Kung gaano kadalas ang maaari kong sanayin ang isang Muscle Group upang makakuha ng mass?

Kapag na-target mo ang isang grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ng timbang, ikaw ay naglalagay ng mga kalamnan na lumalaki sa pamamagitan ng pagguho ng mga fiber ng kalamnan. Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng pagkakataon na pagalingin at palaguin. Kung madalas kang mag-train ng partikular na grupo ng kalamnan, ikompromiso mo ang likas na tugon ng iyong katawan sa pagsasanay ng timbang. Bagaman ang mga indibidwal ay tumugon na mag-ehersisyo nang magkakaiba, ang pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo ay karaniwang sapat.

Video ng Araw

Mga Kadahilanan

Kailangan mong magpahinga ng grupo ng kalamnan ng hindi kukulangin sa 24 hanggang 48 na oras bago muling mag-training. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan bawat dalawa hanggang tatlong araw ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng masa. Ang mga kalamnan ay bumabalik at lumalaki sa panahon ng kapahingahan, at ang mas malalaking kalamnan, tulad ng mga nasa iyong dibdib, ay kumukuha ng mas maraming oras upang mabawi kaysa sa mas maliliit na kalamnan, tulad ng iyong mga trisep at biceps. Kung madalas kang nagtatrabaho ng grupo ng kalamnan, mapinsala mo ang pagkawala ng kalamnan tissue at lakas.

Mga Pagsasaalang-alang

Ang pagta-target sa bawat grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo ay nagsisiguro na ang iyong mga kalamnan ay may oras upang mabawi at kumpunihin bago mo sanayin muli ang mga ito. Kapag binibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, pinapabuti mo ang kanilang kapasidad upang mahawakan ang mga pagtaas ng timbang, na mahalaga sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Ang overtraining ay naglalagay ng mga tindahan ng glycogen, na humahadlang sa kakayahan ng iyong mga kalamnan na magtrabaho sa buong kapasidad. Maaaring ikompromiso rin ng mga kalamnan sa pagsasanay ang iyong porma, na nagdaragdag sa iyong panganib ng pinsala.

Iskedyul ng Pagsasanay

Ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at mga balikat ay madalas na nagtrabaho nang mas madalas, dahil nakikipag-ugnayan ka sa mga kalamnan sa mga nakahiwalay na paggalaw at kapag nagta-target ka ng mga kalamnan sa iyong dibdib at likod. Iiskedyul ang iyong pagsasanay upang maiwasan ang pagsali ng grupo ng kalamnan sa parehong pangunahin at pangalawang trabaho sa parehong araw. I-target ang mga hamstring, pag-iipon ng katawan at mga binti nang sama-sama; ang iyong itaas na likod at trisep magkasama; iyong mga quads, binti at abs magkasama; at ang iyong dibdib at biceps magkasama, pagkuha ng ikatlo, ikaanim at ikapitong araw off.

Mga Palatandaan ng Overtraining

Ang pagpindot sa mga timbang ay kadalasang maaaring makagambala sa iyong layunin upang makakuha ng mass ng kalamnan at maaari pa ring ikompromiso ang iyong kalusugan. Ang mga sintomas ng overtraining isama ang mataas na presyon ng dugo, palagiang pagkapagod ng kalamnan, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pinsala sa katawan, kawalan ng kapansanan at pagkawala ng gana. Ang pangkalahatang pagkapagod, pagkamayamutin at pagkamabata ay mga potensyal na tagapagpahiwatig na iyong pinalalabas ang iyong pagsasanay. Suriin ang iyong iskedyul upang matiyak na hindi ka nagtatrabaho sa parehong grupo ng kalamnan sa mga back-to-back na araw, gumawa ng mga araw ng pahinga na isang priority at i-cut pabalik sa iyong mga hanay kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito.