Paano Garantiyang Iyong Sarili ang Sleep ng Magandang Gabi, Ayon sa isang siyentipiko

Sa ngayon ikaw ay marahil isang pro sa pagtulog nang mabilis. Ngunit naglalagi tulog (sans paghuhugas at pag-on) ay isang ganap na iba't ibang mga kuwento. Maaari kang kumuha ng mainit na paliguan, sumipsip ng chamomile tea, at gupitin ang caffeine, alkohol, at nikotina sa lahat ng pag-asang makukuha ang pagtulog na hinahangad ng magandang gabi. Ngunit kahit na sa tingin mo ginagawa mo ang lahat ng tama, ano kung sinabi namin sa iyo na ang iyong kwarto mismo ay maaaring tunay na masisi para sa iyong hindi mapakali gabi? Ginawa namin ang aming pananaliksik, at ito ay lumiliko ang iyong mga kapaligiran ng higit sa isang papel kaysa sa maaari mong mapagtanto.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga detalye na mukhang hindi nakapipinsala tulad ng temperatura ng iyong silid-o sa estranghero, kung gaano kalinisan nito-ay maaaring aktwal na makaapekto kung gaano kahusay ang iyong pagtulog. Ang mabuting balita ay ang karamihan sa mga bagay na ito ay napakadaling pag-aayos-ibig sabihin ikaw ay ilang mga pag-aayos ng pamumuhay na malayo sa pagkuha ng ilang mga patuloy na solid shut-eye.Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano makatulog mas mahusay ngayong gabi!

Bumaba ang temperatura

Vornado Flippi Personal Air Circulator Fan $ 20

Kinukumpirma ng pananaliksik na ang isang cool na kwarto ay gumagawa para sa pinakamahusay na pagtulog. Sa buong kurso ng isang araw, ang temperatura ng iyong katawan ay tumataas at bumagsak, at ang pattern na iyon ay nakatali sa iyong ikot ng pagtulog. Ang temperatura ng iyong katawan ay dapat lumubog habang lumalapit ka sa oras ng pagtulog at magpatuloy sa paglamig hanggang sa malapit na umaga. Kung ang iyong kwarto ay masyadong mainit, maaari itong makagambala sa natural na cycle ng temperatura at gumawa ka ng hindi mapakali.

Habang ang karamihan ng mga eksperto ay sumasang-ayon na ang magic number ay sa paligid ng 65 degrees, sasabihin din nila sa iyo na ang anumang makakapagpapasaya sa iyo ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagtulog, kaya eksperimento sa mga temperatura sa pagitan ng 60 at 72 degrees. (Kung mangyari na magdusa ka sa mahihirap na sirkulasyon na nag-iiwan sa iyo ng malamig na mga paa't kamay, mag-slip sa medyas bago matulog. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng malamig na mga paa ay maaaring lalo na nakakagambala sa pagtulog.)

Dim ang mga ilaw

Slip Silk Eye Mask $ 45

Ang ilaw ay nagpapahiwatig ng utak na oras na upang gising. Ang pagpapababa sa mga ilaw ay nagpapalitaw sa iyong utak upang makagawa ng melatonin, ang hormon na nakatutulog sa pagtulog. Hindi bababa sa isang oras bago ang kama, simulang malabo ang mga ilaw. Higit sa lahat, gawin ang iyong silid-tulugan na asul na walang ilaw na zone.

Ang asul na ilaw, higit pa kaysa sa iba pang mga kulay sa spectrum, ay pumipigil sa paglabas ng melatonin. Kaya pumili ng mga light bulbs na may mababang temperatura ng 3000 kambal o mas mababa (tingnan ang mga salitang "malambot" at "mainit" sa kahon), at panatilihin ang mga computer, cell phone, telebisyon, at mga digital na orasan sa labas ng kwarto.

Kahit na lumiligid at nakakakuha ng isang sulyap ng orasan ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Itapon ang iyong alarm clock sa isang dibuhista, at subukan ang natutulog na may isang maskara sa mata upang maiwasan ang anumang liwanag na paglabas mula sa nakakasagabal sa iyong pagkakatulog.

Tiyakin muli ang iyong kutson at unan

Casper Pillow $ 75

Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga firm mattresses ay hindi kinakailangang ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang isa na nakikita mo ang pinaka-suporta at ang pinaka-komportable ay. Ang parehong naaangkop sa mga unan. Oo, nangangahulugan ito na ligtas ang iyong minamahal na foam sa memorya. Kahit na gawin tandaan na ang memory foam ay pumipigil sa init, kaya maaaring gusto mong pag-isipang muli ang pagpipiliang iyon sa mas maiinit na buwan.

Gayunpaman, ang kalidad ng iyong mga unan ay may mas kaunting kinalaman sa personal na kagustuhan. Ang iyong mga unan ay dapat na sumusuporta sa iyong ulo at leeg, na nagpapahintulot sa kanila na mapanatili ang isang neutral na posisyon habang natutulog ka. Palitan ang mga ito kapag sila ay maging bukul-bukol o walang hugis. Ayon sa mga eksperto sa National Sleep Foundation, nangyayari ito nang mas maaga kaysa sa maisip mo. Ang mga doktor ng pundasyon ay inirerekomenda na palitan ang iyong mga unan tuwing dalawang taon.

