11 Yoga Poses for Beginners to Try Today

Hindi maaaring sabihin ng Team Byrdie ang sapat na magandang bagay tungkol sa yoga. Sinusubaybayan pa rin ko ang aking rate ng puso sa isang kamakailang sesyon upang patunayan na higit pa ito sa paglawak at paghinga-yoga ay nakakakuha ng iyong puso pumping. Ang pagtatrabaho sa iyong pagsasanay ay tumutulong din sa iyo na mas mahusay na matulog at maghahanda sa iyo para sa mga nakababahalang sitwasyon (basahin: wala nang panahong balikat at clenched rahang). Kung nananatili ka dito, makakaranas ka ng pinahusay na magkasanib na kadaliang mapakilos, mapalakas ang metabolismo, at isang katawan na mas malakas kaysa sa 99% ng iyong mga kapantay. Kita n'yo? Yoga ay walang joke. At ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo kailangang mag-sign up para sa ClassPass upang mag-ani ng mga benepisyo nito-maaari mo itong gawin nang tama sa iyong living room (na naka-pause na Netflix, siyempre).

Ngunit paano kung wala kang ideya kung saan magsisimula? Ang bawat isa sa atin ay isang amateur yogi sa ilang mga punto-lahat ng ito ay tungkol sa pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman. Samakatuwid, tinagurian namin si Jenny Chen, isang sertipikadong yogi, para sa mga yoga na kailangang-alam ng yoga para sa mga nagsisimula. Ginawa niya kami ng mas mahusay at lumikha ng isang buong pagkakasunud-sunod na magdadala sa iyo mula sa posisyon upang makapag-posisyon upang maaari mong daloy sa pamamagitan ng isang buong pagkakasunud-sunod sa iyong sarili. Sa ibaba, tingnan ang kanyang gabay sa step-by-step.

Pose ng Bata

Magsimula sa pose ng Bata, alinman sa iyong mga paa magkasama at mga binti bukod upang hayaan ang iyong tiyan hang sa pagitan ng iyong mga binti o sa iyong mga paa magkasama at binti magkasama. Kumuha ng ilang mga breaths sa iyong mas mababang likod dito. (Maaari mo ring ilagay ang iyong mga armas out sa harap mo, Palms sa lupa para sa isang mas higit na kahabaan).

Sa iyong susunod na paghinga, ituwid ang iyong mga binti, at dalhin ang iyong likuran upang ikaw ay nasa ilalim ng aso. Maaari kang magpalit sa pagitan ng baluktot at kahabaan ng iyong mga binti, o pumasok sa mga bola ng iyong mga paa at pedal. Nangangahulugan ito habang nasa pose ka, magpapalitan ka sa bawat binti ng mahigpit na pagpapalawak ng pag-abot sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong mga daliri sa isang paa, at pagkatapos ay ang isa pa. Ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan magpainit.

Downward-Facing Dog

Pagkatapos mong kumuha ng ilang breaths sa down-nakaharap sa aso, pumunta sa tuktok ng iyong mga daliri sa paa, at alinman sa hakbang o tumalon sa parehong mga paa sa harap ng iyong banig. Gusto mo na ang iyong mga paa ay nasa likod ng iyong mga kamay-tulad ng iyong hinahawakan ang iyong mga daliri.

Huminga nang malakas, at tumayo nang matangkad para sa Mountain na pose. Gusto mong isipin ang pag-roll ang iyong back up ng isang vertebra sa isang oras habang ikaw ay tumaas. Kapag tumayo ka nang tuwid, tingnan kung maaari mong pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa iyong mga paa. Kapag nararamdaman nito ang tama, itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Sa larawan sa ibaba, nawala na siya sa puntong ito at pinabilis ang pose sa pamamagitan ng pag-arching ng kanyang likod at pagtingin paitaas. Mahalaga na tandaan na huwag mag-hyperextend ang iyong mga kalamnan kung susubukan mong i-arch pabalik.

Laging lumipat nang dahan-dahan kapag lumalaki ang alinman sa mga poses-ito ay mabuti upang subukang itulak ang iyong sarili, ngunit huminto kung ang isang bagay ay hindi nararamdaman nang tama.

Pose ng Mountain

Hayaan ang iyong mga armas mas mababa sa lupa sa harap ng sa iyo (kung saan sila ay kapag ikaw ay nasa down-nakaharap sa aso). Kapag nararamdaman mo ang iyong mga kamay ay nakatanim pantay, pagkatapos ay maaari mong hakbang o tumalon sa iyong mga paa pabalik sa isang plank posisyon, tulad ng ipinapakita sa ibaba.

