Kung Paano Patakbuhin ang Mas Mabilis, Ayon sa isang Running Trainer

Kung nakuha mo ang pagpapatakbo sa taong ito, malamang na nagtataka kung paano magpatakbo nang mas mabilis? Ang paglipat mula sa isang banayad na pag-alog sa paligid ng parke sa isang buong-bilis ng pagtakbo ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit ito ay mas madali upang mapabilis ang bilis kaysa sa malamang na maipakita mo. Kung gusto mo ang bilis upang palakasin ang calorie burn ng iyong mga run (at alam mo, makuha ang mga ito at tapos na sa mas mabilis) o ikaw ay pagsasanay para sa isang lahi at nais upang makakuha ng isang oras maaari mong maligaya #humblebrag tungkol sa, mo 'nasa tamang lugar.

Tumawag kami sa coach ng Nike Run Club na si Becs Gentry para sa kanyang mga eksperto sa kung paano mapabilis ang iyong susunod na run. Kapansin-pansin, ang ilan sa mga tip ay may kinalaman sa paghinga sa harap ng Netflix at isang pre-run cup ng mainit na kape, kaya hindi lahat ng masama, nangangako kami. At hindi lamang tumatakbo mabilis ang isang mahusay na tulong sa mood, ito ay tumutulong sa mas mababang mga antas ng cortisol (ang stress hormone) at nakakakuha ng aming sirkulasyon pagpunta, na maaaring humantong sa kumikinang na balat. Panatilihin ang pag-scroll upang malaman kung paano kunin ang bilis gamit ang pitong simpleng mga trick.

# 1: Kunin ang Kanan Kit

Ngayon, tumingin, tiyak na isang balanse. Hindi mo gustong maging taong iyon sa parke-alam mo ang isa sa lahat ng gear at walang ideya-ngunit ang tamang kit ay maaaring ibahin ang iyong run. "Para sa anumang runner, ang unang balakid ay lumalabas doon, at kadalasan ay nasa isip. Gayunpaman, kailangan mong magkaroon ng kit upang suportahan ka, lalo na ang pagsasanay sa mga malamig na buwan ng taglamig, "sabi ni Gentry.

"Ang pagiging mainit, mapanimdim at tuyo ay napakamahalaga upang mapanatiling ligtas at maibsan ang pinsala at karamdaman," dagdag niya. "Ang sobrang mahal sa sobrang laki ng tee, maaliwalas na sweatshirt at joggers ay maaaring maging komportable, ngunit hindi ka nila papayagan upang maisagawa sa iyong pinakamahusay na kakayahan. Ang pamumuhunan sa isang kit na de-kalidad na dinisenyo para sa mga atleta ay hindi gagawin kay Paula Radcliffe, ngunit ito ay tutukuyin ka sa tamang direksyon upang maging ang pinakamahusay ikaw maaaring, "idinagdag ni Gentry.

"Ang Nike ay may isang malakas na koleksyon sa tindahan sa sandaling ito. Ang Air VaporMax (£ 150) ay pitong taon sa paggawa at pinagsasama ang isang kumportableng Flyknit sa itaas na may matibay at seryoso na magaan ang timbang na dadalhin ka saanman mula sa 5k sa isang distansya ng marapon. Ang pagpapatakbo ay maaaring masaktan paminsan-minsan, kaya sana ay makakatagpo ka ng ilang kaligayahan sa pag-alam na mukhang kaakit-akit ang paggawa nito!"Sabi ni Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: I-activate ang iyong Lazy Glutes

Yep, tinawagan namin ang iyong glutes tamad. Karamihan sa mga glute ng tao, lalo na kung umupo ka sa isang lamesa sa buong araw, ay hindi nakuha ang kanilang makatarungang bahagi ng malubay. "Bago magsimula sa anumang bilis na tumatakbo session, gagana ako sa aking mga kliyente sa mga drills at activations, upang matiyak na ang kanilang mga glutes ay pagpapaputok. Ang mga ito ang aming mga laziest na kalamnan sa aming mga katawan at bahagi rin ng grupo na umaasa kami upang mapalakas ang aming mga tuhod at ilipat ang aming sarili pasulong sa isang mas mabilis na bilis, "Paliwanag ni Gentry.

"Gamit ang isang mini band, pop ito sa paligid ng iyong mga ankles at kumpletuhin ang 10 hakbang na natitira at pagkatapos ay 10 hakbang na karapatan. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid, at huwag gamitin ang iyong itaas na katawan para sa momentum. Ulitin ito, ngunit may mga binti na nabaluktot, sa isang posisyon ng tiwangwang.

