Paano Natuto akong Magsimula sa Tumatakbo para sa Real (at Kung Paano Mo Maari)

Nag-dabbled ako sa pagtakbo para sa mga taon, ngunit hindi ko ay napakabuti sa ito. Kapag ito ay dumating sa maayos na pagtakbo, at sa pamamagitan ng na ang ibig sabihin ko ay maaaring tumakbo para sa mas mahaba na 10 minuto sa isang pagkakataon, hindi ako sigurado kung paano magsimula. Ginamit ko lang ang palo sa aking Nike Running app at umaasa para sa pinakamahusay na, na huminto pagkatapos ng ilang minuto nang ako ay may balabal. Kaya kung paano ako pumunta mula sa maikling sprint (at pagkatapos ay lumabas ng paghinga paglalakad) hanggang sa 30 minuto, 45 minuto at oras na tumatakbo? Simple: isang minuto sa isang pagkakataon.

Maaari kang magtaka Bakit ngayon? at iyon ay isang makatarungang punto. Tulad ng nakuha ko na mas matanda, nais kong malaman na makakakuha ako ng mahusay sa ilang paraan ng ehersisyo. Hindi ako eksaktong isportsman sa paaralan, at gusto kong makaramdam na parang gusto ng aking katawan makamit isang bagay. Gayunpaman, ang kakulangan ng lakas sa aking bahagi ay nangangahulugan na kung gusto kong makakuha ng hanggang sa aking layunin ng 10k, kailangan kong magtrabaho kung paano tumakbo para sa isang oras na walang-hintuan. At may isang lansihin na nakatulong sa akin nang higit sa anumang iba pang nais kong subukan.

Panatilihin ang pag-scroll upang malaman kung paano ko natutunan na magsimulang tumakbo, kasama ang iba pang mga tip na natuklasan ko sa daan.

# 1: Gumamit ng isang app

Matapos magsagawa ng ilang pananaliksik at pagsasalita sa mga kaibigan, nag-ayos ako sa pagsubok ng isang tumatakbong app, at hindi na ako mas nakaka-impress. Ito ay talagang ang isang lansihin na inirerekumenda ko ngayon sa lahat kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa pagsisimula ng pagtakbo. Ipinangako ng 10K Runner app na maghatid, at ang mga review nito ay napakahusay din. Magtakda ng isang 14 na linggong kurso, magsisimula ang app sa iyo sa isang 20 minutong run na pinaghiwa-hiwalay sa mga pagitan. Kaya tumakbo ka para sa isang minuto at pagkatapos ay lumakad para sa dalawa. Pagkatapos nito ay magtatayo hanggang sa dalawang minuto na tumatakbo, tatlong minuto, apat, limang, hanggang sa magwakas ka na tumatakbo para sa 60 minuto na walang-hintuan.

Hindi ako naniniwala kung gaano ako napangasiwa sa isang linggo. Ito ay sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahusay, at pinakamadaling, paraan na nakita ko para sa pagkuha ng aking distansya at fitness antas up.

# 2: Magtakda ng isang layunin

Ang tunog ay malinaw, ngunit ang pagtatakda ng iyong sarili ay isang layunin ay makakatulong sa iyo na magpatuloy. Halimbawa, pinirmahan ko ang aking sarili sa isang lahi ng 10K na pinalaki ko ang pera para sa kawanggawa sa parehong panahon. Nangangahulugan ito na mayroong isang double whammy ng isang layunin: Hindi lamang nais kong makuha sa pamamagitan ng ito para sa mga kadahilanang pang-fitness kundi pati na rin upang taasan ang pera para sa kawanggawa. Marahil ito ay isang maliit na labis-labis at hindi isang paraan na gagana para sa lahat, ngunit ang pag-iisip ng pakiramdam na napahiya tungkol sa hindi pagkumpleto ng kurso at pagpapaalam sa mga tao na nag-sponsor sa akin ay sapat na upang panatilihin ako tumatakbo.

# 3: Tandaan na hindi mo ito gagawin nang magdamag

Ipinilit ng app na tatakbo ako nang tatlong beses sa isang linggo (may mga kapaki-pakinabang na paalala na nagsasabi sa iyo na tumakbo), ngunit kung minsan ay hindi ko makuha ang dami ng ehersisyo. Lubos na totoo, sa paggawa ng abalang trabaho at kinakailangang dumalo sa mga kaganapan, ito kung minsan ay nangangahulugan na mas mahirap na palabasin nang regular upang pabilog ang simento. Habang tumatakbo ako bago at pagkatapos ng trabaho, nagbigay din ako ng pahinga kapag hindi ako makalabas, lalo na noong ako ay nasa panahon ko. Gayundin, kung ako ay may isang masamang run, nagbigay ako ng isang pahinga at ipaalala sa sarili ko na maaari akong magkaroon ng masama at magandang araw at upang hindi ipaalam ito makakuha ako pababa.

# 4: Mga tagapagsanay ang lahat

Kapag tumakbo ka, naglalagay ka ng napakalawak na presyon sa iyong buong katawan. Ayon sa American Podiatric Medical Association, "ang balanse, suporta, at pagpapaandar ng katawan ng jogger ay depende sa paa." Nangangahulugan ito na ang aking unang hinto, bago ako tumakbo, sa katunayan, ay nakuha ang aking lakad na naka-check. Nagpunta ako sa Asics, kung saan inuri ito ng empleyado nang libre sa tindahan. Inilalagay nila ang mga trainer sa iyong mga paa at mapa kung paano ka tumakbo, at pagkatapos ay hanapin ang tamang pares ng mga trainer na makakatulong sa iyong katawan lumipat ng mas mahusay sa pamamagitan ng pinpointing mga lugar na maaaring makaapekto sa pagganap at kahusayan.