Paglipat

Mula sa pagiging sa plank, gusto mong dahan-dahan ibababa ang iyong dibdib, at yumuko ang iyong mga siko hanggang sa ikaw ay ang lahat ng paraan laban sa lupa.

Kumuha ng malalim na paghinga, at sa panahon na lumanghap, panatilihin ang iyong mga kamay nakatanim sa lupa, at iangat ang iyong dibdib para sa isang ulupong magpose. Tingnan ang halimbawa sa ibaba.

Ulupong

Kapag hinayaan mo ang paghinga at huminga nang palabas, umupo sa iyong puwit pabalik laban sa iyong mga binti, at i-outstretch ang iyong mga armas pasulong upang bumalik ka sa Child's pose. Mula dito, ulitin ang mga hakbang mula sa bago upang pumunta sa pabalik na nakaharap sa aso.

Ang pagkakasunud-sunod na ito (surya namaskar, o araw na pagbati A) ay maaaring paulit-ulit. Ang pag-ikot na ito ay nagsisimula sa pose ng Bata sa Mountain pose, at natatapos ito sa Cobra. Maaari mong ulitin ito ng ilang beses bago lumipat sa kung gusto mo.

Matapos mong tapusin ang ikot (bilang ng maraming beses hangga't gusto mo), dapat kang nasa isang nakaharap na aso. Mula dito, gusto mong lumanghap at maabot ang iyong kanang paa. Subukan upang ipuntirya ang iyong paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Tingnan ang halimbawa sa ibaba.

Paglipat

Habang lumalabas ang iyong ulo, ilagay ang iyong kaliwang takong upang ang iyong palagay ay matatag, at tumindig sa Warrior 1. Ang iyong kanang binti ay dapat na baluktot sa isang 90-degree na anggulo, at ang iyong kaliwang binti ay dapat na tuwid sa likuran mo. Ang iyong likod na paa ay nakabukas nang pihit mula sa iyong paanan. Abutin ang iyong mga armas up kapag sa tingin mo ay matatag. Sa halimbawa sa ibaba, ang babae ay umuunat at humahantong sa kanyang mga armas para sa isang mas malalim na pag-abot. Muli, subukan lamang upang mapabilis ang mga poses kapag sa tingin mo ay ligtas na sa iyong kakayahan, at laging dahan-dahan, mag-ingat na huwag mag-hyperextend ang iyong mga kalamnan.

Warrior 1

Ibaba ang iyong mga bisig upang maging angkop sa iyong mga balikat. Pag-iingat ng iyong mga paa sa parehong posisyon, buksan ang mga armas sa Warrior 2. Hanapin sa at nakalipas na ang mga tip ng iyong mga daliri. Iunat ang iyong mga armas nang bahagya pang hawak mo. Tingnan ang halimbawa sa ibaba.

Warrior 2

Kumuha ng malalim na paghinga, habang itinatuwid mo ang kanang binti, at pagkatapos ay pumunta upang maabot ang iyong kanang braso papunta at pababa upang makuha ang tamang shin. Tingnan ang halimbawa sa ibaba. Kapag sa tingin mo balanse, iangat ang iyong kaliwang braso, at maabot ito sa iyong palad na nakaharap sa parehong direksyon ng iyong dibdib. Ito ay Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Dalhin ang iyong mga armas pababa sa harap mo, sa ilalim ng iyong mga balikat, bago itatak ang iyong paa pabalik at bumalik sa plank posisyon.

Ibaba ang lahat ng paraan down muli. Magpakain sa ulupong, at huminga nang palabas sa nakaharap na aso. Ito ay dapat na mabagal. Panatilihing pare-pareho ang iyong paghinga.

Ulitin ang huling pagkakasunud-sunod ng mga gumagalaw (simula sa Warrior 1) sa kabaligtaran.

Mula sa pababa-nakaharap sa aso, hakbang o tumalon sa isang Forward Fold. Nangangahulugan ito na dapat mong ipaalam ang iyong ulo drop bilang naabot mo upang pindutin ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri ng paa, hayaan ang iyong sarili na mahanap ang pag-abot hangga't makakaya mo, at mamahinga ang iyong leeg habang naabot mo.