Ang mga tilapia ay may mas matagal na buhay, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto na suriin ang iyong kutson tuwing walong taon. Suriin ito para sa sagging spot o anumang mga lugar na lalabas na pagod. Ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay karaniwang ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig kapag ang oras ng iyong kutson ay napupunta. Kung gisingin mo ang pakiramdam na matigas o hindi maayos na nagpapahinga, maaari itong maging oras para sa isang pagbabago.

Linisin mo ang iyong kwarto

Ang Life-Changing Magic ng Tidying Up $ 10

Sa mga balita na gagawin ang iyong pagkabata sa sarili (at marahil adult na sarili) mag-uuma, pinapanatili ang iyong silid-tulugan na malinis at malinis para sa mas mahusay na pagtulog. Nakita ng mga pananaliksik mula sa National Sleep Foundation na ang mga taong gumagawa ng kanilang kama sa umaga ay 19% na mas malamang na makatulog ng magandang gabi kaysa sa mga hindi. Ang lohika ay ang isang cluttered room na maaaring lumikha ng balisa o hindi mapakali damdamin.

Higit pa sa pagpapanatili ng iyong kuwarto malinis, gawin itong isang lugar na nais mong maging. Habang sinusubukan ng mga mananaliksik na matukoy kung mayroong isang kulay na mas kaaya-ayang matutulog kaysa sa iba, lumalabas na ang lilim ay hindi mahalaga tulad ng emosyon na nalalapat mo dito. Pumili ng isang kulay palette na nagpapalaya sa iyo, at palamutihan ang iyong kuwarto sa isang paraan na nakikita ng kaaya-aya sa iyo.

Hugasan ang iyong mga sheet

Paraan ng Paglilinis ng Detergent $ 9

Ayon sa National Sleep Foundation, mga tatlong-kapat ng mga tao ang nag-ulat na may matulog na mas mahusay na gabi kapag natutulog sila sa mga sheet na may sariwang pabango. Iyan ay tama: Ang susi sa pagtulog ng iyong pinakamainam na gabi ay maaaring gawin ang paglalaba. Maghanap ng detergent na may pabango na gusto mo, at hugasan ang iyong mga sheet, pillowcases, cover ng kutson at mga unan (karamihan, ngunit hindi lahat, ang mga unan ay maaaring hugasan) linggu-linggo. Ang pagpapanatiling malinis ang lahat ay isang mahusay na paraan upang pangalagaan ang mga allergens na maaaring magtayo sa tela at makagambala sa iyong pagtulog.

Sa gabi na hindi ka makakakuha sa iyong mga sheet, matulog sa mga sariwang laundered pajama para sa isang katulad na epekto.

Kumuha ng simoy ng lavender

Rodin Olio Lusso Lavender $ 130

Hindi sigurado kung anong pabango ang pumipigil sa iyo? Ang lavender ay isang ligtas na taya. Ito ay ipinapakita upang hindi lamang maginhawa pagkabalisa, ngunit din hindi pagkakatulog. Binabawasan ng pabango ang rate ng puso at presyon ng dugo, na ganap na nakaayos ka para sa iyong paglipat sa imperyo. Sa isang pag-aaral, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga alon ng utak ng mga kalahok. Natagpuan nila na ang mga subject na nag-sniffed lavender bago kama ay nakaranas ng mas malalim na pagtulog at mas nakakaramdam ng umaga sa umaga kaysa sa mga hindi nag-amoy ng lavender. Panatilihin ang isang satchel ng lavender na nakatago sa ilalim ng iyong unan sa gabi, o gumamit ng isang aromatherapy diffuser upang maipadala ang pabango ng dalisay na lavender essential oil na wafting sa pamamagitan ng hangin.

Yakapin ang puting ingay

HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20

Habang natutulog ka, kung natanto mo ito o hindi, ang iyong utak ay patuloy na magrehistro ng tunog. Ang mga tunog ay maaaring pukawin sa iyo para sa isang maikling panahon na hindi mo matandaan ito sa umaga, ngunit kahit na isang bagay na mukhang maliit na maaaring tumagal ng isang toll sa pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Sa isip, ang mga tunog na natutulog mo ay dapat manatili sa iyo hanggang sa gumising ka sa umaga.

Ipasok: puting ingay. Ang white noise, kumpara sa ingay mula sa isang telebisyon na nagbabago sa tono at lakas ng tunog, ay lumilikha ng pare-parehong ambient sound na masks louder sa labas ng mga tunog na maaaring makakaapekto sa iba pang iyong pagtulog. Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na natutulog na may isang uri ng puting ingay, maging ito man mula sa isang fan o sound machine, ay tumutulong sa mga tao na matulog sa gabi. Kaya tanggalin ang humidifier o kunin ang isang puting ingay machine tulad ng HoMedics 'Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 20) bago mo matulog ngayong gabi.

Na-update ang post na ito ni Victoria Hoff.

Paano nakaayos ang iyong mga kondisyon sa pagtulog laban sa mga napagpasyalang mga rekomendasyong ito?