Narito Kung Paano Kontrolin ang Iyong Mga Antas ng Stress sa Trabaho, Ayon sa mga Eksperto

Ayon sa isang survey na ginawa ng The American Institute of Stress na may kabuuang 800,000 manggagawa sa higit sa 300 mga kumpanya, ang bilang ng mga empleyado na tumatawag sa may sakit dahil sa stress ay triple mula 1996 hanggang 2000. Upang mas malala ang bagay, isang tinatayang isang milyong manggagawa ay wala araw-araw dahil sa stress. Ang European Agency para sa Kaligtasan at Kalusugan sa Trabaho ay nag-ulat na higit sa kalahati ng 550 milyong araw ng trabaho na nawala taun-taon sa U.S. mula sa pagliban ay may kaugnayan sa stress at ang isa sa limang sa lahat ng huling-minutong walang-palabas ay dahil sa stress ng trabaho.

Mula noong unang bahagi ng dekada '90, pinupuri ng mga Amerikano ang labis na pagkilos at labis na pamumuhay. Ipinakikita ng mga pag-aaral na noong 1999, mahigit sa 25 milyong Amerikano ang nagtrabaho nang hindi bababa sa 49 oras sa isang linggo, at 11 milyon sa mga nagsabi na nagtrabaho sila nang higit sa 59 oras sa isang linggo.

Panahon na para sa atin na pigilan ang mabagsik na siklo ng stress na ito sa trabaho. Ito ay tiyak na mas madali ang sinabi kaysa sa tapos na, isinasaalang-alang na sa maraming mga kaso ang mga nag-trigger ng stress ay ganap na wala sa iyong kontrol. Napapagod na ako sa isang dating trabaho na naging sanhi ako sa pakiramdam na walang magawa at delusional: Siguro ako ay overreacting? Nagtanong ako sa sarili ko, at pinanatili ko ang aking ulo at ginawa ang trabaho sa loob ng halos isang taon, na pinahihintulutan na mapangalagaan ang aking kaligayahan sa loob at labas ng lugar ng trabaho. Sa totoo lang, ako ay inaabuso at kailangan upang baguhin ang aking kapaligiran upang mai-save ang aking kalagayan sa isip.

Natutunan ko na hindi kailanman nagkakahalaga ng pagkawala ng iyong sarili sa pagkapagod sa trabaho, dahil mas maraming panloob at emosyonal na pinsala sa katagalan.

Kinunsulta namin ang mga eksperto sa pagkapagod ng stress upang ibahagi kung paano haharapin ang stress sa lugar ng trabaho. Sanam Hafeez, na nakabatay sa lisensiyadong clinical psychologist sa NYC; Christopher Calapai, osteopathic physician at stress expert; at Kelly Resendez, ang pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng Big Voices at ang tagapagtaguyod ng empowerment ng kababaihan ay nagbabahagi ng mahusay na sinaliksik na mga estratehiya at payo tungkol sa mga paraan upang mapili ang kapayapaan sa loob at labas ng opisina.

Mayroong Di-mabilang na Mga Pagmumulan ng Stress sa Trabaho

Minsan ito ay halos imposible upang maiwasan ang mga nag-trigger ng stress sa lugar ng trabaho, na maaaring ang resulta ng maraming iba't ibang mga bagay. "Ang isang simpleng paraan tulad ng computer na hindi gumagana ng maayos o isang papel jam sa printer ay maaaring sapat na upang itakda ang isang tao off," paliwanag Hafeez. "Kadalasan ang mga tao ay nakatuon sa mga deadline ng pagpupulong at pagbuo ng mga inaasahang resulta. Kapag may mataas na mga inaasahan na itinakda ng mga tagapamahala at bosses, normal para sa mga tao na mabigla.Ang iba pang mga stressors tulad ng araw-araw na pag-alis, paglilipat ng kawani, interpersonal relasyon sa iba pang mga manggagawa, at isang stressed home life ay karaniwan din."

Sinasabi ni Calapai na ang isang kumbinasyon ng mga bagay na ito ay maaaring humantong sa isang mas epektibong pagganap sa iyong trabaho. "Kung ang iyong trabaho o mga partikular na gawain at responsibilidad ay nakababahalang o ang kapaligiran sa opisina o pakikipag-ugnayan sa mga katrabaho ay nakababahala, ang lahat ay maaaring maging mga hadlang sa pagkamit ng iyong mga layunin sa trabaho," paliwanag ni Calapai.

