Narito Sigurado 11 Probiotic Pagkain upang Kumain para sa isang malusog Gut

Malaki ang mga benepisyo ng kalusugan ng probiotics. Bukod sa pagpapalakas ng ating digestive health, nagpapakita ang pananaliksik na ang malusog na strains ng bakterya ay may papel na ginagampanan sa pagpapalakas ng ating kalooban, kalusugan ng isip, at metabolismo. Hindi banggitin ang aming immune system (kaya, sa kabila ng kung ano ang naisip mo nang dati ay ang "malusog na bakterya" ay hindi isang oxymoron).

Bilang Paula Simpson, ang holistic beauty nutritionist at biochemist, ay nagpapaliwanag, "Ang Microflora ay ipinakilala sa pagsilang, at kung ang aming diets ay balanse, patuloy na lumalaki habang tayo ay edad … Ang ating digestive system ay naglalaman ng daan-daang iba't ibang mga species ng bakterya, na maaaring maging mabuti at masama at magkaroon ng positibo o negatibong epekto sa iyong kalusugan. Mahigit sa 70% ng aming mahahalagang immune cells ay nakatira sa gat at nakasalalay sa malusog na flora."

Ang aming balat ay maaari ding makabuti ng benepisyo mula sa regular na paggamit ng probiotic. "Ang iyong balat ay may iba't ibang mga bacterial community na naglalaro ng isang mahalagang papel sa proteksyon laban sa mga mapanganib na pathogen at kaligtasan sa balat, na kilala bilang microbiome sa balat," sabi ni Simpson. Sa katunayan, ang regular na pag-ubos ng probiotics ay ipinapakita upang bawasan ang acne at eksema.

Ang paghikayat sa mabubuting strains at pag-alis sa masama ay kasing-dali ng pag-ubos ng ilang uri ng pagkain-lalo na ang pagkain na natural na naglalaman ng magandang bakterya-kaya ipinakilala ang mga ito sa ating tupukin sa panunaw. Ang mga uri ng pagkain ay tinatawag (yep, nahulaan mo ito) probiotic na pagkain, at maraming mga pagpipilian. Panatilihin ang pag-scroll upang makita ang 11 probiotic na mga eksperto sa pagkain na inirerekumenda kasama sa iyong malusog na pagkain.

1. Yogurt

Marahil ay ang Yogurt ang pinaka-kilala na probiotic na pagkain. Naglalaman ito ng mga live na strains ng bakterya na nagpapagaan ng mga isyu sa pagtunaw at pag-iba-ibahin ang mga natural na flora (na eksakto kung bakit ang ilang mga tatak ng yogurt ay ibinebenta sa mga taong nakakaranas ng mga isyu sa pagtunaw). Subukan ang paggawa ng yogurt parfait sa Greek yogurt, buto at mani, at sariwang prutas. Bago bumili, siguraduhin na ito ay isang "natural na yogurt na walang mga additives o asukal at idinagdag probiotics tulad ng acidophilus at bifidobacteria," sabi ni Simpson.

2. Kefir

Ang Kefir ay katulad ng yogurt, dahil ito rin ay isang produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagkakaiba ay namamalagi sa mga uri ng bakterya kasalukuyan, pati na rin ang bahagyang pagkakaiba-iba sa lasa at pagkakahabi. Kung saan ang yogurt ay makapal at mag-atas, ang kefir ay kadalasang likido, kaya maaari mo itong inumin. Ito ay mas maasim kaysa sa yogurt, salamat sa proseso ng pagbuburo at pagkakaroon ng lebadura. "Ang Kefir ay naglalaman ng higit pang mga bacterial strains kaysa yogurt at nananatiling mabubuhay sa sistema ng pagtunaw," sabi ni Simpson.

3. Sauerkraut

Para sa sinumang nakakarinig ng salitang sauerkraut at cringes, alamin na ito ay mas kaunting nakakatakot kaysa ito tunog. Ang lahat ng ito ay makinis pinutol repolyo na ay fermented. Kapag ito ay idinagdag sa ilang mga pagkain, nagbibigay ito ng magandang texture at tart flavor.

