Bilangguan Push-Up na ehersisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung kayo ay nakabihag tulad ng isang bilanggo, ang pag-eehersisyo ay mahalaga para sa iyong kapakanan. Ang hamon ng isang pag-eehersisiyo sa estilo ng bilangguan ay wala kang kagamitan at limitadong puwang upang gawin ang iyong mga pagsasanay. Kung nakatira ka sa isang maliit na apartment maaari mong mahanap ang iyong sarili sa isang katulad na sitwasyon. Kailangan mo pa ring alamin ang isang paraan upang mag-ehersisyo.
Video ng Araw
Ang isang pag-aaral sa 2009 sa Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing ay natagpuan na ang mga bilanggo na gumagamit ng regular na pakiramdam ay hindi gaanong nawawalan ng pag-asa. Sa ilang mga pagsusumikap at imahinasyon, maaari ka pa ring umunlad, kahit na may limitadong espasyo at kagamitan.
Ang Workout
Ang karaniwang push-up ay isang pagpapalakas na ehersisyo para sa iyong mga triseps, deltoids at mga kalamnan sa dibdib. Ito ay isang napaka-simpleng paglipat ngunit maaaring nakakapinsala kung wala kang kinakailangang itaas na lakas ng katawan upang itulak ang iyong sarili. Ang mas advanced na makakuha ka, ang mas epektibong isang karaniwang push-up ay dahil kailangan mong gawin ang isang napakataas na halaga ng repetitions para sa mga ito upang maging epektibo.
Ayon sa publikasyon ng London, ang telegrapo, si Charles Bronson, isa sa mga pinaka sikat na bilanggo sa mundo, ay mayroong 2, 000 push-up kada araw. Maliban kung mayroon kang oras para sa lahat ng mga push-up, kakailanganin mo ang ilang mga mas advanced na mga pagkakaiba-iba.
Para sa pag-eehersisyo sa bilangguan, magagawa mo ang limang pagsasanay. Dapat silang gawin sa isang circuit, kaya gagawa ka ng lahat ng mga reps para sa isang ehersisyo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Magsagawa ng circuit sa pagkakasunod-sunod na ang mga pagsasanay ay iniharap sa artikulong ito.
Para sa bawat ehersisyo, gumanap ng maraming repetitions hangga't maaari sa loob ng tatlumpung segundo. Magpahinga nang tatlumpung segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Pumunta sa buong circuit tatlong beses. Sa dulo ng bawat pag-ikot ng circuit, tumagal ng 1-minutong pahinga bago simulan ang susunod na round. Ang estilo ng mataas na intensity circuit ng ehersisyo ay may potensyal na makakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa isang normal na pag-eehersisyo sa mas maikling dami ng oras, ayon sa isang 2013 na papel na inilathala sa Health and Fitness Journal ng American College of Sports Medicine.
Ang unang pagkakaiba-iba ng push-up ay isang karaniwang push-up, na sinusundan ng isang push-up na dinisenyo upang magtrabaho sa iyong core, isang plyometric push-up, isang push-up para sa iyong mga balikat at isang push-up para sa iyong triseps.
Magbasa pa: Ano ang Mga Benepisyo ng Push-Up?
Standard Push-Up
Ito ang klasikong push-up. Kung hindi ka maaaring gumaganap ng hindi bababa sa limang pag-uulit, gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga paa.
Hakbang 1
Magsimula sa isang push-up na posisyon sa iyong mga kamay sa balikat-lapad bukod at paa magkasama. Bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga ankle.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay tatlong pulgada mula sa lupa. Maaari ka ring maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong dibdib at hawakan iyon. Tiyaking mapanatili mo ang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili hanggang ang iyong mga siko ay tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi sagutin habang ang iyong pindutin ang up.
Plyometric Push-Up
Kung hindi mo maipapalakpak ang iyong mga kamay, subukan mong gawin ang paggalaw mula sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga paa.
Hakbang 1
Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay ilang pulgada sa lupa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili nang mas maaga hangga't kaya mo upang lumabas ka sa iyong orihinal na panimulang posisyon at iwan ang iyong mga kamay sa lupa. Mabilis na pumalakpak ng iyong mga kamay at pagkatapos ay itanim ang mga ito pabalik sa lupa kung saan nagsimula ang mga ito.
Magbasa Nang Higit Pa: Paano Kumuha ng Mas Malaki Arms Gamit Push-Up
Plank Walk-Down
Ito ay higit pa sa isang pangunahing hamon kaysa sa itaas na katawan, bagaman ang iyong mga balikat at triceps ay nasusunog mula sa nakaraang pagsasanay.
Hakbang 1
Magsimula sa isang posisyon ng push-up. Baka gusto mong magkaroon ng iyong mga kamay sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang kumot o ehersisyo na banig.
Hakbang 2
Bend ang kanang braso at ilagay ang iyong bisig sa lupa.
Hakbang 3
Bend ang kaliwang bisig at ilagay ito sa lupa. Nasa iyo na ngayon ang isang mababang posisyon ng plank.
Hakbang 4
Piliin ang iyong kanang kamay at itanim ito sa lupa kung saan ang iyong siko ay at pindutin nang bahagya ang iyong sarili.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa at itulak ang iyong sarili pabalik sa tuktok ng posisyon ng push-up.
Pike Push-Up
Ang push-up na pagkakaiba-iba na ito ay dinisenyo upang i-target ang iyong mga balikat.
Hakbang 1
Mula sa posisyon ng push-up, itaas ang iyong mga hips up at pindutin ang iyong itaas na katawan pabalik sa posisyon ng Downward Dog.
Hakbang 2
Panatilihing mataas ang iyong hips at yumuko ang iyong mga elbows kaya pinababa mo ang iyong ulo pababa patungo sa lupa. Kumuha ng mababang bilang maaari mong walang pagpindot sa lupa.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong sarili back up at bumalik sa orihinal na posisyon ng Downward Dog.
Plank Push-Up
Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong at epektibong ehersisyo triseps na timbang sa katawan na maaari mong gawin.
Hakbang 1
Magsimula sa isang plank na posisyon sa iyong mga forearms sa lupa, balikat-lapad bukod. Ang iyong katawan ay dapat na sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga ankles sa iyong ulo.
Hakbang 2
Plant ang iyong mga kamay, palma sa lupa. Palawakin ang iyong mga siko at pindutin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng plank.
