Paano Ko Sinasanay ang Aking Sarili na Gumising Nang walang Alerto
Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Ang Pagkakatugma ay Key
- 2. Sundin ang iyong circadian rhythm
- 3. Panatilihing Buksan ang Iyong mga Blind
- 4. Itaguyod ang mga ritwal sa umaga
- 5. Manatili sa itaas ng malusog na mga gawi
- 6. Magkaroon ng backup na plano
1. Ang Pagkakatugma ay Key
Ang iyong layunin dito ay upang makapagtatag ng ugali-at ayon sa malawak na pananaliksik sa paligid ng pag-uugali ng ugali, ang pag-uulit ay kinakailangan para sa iyong utak upang tuluyang gumawa ng mga koneksyon na awtomatiko. Sa madaling salita, upang maging ikalawang kalikasan, kailangan mo munang ilagay ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga galaw nang ilang sandali.
Nangangahulugan iyon ng pagpili ng oras upang maitakda ang iyong alarma bawat araw at malagkit ito-oo, kahit na sa katapusan ng linggo. (Maaari ko kumbinsihin sa iyo na ang matahimik na weekend na umaga ay kaibig-ibig at kaya nagkakahalaga ito?) Upang panatilihing panloob na orasan ng pagtulog sa iyong katawan sa track (higit pa sa na sa isang minuto), kailangan mo ring tiyakin na ikaw ay pagpunta sa kama sa paligid sa parehong oras bawat gabi upang sa pangkalahatan ay makakakuha ka ng parehong halaga ng pagtulog. Simple lang: Bilangin pabalik pitong hanggang siyam na oras mula sa plano mo na gumising, at maghangad sa dalawang oras na window bawat gabi.
Para sa akin, nasa lugar na iyon sa pagitan ng 10 p.m. at hatinggabi-lubos na makatwirang para sa abala, nagtatrabaho na pang-adulto.
Sa mga gabing gagawin ko sa ibang pagkakataon, sinusubukan kong magising sa alas-aga nang walang hanggan o pahintulutan ang aking sarili ng isang buong walong oras kung ang pakiramdam ko ay lalo na ang pagkalungkot-at wala nang iba pa. Iniwasan ko ang oversleeping hangga't posible dahil ito throws aking panloob na orasan ganap na out ng sampal. (Ipinapakita ng pananaliksik na mas masahol pa ito para sa iyo kaysa sa pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog.)
2. Sundin ang iyong circadian rhythm
Kasama ang pagkakapare-pareho, ang tiyempo ay ang lahat ng bagay pagdating sa pagtulog-at ang dalawa ay talagang nakahanda. Ang iyong panloob na orasan, aka iyong circadian ritmo, ay nakatakda sa isang tiyak na ikot upang matiyak ang pinakamahusay, pinakamalalim na pagtulog. Kahit na naka-log sa iyo ang naaangkop na dami ng oras, nakakagising sa maling oras sa panahon ng pag-ikot na ito ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo kahit na mas naubos. (Ito ang dahilan kung bakit ang mga pindutan ng snooze ay lubhang nasisiraan ng loob sa mga eksperto sa pagtulog.)
Talaga, ang iyong utak ay nakakaranas ng "sleep drive" sa buong araw, na kontrolado ng isang pangkat ng mga selula sa iyong hypothalamus na tumutugon sa kadiliman at liwanag. Para sa karamihan ng mga tao, ang likas na ugali na ito upang makakuha ng shut-eye ay pinakamatibay sa panahon ng 2 at 4 a.m. pati na rin sa midafternoon. (Tingnan ang? Maaari ipaliwanag ng agham ang 3 p.m. slump.) Ngunit kapag nalantad ka sa liwanag, alam ng iyong utak na magpainit ang iyong katawan at gumawa ng mga hormone upang makapagpatuloy ka. Ngunit kung pupunta ka sa iyong grogginess at pindutin ang snooze, magdudulot ka ng pagkalito para sa mga prosesong ito-sa huli ay nakagugulo sa iyong mga pattern ng pagtulog at ginagawa itong mas mahigpit upang gumising, lalo na sa isang pare-parehong oras.
Gayunpaman, ang iyong katawan ay may likas na kakayahan na manatili sa isang tiyak na pattern ng pagtulog-at ang pagpunta sa bagay na ito ay maaaring gawing mas madaling masaktan ang ugali.
