Isang Push-Up & Pull-Up Workout

Ang mga push-up at pull-up ay mga pangunahing paggalaw na kadalasan ay napapansin kapag ang lakas ng pagsasanay dahil sa kanilang pagiging simple. Gayunpaman, ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling magkasya habang naglalakbay ka o kapag nag-crunched ka para sa oras at hindi maaaring gumawa ng gym. Ang bawat ehersisyo ay maaaring mabago at tweaked upang hamunin kahit na ang pinaka-napapanahong mga taong mahilig sa ehersisyo.

Video ng Araw

Kilala bilang mga paggalaw ng compound, mga push-up at pull-up na kumukuha ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - at ang higit pang mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ka sa isang pagkakataon, mas maraming calorie ang iyong susunugin. Ang mga ito ay mga pagsasanay na dapat maging bahagi ng anumang pagsasanay sa pagsasanay, dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng mas malakas na likod, dibdib, armas, balikat, at core.

Paano Gawin ang isang Wastong Push-Up

Walang mas mahusay na paraan upang bumuo ng isang mas malaking dibdib, malakas na balikat at mas tinukoy na mga armas kaysa sa push-up.

Depende sa lapad ng iyong mga kamay, ang mga push-up ay magta-target ng higit pa sa iyong dibdib o trisep. Ang mas malayo sa iyong mga kamay ay mula sa iyong katawan, mas ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Kung mas malapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, mas gugustuhin mong gamitin ang iyong trisep upang itulak ang iyong katawan mula sa lupa.

Push-ups ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong mga binti sa likod mo, sa parehong posisyon bilang isang tabla. Para sa tamang mga push-up, mapanatili ang isang tuwid na likod, at pagkatapos ay dahan-dahan piko ang iyong mga elbows hanggang ang iyong dibdib touch o bahagyang hovers sa ibabaw ng lupa.

Ang iyong mga armas ay dapat manatili sa isang 90-degree na anggulo habang ibinababa mo ang iyong dibdib sa lupa. Sa sandaling maabot ang ilalim ng ehersisyo, itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak. Magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Gawing mas mahirap ang iyong mga push-up sa pamamagitan ng pagdaragdag ng weight plate sa iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo.

Magbasa Nang Higit Pa: Bakit Nakukuha Ko ang Weaker Paggawa ng Push-Up

Paggawa ng Pull-Up

Bumuo ng higit pa sa lakas sa iyong likod. Sila ay nangangailangan din ng isang mahusay na lakas ng lakas mula sa iyong mga armas, core at balikat, pati na rin. Kadalasan ay nilalampasan ng maraming mga mahilig sa timbang na nakakataas, ang mga pull-up ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas tinukoy at mas malakas na likod.

Upang magsagawa ng isang pull-up, maghanap ng isang overhead bar at grab ang bar na may bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad na mahigpit na pagkakahawak.

Ang iyong panimulang posisyon ay nagsisimula sa iyong katawan sa isang ganap na nakabitin na posisyon. Upang simulan ang unang hakbang ng pull-up, lamirain ang iyong core at hikayatin ang iyong glutes, dahil ito ay tumutulong sa magbigay ng isang buong-paligid matatag na lugar ng pag-igting ng kalamnan para sa iyong mga kalamnan sa likod. Makakatulong ito na gawing madali ang iyong pull-up.

Pagkatapos, simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng iyong balikat blades down, na kung sila ay pagpunta sa iyong bulsa sa likod, baluktot ang iyong mga elbows at hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar. Sa sandaling nakakatugon ang iyong dibdib sa bar o ang iyong ulo ay nasa itaas ng bar, pindutin nang matagal ang posisyon ng 1-2 segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahan pahintulutan ang iyong katawan na bumalik sa buong nakabitin na posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 8-12 reps.

Mga Tip

• Para sa mga hindi makapagsagawa ng pull-up, ang lat pulldown machine ay isang mabubuhay na kapalit para sa mga pull-up.

->

Panatilihin ang iyong core nakatuon sa buong pull-up upang gumana ang iyong abs. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Panatilihin itong sariwang may Pagkakaiba-iba

Ang mga push-up at pull-up ay maaaring hindi tunog bilang kapana-panabik na pagtaas ng mabigat na barbell o dumbbell. Sa ilang mga pag-aayos sa mga pagsasanay na ito, gayunpaman, maaari mong hamunin ang iyong katawan at mga kalamnan sa iba't ibang paraan. Ang pagpapalit ng posisyon ng iyong mga kamay ay maaaring baguhin kung aling mga kalamnan ay naka-target o pinipilit ang iba pang mga muscles ng stabilizer upang gumana nang mas mahirap.

Kung ikaw ay pagod ng parehong karaniwang push-up, maaari mong baguhin ang anggulo kung saan mo isagawa ang ehersisyo at gumawa ng pagtanggi ng push-up. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa normal na posisyon para sa isang push-up at makakuha ng sa normal na posisyon ng push-up sa iyong mga binti pinalawak at nakataas sa likod mo. Pagkatapos, tulad ng isang regular na push-up, babaan ang iyong katawan hanggang sa iyong dibdib touch sa sahig. Pagkatapos itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Ang mga pull-up ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagkuha ng mas malawak na pagkakapit sa pull-up bar. O, maaari mong baguhin ang pull-up at pindutin ang higit pa sa iyong mga biceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang baba-up. Tulad ng pull-up, ang paggalaw para sa baba-up ay pareho. Ang pagkakaiba lamang ay na ngayon ang mga Palms ng iyong mga kamay ay nakaharap sa iyo at ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas makitid kaysa lapad ng balikat.

Read More: Hilahin-Ups para sa Bulking

Strength-Building Workout

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang sanayin ang parehong push-up at pull-up ay upang pagsamahin ang mga ito sa isang ehersisyo sa circuit. Para sa isang pag-eehersisiyo ng circuit, gagawa ka ng parehong pagsasanay na walang resting sa pagitan ng bawat isa at nagpapahinga lamang sa dulo ng huling rep nang wala pang 60 segundo.

Halimbawa, maaaring kailanganin ng iyong circuit na gawin ang 10 reps ng push-up, na sinusundan ng 10 reps ng pull-up. Sa sandaling natapos mo na ang huling rep ng mga pull-up, magpahinga ng 60 segundo o mas kaunti. Maaari kang magtakda ng isang timer para sa 5 hanggang 10 minuto at makita kung gaano karaming mga round na maaari mong kumpletuhin bago ang timer napupunta off.

Pumili ng tatlong mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito at gumanap ng tatlong set ng 10 reps ng bawat pagkakaiba-iba. Ang pag-eehersisyo ay magiging ganito:

1. Push-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps
2. Pull-ups: tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps
3. Tricep push-ups (dalhin ang iyong kamay magkasama upang bumuo ng brilyante nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib): tatlong set ng walong hanggang 10 reps
4. Chin-ups: tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps
5. Tanggihan ang mga push-up: tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps
6. Wide-grip pull-ups: tatlong set ng walong sa 10 reps