Masamang Magtrabaho sa Araw-araw? Nagtanong kami ng Fitness Expert

Hindi mahalaga kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon o kung sinisikap mong mabuhay ng isang mas malusog na pamumuhay, alam kung kailan, gaano katagal, at kung gaano kadalas dapat kang mag-ehersisyo ay mas madaling sabihin kaysa tapos na. Sure, maaari nating tune-in sa ating sariling katawan, hatulan kung ano ang pakiramdam nila, at sa gayon iakma ang ating mga gawain sa fitness nang naaayon, ngunit mahirap na hindi ikalawang hulaan ang ating sarili. Sigurado namin pagod na pagod at pagod upang sanayin ngayon o kulang lang kami ng pagganyak na kailangan namin upang pindutin ang gym? Tinutulak ba natin ang ating mga sarili sa ating mga layunin o pinalalaki ang ating mga katawan sa pamamagitan ng pagtagumpayan ang pagkakapare-pareho ng ating mga ehersisyo?

Ang mga simpleng tanong na ito, ngunit ang mga sagot ay medyo kumplikado.

Iyon ang dahilan kung bakit namin naabot sa isang pares ng mga eksperto sa fitness upang malaman ang higit pa tungkol sa "perpektong" bilang ng beses na dapat naming pagsasanay sa bawat linggo. Habang lumalabas ito, ang mga sagot sa aming mga tanong ay mas mababa tapat kaysa sa una naming iniisip.

Paano Maghanap ng Balanse

Narito ang bagay. Ang pagkakapare-pareho na iyong pinagtatrabahuhan ay depende sa maraming mga salik. Ayon kay Jacqueline Kasen, arkitekto ng katawan sa Anatomy sa Miami Beach, "May tunay na hindi isang eksaktong sagot kung gaano karaming beses bawat linggo ang isang tao ay dapat o hindi dapat mag-ehersisyo. Ang lahat ay depende sa mga layunin ng tao at kung ano ang hinahanap nila para sa upang makamit ang ehersisyo ay dapat na isinapersonal na partikular sa kanilang mga layunin at kung ano ang kanilang hinahanap upang makakuha sa loob ng kanilang ehersisyo. Ang bawat isa ay naiiba. " Malinaw, ang isang taong pagsasanay para sa isang marapon ay gagamitin nang may iba't ibang pagkakapare-pareho kaysa sa isang taong nagpapatakbo ng dalawang milya bawat ngayon at pagkatapos ay upang manatili sa hugis.

Sa pangkalahatan, ang mas mataas ang iyong layunin, ang mas pare-pareho ang kailangan mo.

Bukod sa iyong partikular na mga layunin, ang pagkakapare-pareho na dapat mong mag-ehersisyo ay depende sa uri ng pag-eehersisyo mismo. Kunin ito mula kay Christine Bullock, dalubhasa sa fitness at pamumuhay, tagalikha ng Evolution 20 at Super Shred, at co-creator ng Kayo Better Body Care. "Kung gumaganap ka ng lakas ng pagsasanay sa pamamagitan ng paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa bawat sesyon, tulad ng mga armas at mga balikat na Lunes na may mga binti sa Martes, maaari kang makakuha ng pagsasanay na may limang hanggang anim na araw sa isang hilera na ito ay dahil ikaw ay likas na nagbibigay ng iyong mga grupo ng kalamnan araw habang nagtatrabaho sa iba pang mga grupo ng kalamnan. " Bagaman nagbabago ang mga bagay, kung ikaw ay isang runner, biker, o cardio lover.

"Kung masiyahan ka sa high-intensity at cardio training, ang mga karaniwang ginagawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan at nangangailangan ng mas maraming araw depende sa intensity ng ehersisyo," sabi niya. "Subukang limitahan ang iyong sarili sa pagsasagawa ng matinding ehersisyo sa buong katawan sa bawat araw. Hindi ito nalalapat sa isang mabagal na run o mas magaan na aktibidad ng cardiovascular. Ang iyong cardiovascular system ay hindi nangangailangan ng pinalawak na oras ng pagbawi tulad ng iyong mga kalamnan."

Paano Sasabihin Kung Ikaw ay Higit Pa

Gusto nating mapagtanto ang ating mga potensyal at tiyakin na ginagawa natin ang lahat upang maitaguyod ang mas mahusay na kalusugan, kaya ang dahilan kung bakit nagtatayo tayo ng isang karaniwang gawain. Lamang alam na ang paggawa ng masyadong maraming ay tulad ng mapanganib na paggawa ng masyadong maliit. Sa ibang salita, ang madalas na pag-eehersisyo ay maaaring makasama sa iyong katawan tulad ng masyadong maliit. "Ang pagbawi ay kasinghalaga ng iyong pag-eehersisyo. Sa katunayan, maaari mong tapusin ang pag-unlad ng iyong pag-unlad kung hindi mo bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga," sabi ni Bullock. "Matapos ang matinding lakas o pagsasanay sa cardio, kailangan ng iyong katawan ang oras upang kumpunihin ang mga tisyu na pinaghiwa at pinanumbalik ang imbakan ng glucose.