4. Kimchi

Ang Kimchi ay isang tradisyonal na Korean side dish na ginawa mula sa fermented vegetables-isipin ang cabbages at radishes-na may lasa sa luya, chili powder, o iba pang mga pampalasa, damo, at mga garnish. Ito ay malusog, ang panlasa ay kamangha-manghang, at sari-sari ang mga bakterya sa iyong tupukin. Sa pamamagitan ng paraan, kung ikaw ay sensing isang fermented tema ng pagkain sa ngayon, ikaw ay hindi mali. Ang proseso ng pagbuburo ay nangangailangan ng mga live microorganisms (aka bakterya) para sa pagkain upang sumailalim sa mga pagbabago. Iyon ang dahilan kung bakit napakarami sa parehong mga pagkain ang nahulog sa parehong mga fermented at probiotic kategorya.

5. Tempe

Ang isa pang pattern na maaari mong napansin ay ang pagtuon sa mga tradisyonal na pagkain, o mga na kinakain at inihanda ang parehong paraan sa mga partikular na kultura sa buong panahon. Ngunit muli, magiging tama ka. "Ang mga modernong teknolohiya sa pagkain at pagproseso sa pagkain sa Kanluran ay nag-alis ng mabuting bakterya at mga enzyme na tumutulong sa pagbuo ng malusog na flora ng usok," paliwanag ni Simpson. "Ang isang batay sa planta, hindi pinroseso na pagkain na may lacto-fermente-type na pagkain ay naging isang lumalaking lugar ng interes upang mapabuti ang pagkakaiba-iba ng microbial at itaguyod ang isang balanseng mikrobiyo." Sa kasong ito, ito ay tempeh, o ang fermented cakes ng toyo na nagmula sa Indonesia.

Naglalaman ito ng bakterya para sa bakterya, na maaaring magpapalakas ng mga umiiral na flora at itulak ang masamang bakterya.

6. Sourdough Bread

Panghuli, malusog na balita tungkol sa tinapay. Sourdough ay higit na mataas sa iba pang mga tinapay pagdating sa gut kalusugan dahil ito ay hindi nangangailangan ng mabilis na tumataas yeasts upang form. Sa halip, ito ay naglalaman ng lactobacillus, na isang strain ng magandang bakterya na naghihikayat sa tinapay na tumaas nang walang anumang iba pang mga dagdag na sangkap. Ang strain ng bakterya ay likas na naroroon sa aming bituka. Kaya, sa ganitong paraan, ang pagpapalit ng ibang mga tinapay na may lebadura ay magpapalakas ng mabubuting bakterya sa iyong tupukin. (Hindi mo kailangang sabihin sa amin na kumain ng tinapay nang dalawang beses.)

7.Kombucha

Kombucha ay sa lahat ng dako sa kasalukuyan. Ito ay isang fermented itim o berde na tsaa na madalas ay may iba pang natural na flavorings (kaya maliban sa mga probiotics sa loob, ito rin ay nag-aalok ng mga benepisyo ng kalusugan ng tsaa). Si Holly Roser, sertipikadong personal trainer at sports nutritionist na nakabase sa San Fransisco, ay nagbabala laban sa pag-inom ng kombucha masyadong madalas o sa masyadong malaki ng mga dami dahil ang ilang mga tatak at mga blends naglalaman ng dagdag na sugars. Ang asukal ay hindi mabuti para sa kalusugan ng iyong gut o ng iyong pangkalahatang kalusugan, kaya ang pag-iwas sa pag-ubos ng masyadong maraming ito ay susi.

8. Miso

Sinabi ni Joshua Rosenthal, tagapagtatag ng Integrative Nutrition, kasama ang miso sa iyong diyeta. Ang Miso ay isang tradisyunal na pagkaing Japanese na gawa sa fermented soybeans na may bigas o sebada at asin (miso soup, sinuman?). Habang ito ay tiyak na isang probiotic-mayaman na opsyon, sabi niya iba't ibang ay ang pinaka-mahalaga, hindi kinakailangan ang dami. "Ang iba't ibang mga pagkain ay may magkakaibang komposisyon ng mga strain ng bacterial at iba't ibang halaga," sabi niya. "Ang lahat ay kulang sa iba't ibang uri ng magandang bakterya, kaya mahirap sabihin kung alin ang pinakamainam.

