Isang Plano sa Pagsasanay sa Apat na Linggo para sa Pagbaba ng Timbang

Ang isang ligtas na rate para sa pagbaba ng timbang ay mga 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kaya maaari kang mawala sa pagitan ng 4 at 8 pounds sa pagtatapos ng isang apat na linggo na programa sa pagsasanay. Ang pagkawala ng higit pa at pagpapanatili ng kung ano ang nawala mo na ay magdadala ng mas maraming oras. Sa katunayan, mangyayari ang isang buhay. Kaya maghanap ng ehersisyo o aktibidad na hindi mo na kailangang gawin ng ilang araw bawat linggo. Kung hindi ka nakakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na aktibidad, na kinabibilangan ng bahay o bakuran ng trabaho pati na rin ang cardio tulad ng paglalakad o paggamit ng mga cardio machine sa katamtamang bilis, maaaring kailangan mong magtayo sa apat na linggong plano ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag 10 minuto sa iyong cardio bawat dalawa o tatlong sesyon.

Video ng Araw

Hakbang Up Your Cardio

Ipagpalagay na nakakakuha ka ng 30 minuto ng katamtaman cardio limang araw bawat linggo, upang mawalan ng timbang kailangan mong magsunog ng mga karagdagang calories sa pamamagitan ng alinman nagtatrabaho mas mahaba o mas matagal nang nagtatrabaho. Ang dalawa, mas matagal nang nagtatrabaho, o nadaragdagan ang intensity ng iyong cardio ehersisyo, ay mas mahusay, dahil ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas matagal kang mag-burn ng calories post-ehersisyo. Sa iyong unang linggo, alternatibong tatlong minuto na mga pagitan ng mga 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso na may dalawang minuto sa 75 hanggang 80 porsiyento. Bawat linggo para sa mga sumusunod na tatlong linggo, bawasan ang iyong katamtaman na mga pagitan ng cardio hanggang sa ikaw ay gumagawa ng 30 minuto sa 80 porsiyento. Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, isipin ang iyong pinakamataas na rate ng puso na 220 minus ang iyong edad.

Upper Body

Kung walang lakas ng pagsasanay, ang iyong plano sa pagbaba ng timbang ay magdudulot sa iyo ng pagkawala ng kalamnan pati na rin ang taba. Ang mas malakas na kalamnan ay gagawing mas madali upang maisagawa ang iyong matinding cardio. Magsimula sa mga malalaking grupo ng kalamnan. Hindi bababa sa dalawang di-magkasunod na araw bawat linggo, kukunin ang isang pares ng mga dumbbells at kasinungalingan sa isang flat bench para sa dumbbell bench presses para sa iyong Pecs. Pagkatapos ay iupo ang mga pagpindot sa balikat para sa iyong gilid at harap delts, hulihan delt hilera sa isang bangko sa iyong mga elbows out para sa iyong mga delts sa likod at itaas na likod at manatili sa parehong posisyon sa iyong mga elbows nakatago sa upang gumana ang iyong mga lats. Sundin ito sa biceps curls at mga extension ng triseps. Sa isang linggo, pumili ng isang timbang kung saan walong repetitions ay isang pakikibaka, ngunit maaari mong gawin ang mga ito sa tamang form. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set, depende sa kung ano ang maaari mong mahawakan, at magtayo sa susunod na apat na linggo sa paggawa ng mga hanay ng 12 reps.

Lower Body

Sa hindi bababa sa dalawang di-magkasunod na araw ay gumagana ang mga kalamnan ng iyong mas mababang katawan. Muli, magsimula sa mas malaking mga kalamnan na gumagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong squats. Kung ang mga libreng squats ay masyadong mahirap, pindutin nang matagal ang isang suporta o gawin katatagan bola squats. Kung madali ang libreng squats, pindutin nang matagal ang dumbbells sa iyong panig. Magtatrabaho hanggang sa mga hanay ng 12. Pagkatapos ay magsinungaling sa iyong tabi para sa mga namamalagi na pagdidibuho ng balakang at pagdagdag - para sa iyong panloob at panlabas na hita - na may hawak na dumbbell laban sa iyong binti para sa pagtutol.Pumili ng isang timbang na kung saan walong reps ay isang pakikibaka sa tamang form. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set, itatayo sa 12 reps sa pagtatapos ng iyong apat na linggo.

Core Work

Tulad ng iyong core ay nagbibigay ng katatagan para sa lahat ng iyong iba pang trabaho, i-save ito para sa huling kaya hindi ka gulong. Hindi tulad ng iyong iba pang mga kalamnan, maaari mong magtrabaho ang iyong core sa kasing dami ng limang magkakasunod na araw. Sa isang linggo, magsimula sa 25 crunches at 25 twist crunches sa bawat panig at magdagdag ng limang bawat linggo. Kung ang karaniwang crunches ay masyadong madali, subukan ang paggawa ng mga ito sa isang katatagan bola. Hawakan ang front, back and side planks hangga't kaya mo, pagbuo sa 60 segundo sa pagtatapos ng iyong apat na linggo.

Linggo ng Limang at Higit pa

Sa loob ng limang linggo at higit pa, patuloy na pagtaas ng intensity ng iyong cardio. Ang karamihan sa mga malusog na indibidwal ay maaaring umabot ng pinakamataas na 90 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, at mas mataas para sa dalawang minutong agwat na alternating may tatlong minuto ng katamtamang trabaho, ngunit suriin muna ang iyong manggagamot. Pagkatapos ng apat na linggo, at bawat apat hanggang anim na linggo pagkatapos nito, oras na upang baguhin ang mga pagsasanay na ginagawa mo para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa sandaling makapaghawak ka ng mga plato sa loob ng 60 segundo, subukan ang pikes at pan-gilid at pagbabalanse sa isang ball ng katatagan. Siyempre, ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan din ng pinababang paggamit ng calorie, kaya mapanatili ang iyong magandang gawi sa pagkain.