Kapag ang iyong katawan rests, ito ay talagang pagiging sobrang produktibo. Sa panahon ng pahinga ay kung saan mo nakuha ang mga resulta na nagtrabaho para sa sa gym."

Kaya yakapin ang mga araw ng pahinga at maging tapat at malinaw sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng pisikal na pagod at tumakbo-down, huwag isipin ito bilang isang kabiguan sa isang "dapat kong hunhon sa pamamagitan ng pakiramdam at snuck sa ilang cardio" uri ng paraan. Sa katunayan, kilalanin ito bilang isang tagumpay, alam na ang iyong katawan ay nagsisikap na umani ng mga gantimpala mula sa iyong nakaraang mga sesyon ng pagsasanay. "Kung ikaw ay isang tao na nakakakuha ng antsy upo sa sopa sa lahat ng araw, ang oras ng pagbawi ay hindi kailangang maging ganap na laging nakaupo (bagaman mabuti din ito)," sabi ni Bullock.

"Ang mga aktibidad na tulad ng paglalakad ay mahusay na ginagawa araw-araw."

Kung ikaw ay hindi pa rin 100% sigurado kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga o kilusan, magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga kalamnan at joints. "Kung ikaw ay sobrang sobra, nararamdaman mo ito," sabi ni Bullock. "Pupunta ka mula sa pakiramdam ng malubhang sakit sa malubhang sakit sa mga joints at muscles, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagtulog, at maaari itong humantong sa ilang mga pangunahing pinsala. Bilang karagdagan, kung hindi mo pinapayagan ang oras ng katawan upang i-reload ang lakas nito, ang lahat ng iyong ang pagsisikap ay maaaring maging kalokohan at maaari mong ihinto ang pagtingin sa mga resulta."

Sumasang-ayon si Kasen. "Sa pamamagitan ng overtraining, iyon ay kapag kayo ay magsisimula na pakiramdam ng ilang mga aches o panganganak sa iyong mga joints, at sa kasamaang-palad, ito ay maaaring humantong sa mga pinsala. Mahalaga na magkaroon ng isang programa ng pagsasanay na balanseng mabuti na tulad ng, kung hindi pa, kahalagahan sa pagbawi ng aspeto laban sa mga ehersisyo. " Inirerekomenda niya ang pagsasama ng foam rolling sa stretching, paggamit ng isang malamig na ulan, o ilaw Pilates o yoga sa isang araw ng pahinga. "Malalaman mo kung sobra."

Ang pinagkasunduan

Ang pinagkasunduan ay parang makinig sa iyong sariling katawan, dahil kung tapat ka sa iyong sarili at tumatanggap, kung gayon malalaman mo. Nakatutulong din ito upang makita ang isang eksperto sa fitness para sa isang konsultasyon. Matutulungan ka nila na bumuo ng isang personalized na gawain. Gamit ang pagiging sinabi, mayroong ilang mga alituntunin na maaari mong sundin sa iyong sarili. "Ang isang mahusay na plano sa ehersisyo ay dapat maghalo ng ehersisyo na may lakas na pagsasanay at pagsasanay sa cardiovascular," sabi ni Bullock. "Kung balak mo ang ehersisyo ng tama sa ilang mga aktibong araw ng pagbawi, maaari kang mag-ehersisyo apat hanggang anim na araw sa isang linggo-alinman sa pagkuha ng isang araw ng pahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo o paglalakad o mag-light jog sa araw pagkatapos ng isang ehersisyo sa itaas na katawan."

Sabi ni Kasen. "Mayroon ba silang anumang mga orthopaedic isyu, sila ay naghahanap upang mawala o makakuha ng timbang, ay may anumang mga alalahanin sa kalusugan sa loob ng kanilang kasaysayan ng pamilya, atbp? Kung may 'hindi' isyu, na kung saan ay lubhang bihirang sa 2018, Gusto ko iminumungkahi ng limang beses isang linggo tungkol sa ehersisyo ng paglaban sa pagsasanay at ilang conditioning, at ipatupad ang trabaho sa pagbawi sa loob ng bawat sesyon."

Sa tala na iyon, alamin kung paano gawin ang perpektong araw ng pahinga.