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay pagkakaiba-iba. Gusto mo ng maraming iba't-ibang at iba-iba na mahusay na bakterya, at ang paraan upang makamit ito ay may iba't ibang at iba't-ibang mahusay na pinagkukunan ng probiotics."

9. saltwater brine olives

Tulad ng walang probiotic na pagkain ay pinakamahusay na, hindi na kailangan upang kumain ng probiotic-rich na pagkain sa lahat ng araw at sa bawat pagkain. Hangga't mayroon kang balanseng pagkain, malamang na makakakuha ka ng dagdag na probiotics na kailangan mo. "Hindi mo kailangang kumain ng mga probiotics sa bawat pagkain upang mag-ani ng marami sa mga benepisyo," sabi ni Lisa Moskovitz, RD, CDN, at tagapagtatag ng NY Nutrition Group. "Kabilang ang hindi bababa sa 1-2 servings ng mga pagkain na mayaman probiotic, kasama ang prebiotic-rich na pagkain (sibuyas, bawang, at saging) na makakatulong probiotics umunlad, ay dapat na sapat. Kung gusto mo ang mga olibo na katulad namin, inirerekomenda niya ang pag-snack sa mga pagkakaiba-iba ng tubig-tubig sa dagat para sa isang probiotic boost.

10. Cottage Keso

Ayon kay Roser, ang isa pang produkto ng dairy na mayaman sa malusog na bakterya ay ang keso ng cottage. Ito ay mayaman sa mabubuting bakterya at may ilang mga aktibong kultura (katulad ng yogurt) na maaaring pag-iba-ibahin ang microbiome ng gat.

11. Mga atsara

Inirerekomenda ni Moskovitz ang mga atsara para sa isang suntok ng probiotics. Ngunit mayroong isang catch. Hindi ito maaaring maging anumang uri ng mga atsara-ang paraan ng kanilang brined ay ang pinakamahalagang salik sa pagtiyak ng mataas na antas ng probiotic. Nakikita mo, kapag ang mga atsara ay gawa sa suka ng asin, ang paglago ng mga mabuting bakterya ay itinigil. Sa halip, gusto mong kumain ng mga atsara na nalubog sa asin sa tubig (katulad ng mga nabanggit na olibo) dahil ang asin ay hindi magpipigil sa paglago ng bakterya.

Mga Suplemento

ZSS Clear Skin Supplements $ 75

Habang posible na makuha ang lahat ng aming mga probiotic na pangangailangan mula sa aming pagkain, makakatulong ang mga suplemento. Siguraduhin na nakukuha mo ang isang probiotic at hindi isang prebiotic. Madaling maghaluin ang dalawa, ngunit ang kanilang pag-andar ay ibang-iba. "Ang mga prebiotics ay di-madaling matutunaw na mga produktong pagkain na maaaring mag-fuel ng paglago o aktibidad ng nonpathogenic bacteria sa colon," paliwanag ni Simpson. "Ang mga probiotics ay malusog na bakterya ay maaaring makatulong upang magpawalang-bahala ang mga byproducts, ipagtanggol ang lining ng bituka, dagdagan ang bioavailability ng nutrients, at protektahan ang tract laban sa mga nakakahawang microbes." Ang parehong ay mahalaga, ngunit mahalaga lamang na malaman ang pagkakaiba dahil ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng supplementation sa pamamagitan ng alinman sa isa o sa iba pang.

Kung ang iyong balat ay ang iyong pangunahing lugar ng pag-aalala, inirerekomenda ni Simpson ang pagsamahin ng mga pro at prebiotics tulad ng mga nakita sa ZSS Clear Skin Supplement. "Ang mga suplemento ay naglalaman ng isang natatanging timpla ng mga pre at probiotics na nagpapawalang-saysay at sinusuportahan ang parehong matupok at balat ng microflora, nang pinapanatili ang panunaw na malusog at malinaw ang balat," sabi niya. Sumasang-ayon si Roser na ang mga suplemento ay maaaring makatulong, bagaman inirerekomenda niya ang pag-check "sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, lalo na kung ikaw ay buntis o may kondisyong pangkalusugan."

Ngayon, tingnan ang isang master list ng mga pinaka-epektibong probiotic supplement bilang inirerekomenda ng mga eksperto.