Paano Itigil ang Pagkagising sa Gitnang ng Gabi, Minsan at Para sa Lahat

Bumangon ka na

Kaya narito ang diwa nito: Kung ikaw ay nahuhumaling na gumising sa gitna ng gabi, para sa anumang dahilan, at manatili ka sa kama gumising at galit-o mas masahol pa, namamalagi doon sa iyong telepono-nakakalito ang iyong utak signal, na maaaring mag-ambag sa higit pa gabi ng naantalang pagtulog. "Ang aming talino ay natututo sa pamamagitan ng pagsasamahan, at natutulog nang maayos, nais mo ang iyong utak na magkaroon ng isang malakas na natutunang pagkakaugnay sa pagitan ng kama at tulog," sabi ni Troxel.

Iyon ay nangangahulugang mula dito sa labas, kung ikaw ay gumising sa gitna ng gabi at hindi maaaring sa simula mahulog pabalik sa tulog, huwag manatili doon.

Sinabi ni Troxel na lumabas sa kama. "Pumunta ang isang bagay tulad ng pagbabasa ng isang libro o magazine," nagmumungkahi siya. "Ang susi ay upang makaabala sa iyong sarili mula sa katotohanang hindi ka natutulog (kaya hindi mo pinag-aalinlangan ang nag-aalala sa kama), at sa sandaling ang iyong utak ay ginulo ng ilang iba pang aktibidad, maaari kang makatulog nang muli. Sa puntong iyon, maaari kang bumalik sa kama. "Anuman ang aktibidad na pinili mo, sabi ni Troxel upang tiyakin na nakakarelaks at ginagawa mo ito sa" mga kondisyon na mababa ang ilaw."

I-unplug

Mahalagang nagkasala kami ng pag-scroll sa Instagram gamit ang aming flat sa unan hanggang sa mas marami o mas mababa naming matulog na mga larawan sa puso, ngunit ito ay isang seryoso na no-no pagdating sa pagtulog sa gabi. Pinapayuhan ni Troxel ang pag-unplug sa hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog-na nangangahulugan na ang iyong mga mata ay hindi nalantad sa mga screen para sa isang minimum na oras bago ang oras na matamaan ang sako-at pinapanatili ang teknolohiya (lahat ng ito) sa labas ng kwarto. "Ang teknolohiyang tulad ng mga iPhone, tablet, at telebisyon ay hindi lamang nagbibigay ng napaka-stimulating na nilalaman, na maaaring magpapanatiling gising ka sa gabi, ngunit maaari rin nilang direktang makagambala sa isang magandang gabi ng pagtulog sa pamamagitan ng nagpapalabas ng liwanag, na maaaring makagambala sa pagtulog," sabi ni Troxel..

Iminumungkahi namin ang pagpapanatili ng iyong telepono sa isang charger sa isang iba't ibang mga kuwarto nang sama-sama at pagpunta sa ruta ng orasan ng lumang-paaralan upang maiwasan ang nakakagambalang liwanag.

Magtakda ng isang Consistent Wake-Up Time

Maniwala ka o hindi, gumigising ka nang sabay-sabay araw-araw ay makakatulong sa iyo na tumigil sa paggising sa kalagitnaan ng gabi. "Ang oras na gisingin mo ay ang pinakamahalagang kadahilanan na nagtatakda ng panloob na biological na orasan ng iyong utak, kaya alam ng utak kung kailan maging alerto at gising (sa araw) at kapag natutulog (sa gabi)," paliwanag ni Troxel.

Nang walang pagtatakda ng mga signal na ito at nananatili sa kanila, hindi mo sanayin ang iyong utak na mabuti upang ilarawan sa pagitan ng pagiging tulog sa gabi at alerto sa araw. At kapag ang iyong panloob na biological na orasan ay napakarami, maaari mong makita ang iyong sarili na hindi mapakali at itakalang alerto sa gabi.

Pamahalaan ang Stress

Maaaring mas madaling masabi kaysa gawin, ngunit ang pagkuha ng hawakan sa stress ay napakahalaga pagdating sa hindi nakakagising sa kalagitnaan ng gabi. "Ang stress, pag-aalala, at negatibong emosyon ay maaaring mag-ambag sa mga nakagising sa gitna ng gabi," sabi ni Troxel. "Napakahirap na makapagpahinga at 'mag-amplag' mula sa aming pang-araw-araw na buhay dahil nakatira kami sa isang mas mabilis na 24/7 na mundo, kaya ang mga pag-iisip, alalahanin, at mga listahan ng gagawin ay maaaring umunat sa gabi at makagambala sa aming pagtulog, " sabi niya. "Ngunit mayroong maraming mga diskarte na epektibo at malusog para sa pamamahala ng stress at pag-aalala, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o pisikal na aktibidad sa pangkalahatan.

Piliin lamang kung ano ang gumagana para sa iyo, at gawin ito sa isang regular na batayan upang maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain."

Ang anumang estratehiya sa pamamahala ng stress ay mas mahusay kaysa sa ruta ng alak bago ang kama. "Ang pagkakaroon ng 'nightcap' ay makatutulong sa iyo na matulog, ngunit ang iyong katawan ay nakapagpapalusog sa alak, maaari itong maputol ang pagtulog," paliwanag ni Troxel.

Igalang ang mga Hangganan ng Kama

Bilang karagdagan sa pagkuha mula sa kama kung at kapag ikaw ay gumising, ginintuang patakaran ng Troxel ay upang panatilihin ang kama para sa pagtulog at sex nag-iisa. "Iyon ay nangangahulugang pag-iwas sa iba pang mga gawain tulad ng pagtatrabaho, pagsuri ng mga email o social media, kahit na kumakain sa kama," sabi niya.

Sapagkat natututo ang ating utak sa pamamagitan ng pagsasamahan, nakikibahagi sa iba pang mga aktibidad na nagpapadala ng maling signal, na maaaring humantong sa disrupted pagtulog. Sa wakas, kung natuklasan mo na ang iyong sarili ay ganap na hindi makatulog matapos makalabas ng kama, sinabi ng Troxel na ang malalim na paghinga (gaya ng panunumpa na ito na aming isinusumpa), pagpapahinga, o pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring makatulong.

Up next: Tingnan kung ano ang mangyayari sa iyong katawan habang natutulog ka. Medyo hindi kapani-paniwala.

Ang post na ito ay orihinal na na-publish sa isang mas maagang petsa at mula noon ay na-update.