"Ang pangalawang hanay ng mga drills ay magiging isang reverse armas. Kumuha ng isang matagal na hakbang paurong kaya sa tingin mo ng isang bahagyang kahabaan sa iyong balakang flexor, pagkatapos ay humimok na back leg pasulong na pagpapadala ng iyong tuhod up sa harap mo. Ulitin ito ng 10 beses sa bawat panig. Habang nadaragdagan mo ang iyong kapangyarihan, maaari kang magdagdag ng isang solong paglalakad sa paa sa paglipat na iyon habang dinadala mo ang tuhod sa harap mo-ito ay isang mahusay na burner ng patyo sa loob!

"Ang huling drill ay gumagalaw mula sa matatag na on-the-spot na tumatakbo sa masyadong mabilis high-tuhod on-the-spot na tumatakbo. Gusto mong isipin ang pag-akyat ng limang gears-ang isa ay mabagal at limang bilang mabilis hangga't maaari kang pumunta-at pagkatapos ay pabalik pababa sa isang mabagal na pag-jog sa lugar. Dalhin sa paligid ng 20 segundo sa bawat gear, pataas at pababa.Makakakuha ito ng mga armas at binti na nagtatrabaho kasabay ng isa't isa at nakapagpanda nang handa ang puso para magsimula ka ng sesyon ng tulin ng bilis."

# 3: Gawin ang Mga Session ng Bilis

Ito tunog sobrang simple, ngunit kung gusto mong magpatakbo ng mas mabilis, kailangan mong magpatakbo ng mas mabilis. Lightbulb sandali! "Kaya para sa anumang runner na naghahanap upang makakuha ng mas mabilis sa anumang distansya, ang iyong go-to ay pagkumpleto ng mga session ng bilis," sabi ni Gentry. "Kapag gusto ng aking mga kliyente na magpatumba ng kanilang nakaraang resulta ng lahi, nakukuha ko ang mga ito sa pagsasama ng mga session ng bilis sa kanilang pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

"Nagtakda ako ng maikling, matalas na mga sesyon ng interval kung saan tatakbo ang mga kliyente para sa anumang bagay sa pagitan ng 100 metro at 1600 metro, sa mas mabilis na tulin ng pagbawi sa pagitan. Makalipas ang ilang sandali, isasama namin ito sa pare-pareho na patakbuhin! Gayunpaman, upang simulan, kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas mabilis at mas kumportable kapag ang iyong mga binti ay nagiging higit sa bilis, pagkatapos ay ang iyong mga interval session ay dapat na medyo simple. Subukan ang 30 segundo sa iyong pinakamabilis na bilis (hindi makapagsalita sa lahat) at pagkatapos ay mabawi ang isang minuto sa pamamagitan ng malumanay na jogging o paglalakad.

Ulitin ito ng anim hanggang 10 beses, depende sa antas ng iyong personal na fitness.

"Habang nakakakuha ka ng mas kumportableng paggawa ng mas mabilis na bilis na ito para sa 30 segundo, dagdagan ang oras ng hirap sa trabaho hanggang sa ikaw ay tumatakbo sa iyong pinakamabilis na bilis para sa isang minuto na may isang sandaling pahinga."

# 4: I-edit ang Iyong Playlist

Maaari kang maging isa sa mga taong nagmamahal sa pagtakbo nang walang musika, mga podcast o mga audio book, ngunit ang musika ay maaaring makatulong na tumulong sa iyong bilis. "Kapag ikaw ay nasa isang misyon upang makakuha ng mas mabilis at mas malakas, kailangan mo ng ilang mga energetic at buhay na mga track upang mag-udyok sa iyo. Gusto mong maghanap ng mga kanta na may isang mataas na BPM (na beats bawat minuto), "paliwanag ni Gentry.

"Ang Apple Music ay may ilang mga kahanga-hangang curated playlist para sa pagtakbo, at ang Nike + ay may mga downloadable na playlist sa doon at Spotify, masyadong. Ang aking personal na paboritong ay dapat na maging '90s hip-hop at cheesy' 90s pop-ang mga lumang himig na alam ko ang isang mahusay na pakikitungo ng mga salita sa (oo, sumukot!) Kadalasan ang mga makakatulong sa akin na kalimutan ako ng pagsasanay, at Nagsisimula lang akong magsaya."

# 5: Train for Strength

"Sa kabila ng lahat ng ito tumatakbo, ito ay sobrang mahalaga upang makakuha ng kapangyarihan at lakas sa iyong katawan. Ito ay malinaw na agham at lohika na ang pagtakbo ay isang paulit-ulit na isport: Ang isang runner ay naglalakbay sa isang eroplano ng kilusan, at ang katawan ay patuloy na dumadaloy sa parehong paggalaw, kahit na kung minsan ay mas mabilis at kung minsan ay mas mabagal. Upang maiwasan ang pinsala hangga't maaari, kailangan naming pumasok sa gym at magtungo patungo sa amoy ng cast iron at iangat ang ilang mga timbang, "Sabi ni Gentry.

