at ab muscles kakailanganin mong gumawa ng multi-pronged diskarte na pinagsasama regular na cardio ehersisyo upang mag-ahit taba, lakas ng pagsasanay upang bumuo ng lean kalamnan at isang malusog na pagkain upang mapanatili ang iyong mga kalamnan masaya at malusog.

Video ng Araw

Lean Muscle Deconstructed

Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro na ang lakas ng pagsasanay ay hahantong sa napakalaking mga nadagdag at malalaking, napakalaki na mga kalamnan. Ang maling kuru-kuro na ito lalo na ang mga kababaihan na nag-iwas sa lakas ng pagsasanay para sa takot sa "bulking up." Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao, kababaihan at kalalakihan, walang hormonal o genetic na kapasidad na maramihan nang walang panlabas na tulong mula sa mga drug-enhancing na pagganap. Kaya walang takot, oras na upang lapitan ang lakas ng pagsasanay na may mga timbang bilang isang kaibigan sa halip na isang kaaway. Bago mo makita ang mga natamo mula sa paghilig ng pagsasanay ng kalamnan, maaaring kailangan mong mag-ahit ng ilang natipon na taba na nasa ibabaw ng iyong mga kalamnan. Ang regular na ehersisyo ng kardiovascular, tulad ng pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta, ay makakatulong upang masunog ang taba mula sa iyong katawan, paglalantad ng nakahandusay na kalamnan sa ilalim.

Lean Muscle Exercises

Upang bumuo ng lean na kalamnan, tumuon sa pagpapalabas ng mataas na pagsasanay sa pag-uulit gamit ang mababang timbang. Ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki upang gamitin kapag sinusubukan upang malaman kung ano ang timbang ay tama para sa iyo ay ang paggamit ng pagsubok ng pag-uulit. Ang timbang ay nasa matatamis na kalamnan na kalamnan kung maaari kang gumaganap ng hindi bababa sa walong reps, ngunit hindi hihigit sa 12 hanggang 15. Sa oras na makarating ka sa iyong mga huling reps, ang iyong mga kalamnan ay dapat na matatakot ngunit maaari pa ring mapanatili ang magandang anyo. Ang lean muscle exercises ay naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at kasama ang squats, lunges, calf raises, plank pose, row, bicep curls, extension ng triceps, malinis at pindutin at triceps dips.

Ang paglalagay ng lahat ng ito Sama-sama

Magsagawa ng kurso na lakas ng pagsasanay ng lakas ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, na nag-iiwan ng isang buong araw sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay upang pahintulutan ang oras ng iyong mga kalamnan na mabawi. Sa iyong mga off-araw, magsagawa ng cardio ehersisyo na hinihikayat ang paghilig kalamnan paglago tulad ng swimming, malusog yoga, pagtakbo o aerobics klase. Bago ang bawat ehersisyo magpainit ang iyong katawan na may limang hanggang 10 minuto ng liwanag na aerobic na aktibidad. Pumili ng limang hanggang 10 pagsasanay na lakas-pagsasanay at magsagawa ng tatlong set ng 12 hanggang 15 repetisyon bawat isa, na nagpapahinga sa pagitan ng bawat isa. Isaayos ang iyong pag-eehersisyo bilang isang circuit, kung saan ka magsagawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo muna at pagkatapos ay umikot pabalik sa simula - o magsagawa ng tatlong set ng bawat ehersisyo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.

Panoorin ang Iyong Bibig

Ayon sa American Council on Exercise, pinipigilan nang malaki ang calorie o fad diets ay maaaring pilitin ang iyong katawan na masira ang lean na kalamnan upang magamit para sa gasolina. Upang manatiling malusog at bumuo ng lean na kalamnan, inirerekomenda ng ACE ang isang diyeta na mayaman sa mga pinagmumulan ng mga protina ng protina, tulad ng isda, pagkaing-dagat, beans, tofu at manok, kumplikadong carbohydrates, sariwang gulay, prutas at mababang-taba na pagawaan ng gatas.I-minimize ang iyong pagkonsumo ng mga mataba na pagkain, na-proseso na mga cookies, cake at inihurnong kalakal, asukal, asin, alkohol at mga produkto ng buong taba ng gatas.