3. Panatilihing Buksan ang Iyong mga Blind
Ang pagpapahintulot sa araw na mag-stream sa pamamagitan ng aking mga bintana ay napakahalaga sa pagtatatag ng aking ugali-na gumagawa ng perpektong pang-unawa dahil ang ilaw ay may malaking papel sa ating sirkadian ritmo. Talagang nakakagising ang araw ay isa sa mga pinaka-natural na instincts sa mundo.
4. Itaguyod ang mga ritwal sa umaga
alam ko mabuhay para sa aking mga umaga at ang predictable na rutin ang bawat isa ay nagdudulot: gumising ako, mag-journal, mag-abot, gumawa ng aking kape at mag-ilas na manliligaw, at tumira sa aking araw. Ito ay umaaliw at katatawanan na magkakaroon ng parehong mga ritwal-at higit pa sa pagbibigay sa akin ng isang bagay na inaasahan upang matapos na tumataas, natagpuan ko na ito ay kapaki-pakinabang upang tambalan ang aking pagtulog ugali sa maraming iba.
5. Manatili sa itaas ng malusog na mga gawi
Ang Science ay hindi kasinungalingan: Ang pagkain ng mabuti at regular na ehersisyo ay napakahalaga para sa pinakamahusay na posibleng kalidad ng pagtulog at gagawing mas madali ang pag-alis sa bawat gabi-at, gayunpaman, gumising na gumagalaw. Higit pa rito, ang pagpapanatili ng mga antas ng stress sa isang minimum ay mahalaga din dahil ang cortisol (ang aming stress hormone) ay partikular na inilabas upang panatilihing gising at alerto kami, gaano man kahirap ang pagod o pag-sleep.
At sinabi namin ito dati at sasabihin namin ulit: Gawin ang iyong makakaya upang gawing zone-free zone ang iyong kuwarto. Nakikita ko na natutulog ako ng isang milyong beses na mas mahusay sa pamamagitan lamang ng paggalaw ng aking telepono mula sa aking kama sa isang bookshelf sa ibang lugar sa aking silid, kahit na sa tahimik.
6. Magkaroon ng backup na plano
Nagkaroon na ako ng napakaraming mga bangungot tungkol sa pagtulog sa pamamagitan ng isang mahalagang pulong (o pagsubok) upang mapupuksa ang aking kaligtasan sa net. Ang aking alarma ay nakatakda para sa 7:15, kung sakaling-at karamihan sa mga araw, ako ay mahusay na gising sa pamamagitan ng oras na ito napupunta. (Ang galit na pag-iyak ay mas nakakatakot kapag naka-up ka na ng kape sa kamay, FYI.)
Kung naghahanap ka upang mapabilis ang paglipat sa buhay na walang alarma, gayunpaman, maaaring magkaroon ng kamalayan upang mamuhunan sa isang alternatibong alarma, tulad ng isang wake-up light o progression clock. Mamili ng ilan sa aming mga paborito sa ibaba.
Tamang-tama para sa mga taong mas gusto hindi panatilihin ang kanilang mga kurtina bukas, liwanag na ito ay dinisenyo upang magpasaya napaka dahan-dahan sa umaga, paggaya ng pagsikat ng araw. Mabigat na tulog? Huwag mag-alala: Mayroon ding klasikong beeping function.
Ito ay mahalagang gadget ng pagtulog ng aming mga wildest, sweetest mga pangarap, nabuhay: Ang orasan na ito ay dahan-dahang gumigising sa tulong ng nagpapaliwanag ng liwanag, mga tunog ng kalikasan, at ang aromatherapeutic na pabango na iyong pinili.
Ang isang sleep monitor, ingay machine, at isang wake-up light lahat ng pinagsama sa isa, Aura ay may isang sensor na slips sa ilalim ng iyong kutson upang pag-aralan ang iyong mga paggalaw sa buong gabi-pagbibigay sa iyo ng mas malawak na pananaw sa iyong mga gawi sa pagtulog at mga pattern. Samantala, ang programang bedside ay na-program sa mga nakakarelaks na tunog at mga programang ilaw upang tulungan kang mas matulog-at gumising.
At ng kurso, mayroon ding isang app para sa: Sleep Cycle (libre) sinusubaybayan ang iyong mga pattern ng pagtulog batay sa kilusan at malumanay wakes ka sa perpektong oras sa panahon ng iyong ikot ng pagtulog upang ang iyong pagtaas ng pakiramdam bilang refresh hangga't maaari.
Ngayon na alam mo kung paano magising kung wala ang isang alarma, alamin kung paano makatulog sa ilalim ng isang minuto.