Ang Resendez ay nagpapatuloy sa pag-uulat sa stress sa lugar ng trabaho mula sa pagiging banayad hanggang malubhang depende sa mga pangyayari. "Kabilang dito ang pakiramdam na hindi pinapahalagahan, napakalaki ng iyong workload at kung paano pamahalaan ang iyong oras, at pagiging biktima ng isang pagalit o hindi katanggap-tanggap na kapaligiran. Mga Gawain o mga proyektong itinalaga ay maaaring mangailangan ng mga kasanayan na hindi nagtataglay ng isang empleyado at iniiwan ang mga ito na parang isang kabiguan, "sabi ni Resendez.

Ang Di-napipigilan na Stress sa Trabaho ay Nagtatanggal ng Iyong Katawan

"Kapag kami ay nabigla at wala ng isang outlet upang maibenta ito ng maayos, ang aming kalusugan ay apektado," paliwanag ni Hafeez. "Maaari naming pakiramdam run-down, mahuli sipon, at kahit na bumuo ng mga sakit sa tiyan, sakit ng ulo, at mga kondisyon sa puso. Ang stress ay tumatagal ng toll sa katawan. Ito rin ay tumatagal ng isang toll sa aming kaisipan ng kagalingan. Kapag nagpapahiwatig, maaari nating mahanap ang mahirap na pagtuunan, maaari tayong maging malilimutan, at maging madali din tayo, na nakapipinsala sa isang kapaligiran sa trabaho, lalo na sa pamamahala ng mga pangkat o pakikitungo sa mga customer."

Naniniwala din si Resendez na mahalaga na maunawaan ang stress ng pisikal na epekto sa iyong katawan. "Ang stress ay nagpapalabas ng cortisol ng ating pisikal na katawan, na nakasisira sa ating pisikal na pagtulog, "sabi ni Resendez." Maaari naming mawalan ng pagtulog at makaranas ng pagkabalisa. Ang isang empleyado ay maaaring mas malamang na kumuha ng mga araw na may sakit at mawala ang pagiging produktibo bilang isang resulta ng kanilang pagkapagod. Depende sa kalubhaan, maaari itong humantong sa mga tao na makagambala sa kanilang mga sarili sa mga hindi malusog na mga pagpipilian tulad ng alak o droga. Maaari din itong magwasak ng mga pamilya kung hindi mo makontrol ang iyong damdamin sa bahay."

Ngayon na alam namin ang mga karaniwang sanhi kasama ang mga potensyal na panganib ng hindi nakokontrol na stress, makipag-usap tayo sa pamamagitan ng naaaksyunang mga diskarte na maaari mong gawin sa trabaho upang makuha ang mga damdaming ito sa ilalim ng kontrol.

# 1. Malinaw na Kilalanin ang Pinagmumulan ng Stress

"I-dokumento kung ano ang nangyayari, kung ano ang mga opsyon upang mapaglabanan ito, at kung anong mga partido ang kasangkot," nagmumungkahi Resendez. "Sa sandaling mayroon ka nito, maaari kang makilala sa sinuman na makatutulong sa iyo na mapagtagumpayan ang isyu. Kung mayroon kang isang kasamahan sa trabaho na sumasakit sa iyo, nakikipagkita sa HR at nagpapahintulot sa kanila na mamagitan ay isang halimbawa. Kung ito ay isang bagay na kailangan mong magtrabaho Sa pamamagitan ng, tulad ng mas mahusay na pamamahala ng iyong oras o proyekto, maaari mong simulan ang pagsasaliksik sa online na ito, pagkuha ng mga online na kurso sa pagsasanay, o pag-hire ng isang coach ng negosyo upang matulungan ka.

Siguraduhing kilalanin ang iyong mga nag-trigger na regular na nakakapagdulot ng stress. Inirerekomenda ko ang paggamit ng aking Trigger Management Strategy upang idokumento ang nangyayari sa buong araw mo."