"Ang mga maliliit na tendons at ligaments na sumusuporta sa aming mga kalamnan at mga buto ay kailangang maayos na makinang machine, at ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling maligaya sila ay mag-focus sa single work leg; bilang isang runner, wala kang dalawang paa sa lupa … maliban kung tumigil sila sa pagtakbo, tama ?!

“Ang aking go-to moves ay single-leg Romanian dead lifts, single-squats squats, weighted step-ups, walking lunges at round-the-world lunges. Kailangan mong magkaroon ng ilang timbang na kasangkot sa mga gumagalaw, pati na ang puwersa ng epekto vibrating sa buong katawan sa bawat hakbang na hakbang ay sira ang ulo-kung minsan hanggang sa pitong beses ang iyong timbang sa katawan sa bawat hakbang. Ang mas malakas na maaari mong gawin ang iyong mga binti, mas matagal ang inaasahan mong tumakbo, walang pinsala. At hindi, ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi nakakapagbigay sa iyo ng mabilis!”

# 6: Pahinga

Sa lahat ng pagsasanay at pagpapatakbo ng lakas napakahalagang magpahinga. "Ang pagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataon na magpahinga, mabawi at mapasigla ay gagana rin sa paggawa sa iyo ng isang mas mabilis, mas tuluy-tuloy na runner,"Tiniyak ni Gentry. "Ang mga magagaan na paggaling ay mahusay para mapanatili ang mga binti na nakatalaga, subalit hindi bababa sa isang kumpletong araw ng pahinga sa bawat linggo ay isang nararapat.

“Nakatira kami sa mundo ng FOMO. Salamat sa social media, sa palagay namin kailangan naming mag-ehersisyo upang mai-post ito online at ipaalam sa lahat kung paano tayo malusog. Ang nakakatawa ay, ang mga taong nakikita ko 'pagsasanay' araw-araw, nawawalang oras ng pagtulog gabi-gabi upang magawa ang mahahalagang uri sa estilo ng modo na iyon, ay ang mga nasasaktan nang walang humpay at, deretsahan, lumilitaw na naubos sa katotohanan. Pinapayagan ang iyong sarili sa isang araw sa isang linggo ng Netflix at chill, pagbabasa, pagkuha ng isang mahabang paliguan, o lamang lamang snoozing ay awesome! Hindi mo makikita ang mga adaptation sa iyong pagsasanay kung ang iyong katawan at isip ay hindi maaaring abutin ang isa't isa.

Ang iyong mga antas ng cortisol ay kailangang patatagin, at ang homoeostasis ay kailangang muling maitatag sa loob ng iyong katawan upang ang iyong buong sistema ay gumana sa abot ng makakaya nito, "paliwanag ni Gentry.

"Kaya sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili sa pag-sign up sa maraming klase hangga't maaari buong linggo, pagkatapos ng pagpunta sa gym o tumatakbo araw-araw ng linggo, tumagal ng isang sandali pause. Kadalasan kapag muling suriin mo, malalaman mo na ang higit na kabutihan ay aani mula sa pagtigil ng Lycra."

# 7: Kumain ng Kanan

"Nakikita ko ang maraming pagkakataon kung saan nagsisimulang tumakbo ang mga tao at kumikilos sila na parang isang berdeng ilaw upang makalimutan ang tungkol sa malusog na pagkain at sa halip ay palampasin ang mga bagay tulad ng pizza, pasta at tinapay. Oo, tumatakbo ang pagsunog ng calories; gayunpaman, kung gusto mong maging mas mabilis, gusto mo ring maging liwanag at mabilis, "sabi ni Gentry. "Ang dahilan kung bakit ang mga runner ay nagsimulang kumain ng mabigat na carb diets dekada na ang nakalipas ay dahil sa nutritional edukasyon na magagamit sa kanila na nauugnay sa mga pagkain na may enerhiya. Alam na namin ngayon na ang mga carbohydrates na ito ay may kargamento ng asukal, bukod sa iba pang mga ingredients, na talagang mabagal ang katawan ng tao pababa.

"Kaya pagdating sa pagkain para sa pagtakbo, isipin ang mga kumplikadong mabagal na mga carbs tulad ng matamis na patatas, madilim na gluten-free ryebread at oats, at siguraduhing kumakain ka ng protina at magandang taba upang suportahan ang iyong mga kalamnan at mga buto. Kung kulang ka ng enerhiya bago ang isang sesyon ng bilis, magkaroon ng isang espresso upang bigyan ka ng tulong at maaari rin itong makatulong sa pagsunog ng ilang mga taba masyadong! Tiyak na gusto ko ang isang kapeina na nauna bago ang aking sesyon sa pagitan. Habang nakatapos ako ng ilang mga sesyon na ito sa isang linggo, pinapanatili nito ang pag-inom ng caffeine sa check."