Mayroon ding isang lugar na maraming nakakatagpo ng problema kapag tumatakbo: tuhod. Kapag naglalakad ka, inilalagay mo ang puwersa ng 1 1/2 beses ang iyong timbang sa katawan sa iyong mga tuhod, at ang pagpapatakbo ay naglalagay ng mas maraming presyon sa mga joints na ito. Hindi lamang kailangan mong tiyaking nakasuot ka ng tamang mga trainer, ngunit tinitiyak mo nang maayos ang bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo ay makakatulong. Gayunpaman, mayroong apat na pangunahing pagsasanay, na makakatulong upang maiwasan ang takot na "tuhod ng runner," kasama na ang pagtatrabaho sa iyong mga quads, hamstring, binti at lateral.

Pagpapatakbo ng Kababaihan ay may isang mahusay na hakbang-hakbang na gabay sa kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito. Para sa mga taong higit sa 40 o sobra sa timbang, pinapayuhan din na makipag-usap sa isang doktor at podiatrist muna upang matiyak na hindi mo nasaktan ang iyong mga kasukasuan.

Nike Epic React Running Shoe $ 130

# 5: Ang pagkain ay mahalaga

Kapag nagsimula akong tumayo sa pagpapatakbo ng dalawang mahaba (-ish) na tumatakbo sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay isang mahabang panahon sa katapusan ng linggo, hindi ako gumugol ng maraming oras na sumusuri sa mga calorie. Gayunman, nag-aalala ako tungkol sa uri ng pagkain na kinain ko bago tumakbo, lalo na bago ako gumawa ng isang 10k sa isang katapusan ng linggo. Kung mayroon akong ilang oras bago ang isang run, pumunta ako para sa Greek yogurt na may granola o sinigang at almond milk na may honey. Ngunit kung mayroon akong isang oras bago ang isang run, kakain ako ng saging sa tustadong tinapay, kung minsan ay may almendras na mantikilya, na mas magaan.

Mayroong maraming mga gabay kung ano ang makakain bago ka tumakbo, ngunit si Wendy Martinson, sports nutritionist para sa British Olympic Association, ay nagrekomenda na kumain ng isang bagay dalawang oras bago mo nais na pumunta para sa isang run, tulad ng isang saging o isang fruit smoothie. Inirerekomenda din niya na ang iyong mga karaniwang pagkain ay carb-mabigat na may maraming mga oats, whole-grain bread o pasta, kayumanggi bigas, beans at pulses, habang inilabas ang enerhiya na mas mabagal.

# 6: Huwag sabihin sa sinuman

Ito ay isang kakaiba, tiyak. Ngunit mayroong isang teorya (at ilang magandang katibayan upang i-back up ito) na ang pagsasabi lamang ng katotohanan na nais mong simulan ang pagtakbo ay nangangahulugan na hindi mo makamit ang layuning iyon. Ang pangangatuwiran? Well, ayon sa Art Markman, PhD, nagsusulat para sa Psychology Today, isang papel na natagpuan na ang sandaling sabihin mo sa isang tao na iyong susubukang makamit ang isang bagay ay ang sandaling simulan mong mabigo (o isang bagay na may ganitong epekto).

Ibig sabihin ni Markman sa ganitong paraan: "Isipin, halimbawa, na nais ni Mary na maging isang psychologist. Sinabi niya sa Herb na nais niyang ipagpatuloy ang karera na ito at mag aaral siya nang husto sa kanyang mga klase., alam niya na ang Herb ay nagsisimula nang isipin siya bilang isang psychologist Kaya nakamit niya ang bahagi ng kanyang pagkakakilanlan ng pagkakakilanlan sa pamamagitan lamang ng pagsasabi ng Herb tungkol dito. Kakatwa sapat na maaaring mabawasan ang posibilidad na mag-aral si Mary.

Maaari mong makita nang eksakto kung bakit, pagkatapos, ang pagsasabi sa isang tao na iyong pagsasanay para sa isang 10k ay maaaring makaapekto sa iyong layunin. Naisip mo na nakamit mo ito (subconsciously), kaya hindi mo maaaring gawin ito. Alinmang paraan, panatilihin itong buttoned up, at maaari mong makita na ang iyong layunin ay mas madali upang makamit. Alam kong ginawa ko.

# 7: Sleep

Kung may isang bagay na talagang natagpuan ko ang mahirap na paraan, ito ay kailangan ko ng mas maraming tulog kaysa dati. Kung nagpunta ako sa kama sa 11 p.m. at nais na bumangon para sa isang run sa umaga, hindi ko magawa ito. Kinailangan kong matulog ng disenteng gabi, at ibig sabihin na matulog sa alas 9:30 ng umaga. Marahil ito ay isang maliit na granny-esque, ngunit ang damdamin pakiramdam mo makuha kapag naglalakad ka sa opisina sa umaga alam na nagawa mo na ang iyong pag-eehersisyo ay nagkakahalaga ito. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, pagkatapos ay subukan ang trick na ito mula sa isang editor ng Byrdie na nanunumpa na ito ay tumutulong sa kanya matulog sa mas mababa sa isang minuto.

Pinagkadalubhasaan ang 10k? Narito kung paano magpatakbo ng mas mabilis.