# 2. Gamitin ang Lahat ng Oras ng iyong Bakasyon

"Gamitin ang lahat ng oras ng bakasyon mo, at kung posible, ikalat ang mga ito sa quarterly," ay nagmumungkahi si Hafeez. "Kung sinusubukan mong makakuha ng isang taasan, isaalang-alang din ang pagdaragdag ng mga araw sa negosasyon kung ang pagtaas ng pera ay hindi maaaring gawin. Ang Estados Unidos ay nabubuhay upang magtrabaho, at hindi katulad ng ibang mga bansa, ang oras sa labas ay kultura na nagkukulang. Ang isang pahinga mula sa trabaho ay kailangan upang makakuha ng inspirasyon, kalinawan, at makipagkonek sa iyong sarili at pamilya. Ang paggawa nito ay nag-uugnay sa atin sa mas malaking layunin kung bakit tayo ay nagtatrabaho sa unang lugar.'

# 3. Gamitin ang mga Araw ng Kumpanya sa Iyong Kalamangan

"Kapag ang negosyo ay sarado, isipin kung paano gamitin ang oras," sabi ni Hafeez. "Ito ba ay upang i-clear ang garahe freeing up ang katapusan ng linggo? O ibibigay mo ang araw sa ilang mga kinakailangang downtime kung saan maaari mong tingnan ang isang pelikula, abutin ang pagbabasa, o pahinga? Marahil na nais mong magkaroon ng isang 'daycation' kung saan ka magbangon ng maaga at magplano ng isang biyahe sa isang araw para sa isang pagbabago ng tanawin. Tingnan ang mga araw na ibinigay mo at planuhin ang nais mong gawin."

# 4. Dalhin ang Mga Bawat Bawat Iba Pang Oras

"Itakda ang iyong alarma sa tunog, at pahintulutan ang iyong sarili na tumayo, maglakad sa paligid, kumuha ng tubig, mag-abot, pumunta sa banyo, at sabihin hi sa iyong mga katrabaho," sabi ni Hafeez. "Ang pagpuputol sa iyong opisina o kubo ay nagpapahiwatig lamang sa iyo na nakahiwalay at naka-disconnect."

Ipinaliliwanag ni Calapai ang lakas ng pagkuha ng mga break din. "Ang mga taong may oportunidad na maglakad-lakad o pumunta sa gym sa panahon o pagkatapos ng trabaho ay dapat gawin ito at makita kung ang pisikal na aktibidad ay binabale ang stress stress," sabi ni Calapai.

# 5. Kumain ng mabuti

"Maraming mga tao ang nagpapahambog kung paano hindi sila kumain," si Hafeez ay nagbabangon. "Ito ay hindi isang bagay na ipagmalaki. Hindi lamang ito ay masama sa katawan, ngunit nagpapadala ito ng mensahe na mayroon ka ng maraming gagawin na hindi ka makakain. Ito ay isang mensahe ng stress at nagpapadala sa amin sa mode na labanan o flight. Ito ay karaniwan para sa mga manggagawa ng stressed out upang makapinsala sa kanilang adrenal glands. Tiyaking kumain ka ng tanghalian at malusog na meryenda sa buong araw. Gayundin, lumabas ka para sa tanghalian-kahit na lamang upang makakuha ng sariwang hangin-at kung magdadala ka ng tanghalian, kumain ng iyong tanghalian sa labas ng iyong kubo o opisina.

Gumamit ng oras ng tanghalian bilang oras upang kumonekta sa mga katrabaho o para lang magtamasa ng pagkain sa iyong sarili."

# 6. Magsanay ng Malalim na Pag-ehersisyo

"Kapag ang e-mail ay dumating na ginagabayan ang iyong dugo o ang isang pulong ay nagiging isang oras ng negatibiti na nakatuon sa mga problema, mahalaga na kumuha ng malalim na paghinga," paliwanag ni Hafeez. 'Kapag mabilis kaming umepekto, inaangat namin ang mga antas ng stress. Kapag tumagal kami ng isang segundo upang mabilang sa aming sarili at huminga nang malalim bago kami tumugon at umepekto, maaari naming baguhin ang aming estado. Pagkatapos ay maaari kaming mag-alok ng solusyon sa halip na palakihin ang problema."