Kapag handa ka na, lumapit ka sa Mountain na magpose. Sa iyong paghinga, maabot ang iyong binti upang ilagay ang iyong paa sa iyong shin, guya o itaas na hita (tiyaking hindi mo inilalagay ang iyong paa sa iyong tuhod!). Kapag nahanap mo ang iyong balanse, dalhin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong puso, nang magkasama ang iyong mga palad. Kung ang pakiramdam ninyo ay matatag, maabot ang mga armas, na pinapanatili ang inyong mga daliri.

Tree Pose

Ilagay ang kaliwang paa sa loob ng iyong kanang binti. Dalhin ang parehong armas up, at hawakan ang iyong mga palad sama-sama habang may hawak na ito magpose. Ulitin ang tapat na paa.

Nakaupo na Iuwi sa ibang bagay

Ibaba ang iyong katawan pababa sa isang nakaupo na posisyon. Baluktot ang iyong kanang binti sa isang 90-degree na anggulo, at i-ugoy ang iyong kaliwang binti upang ang iyong kaliwang paa ay nagpapahinga laban sa labas ng iyong kanang tuhod. Hawakan ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang kamay, at i-twist sa iyong kaliwang balikat. Maghintay para sa ilang mga bilang.

Kapag tapos ka na, lumipat sa gilid, at hawakan. Pagkatapos, dalhin ang binti na tumawid sa iyong tuhod, at i-extend ito pabalik para sa kalapati ay magpose (tingnan sa ibaba). Maghintay para sa ilang mga bilang habang tumatagal ng malalim na paghinga.

Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, maaari mo ring i-flip papunta sa iyong likod, pinapanatili ang posisyon ng binti ng parehong (ang paglipat na ito ay tinatawag na isang figure na apat) kaya hindi ka naglalagay ng timbang sa iyong tuhod.

Pro Tip: Maglagay ng kumot sa ilalim ng iyong mga hips upang magdagdag ng suporta at kaginhawahan.

Pigeon Pose

Ilipat muli ang isang nawawalang aso bago lumakad o tumalon sa harap ng iyong banig upang ulitin sa kabilang panig.

Hayaan ang iyong sarili pumunta sa isang Pasulong Fold, nagha-hang ang iyong ulo, at pag-abot para sa iyong mga daliri sa paa. Mula sa posisyon na ito, dahan-dahan umupo, at pagkatapos ay mag-ipon sa iyong likod.Panatilihin ang baluktot sa iyong mga tuhod upang ang iyong mga kamay ay nagpapastol sa likod ng iyong mga takong.

Magpahinga upang maabot ang iyong pelvis up patungo sa kalangitan para sa Bridge pose. Gusto mong pakiramdam ang iyong puwit dumating off sa lupa. Tingnan ang halimbawa sa ibaba. Pindutin ang iyong balikat blades mas malapit magkasama upang ang iyong mga kamay ay maaaring clasp bawat isa kung sa tingin mo kumportable.

Pro Tip: Maglagay ng bloke sa ilalim ng iyong sacrum (Aka ang iyong tailbone) upang magbigay ng karagdagang suporta sa iyong mas mababang likod.

Tulay

Dahan-dahan bababa sa isang vertebra sa isang pagkakataon, simula sa iyong tailbone, na sinusundan ng iyong gitnang likod at balikat. Susunod, maaari mong pahintuin ang windshield sa iyong mga tuhod sa bawat gilid ng banig. Panatilihing magkasama ang mga tuhod habang ginagawa mo ito. Gusto mong gaanong paikutin ang iyong hips upang hayaan ang iyong mga tuhod pindutin ang lupa sa tabi mo nang hindi gumagalaw ang iyong mga balikat. Habang lumilipat sila mula sa gilid patungo sa gilid, dapat silang maging hitsura ng mga wipers ng windshield sa isang kotse.

Ulitin ang isa pang oras.

Bigyan ang iyong katawan ng isang pangwakas, malaking kahabaan, at pagkatapos ay tumira sa savasana (tingnan sa ibaba).

Savasana

Ang pangwakas na pose na ito ay sinadya upang pahintulutan ang iyong katawan na magrelaks pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ilagay sa iyong mga armas sa harap mo (o maaari mong yumuko sa kanila kung mas komportable ito sa larawan sa ibaba), payagan ang iyong ulo sa pamamahinga, at lumiko sa gilid kasama ang iyong mga binti na nakabukas sa likuran mo. Tumutok sa iyong paghinga, at i-clear ang iyong isip. Bangon tuwing handa ka.

Ngayon na nakuha mo ang mga pangunahing kaalaman, basahin ang tungkol sa yoga poses na makakatulong sa reverse PMS.