Sumasang-ayon din si Calapai sa pagkuha ng mga ehersisyo sa isip sa buong araw upang ilipat ang iyong pokus. "Ang isang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagkuha ng ilang minuto ang layo mula sa kung ano ang stressing out mo, pagsasara ng iyong mga mata, at pagtuon sa iyong mga paboritong kapaligiran, bakasyon, o mga gawain, "ay nagpapahiwatig kay Calapai." Maaari itong masira ang paulit-ulit na ikot ng stress kapag itinutuon mo ang iyong isip sa mga bagay na kaayaaya. Upang masira ang iyong siklo ng stress, maaari itong gawin sa loob ng tatlo hanggang limang minuto sa araw sa trabaho."

# 7. Magsanay ng Mga Aktibidad na Nagbibigay ng Stress sa labas ng Trabaho

"Ang pagmumuni-muni at pagsasanay tulad ng yoga, pagbibisikleta o pag-ikot, kasayahan sa pagsasayaw, at kickboxing ay lahat ng magagandang paraan upang mahawakan ang stress," inirerekomenda ni Hafeez. "Ang iba pang mahusay na pag-iisip, ang mga gawi ng pagbabawas ng stress ay nagpapatuloy sa paglalakad sa pamilya pagkatapos ng hapunan at pag-isara ang lahat ng teknolohiya pagkaraan ng 08:00 upang pahintulutan ang oras upang makapagpahinga bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkuha ng matibay at mahusay na pagtulog ng gabi nang hindi nanonood ng balita bago ang kama ay makakatulong bawasan ang stress."

Nagpatuloy si Resendez, "Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na gamot para mabawasan ang stress bukod sa pag-alis ng mga nag-trigger na lumikha ng stress," sabi niya. "Ang pagkain ng malusog at paggugol ng oras upang matawa at masiyahan sa buhay ay makakatulong na mabawi ang anumang stress na iyong nararamdaman sa trabaho. Ang pag-journaling kung ano ang nararamdaman mo sa trabaho ay makakatulong din. Maghanap ng pag-iibigan sa labas ng trabaho kung kailangan mong manatili sa iyong trabaho para sa mga pinansiyal na dahilan.'

# 8. Remap Your Goals

"Gumawa ng isang pangitain, mga layunin, at isang plano upang mapabuti ang kalidad ng iyong karera," nagmumungkahi Resendez. "Kadalasan kami ay nabigla dahil hindi namin nararamdaman na kami ay umuunlad. Kung mayroon kami ng napapailalim na simbuyo ng damdamin o layunin ngunit hindi malinaw na tinukoy ito, kami ay magiging stress."

# 9. Bigyan ng Pangalan sa Iyong mga Emosyon

'Sa halip na mabigyan ka ng stress, isulat ang mga saloobin at damdamin na lumikha ng takot, pagkabalisa, kalungkutan, galit, atbp. Sa trabaho upang mas mahusay na maunawaan kapag nagpapakita sila at kung paano ito nakakaapekto sa iyo, "paliwanag ni Resendez." Ang paggawa nito ay nagbibigay sa iyo ng puwang na kailangan upang magkaroon ng plano para sa paglipat ng pasulong sa halip na makapanatili lamang sa ganitong estado. Kung magpaparami tayo, ang mga bagay ay maaaring makaramdam ng pag-asa. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na pakiramdam ang ilang mga bagay ngunit hindi pinapayagan ito upang nakawin ang iyong pagiging produktibo o makaabala sa iyo, na kung saan ay gumawa ng problema mas masahol pa."

# 10. Palakihin at unahin ang Pag-aalaga sa Sarili

"Ang pagtaas ng pag-aalaga sa sarili sa mga oras ng stress ay makakatulong nang napakalaki," sabi ni Resendez. "Kilalanin ang mga bagay na lumikha ng kapayapaan at paglilibang tulad ng yoga, paglalakad, pagligo, atbp, na maaari mong i-iskedyul nang mas madalas Gumawa ng ritwal ng umaga upang maghanda para sa iyong araw Kumuha ng ilang tahimik na oras bago magtrabaho upang repasuhin ang ' pahayag o mantra na sumusuporta sa mindset na kinakailangan upang mabawasan ang stress."

Sa susunod na pakiramdam mo ang stress creeping sa opisina, sa halip ng pagpapaalam sa iyo na maabutan, gamitin ang guidebook na ito at ilagay muna ang iyong sarili.