Paano Kumuha ng Six-Pack Abs sa pamamagitan ng Paggawa ng Situps

Kung masigla mo ang malakas, iwaksi ang mga muscles, hindi mo makamit ang mga ito sa pamamagitan lamang ng paggawa ng umupo -up. Ang paglipat ay maaaring maging bahagi ng iyong diskarte sa pagsasanay, ngunit ito rin ay nangangailangan ng komprehensibong pagsasanay sa core, cardio at kabuuang lakas ng katawan ehersisyo - kasama ang pandiyeta disiplina - upang mabawasan ang iyong taba ng katawan upang ang iyong abs pop.

Video ng Araw

Karaniwang lumilitaw ang anim na pakete kapag nakamit mo ang isang medyo mababa na antas ng taba ng katawan na 16 hanggang 19 porsiyento bilang isang babae o 6 hanggang 9 porsiyento bilang isang lalaki. Ang mga sit-up ay nagpapalakas ng mga kalamnan na nasa ilalim ng taba ngunit huwag gumawa ng anumang bagay upang matulungan kang mawala ang padding na pinananatiling nakatago ang mga kalamnan.

Isama ang Sit-Up bilang Bahagi ng Pagsasanay ng Core

Magdagdag ng mga pagsasanay na nagta-target sa iyong buong core sa iyong regular na pag-eehersisyo tatlong hanggang limang beses sa isang linggo upang maitayo ang iyong anim na pakete. Ang mga sit-up ay maaaring maging bahagi ng pamumuhay na ito.

Tandaan, gayunpaman, ang mga sit-up na tren lamang ang isang maliit na bahagi ng iyong tiyan at hindi bumuo ng function sa mga sumusuporta sa mga kalamnan ng likod. Maghangad ng limang hanggang 10 iba't ibang mga pagsasanay sa core sa bawat sesyon; Kasama sa ilang sesyon ang mga sit-up, ang ilan ay hindi.

Ang isang komprehensibong pag-eehersisyo ng core na bumubuo ng malakas at tinukoy na mga kalamnan ay kinabibilangan ng mga gumagalaw na ibaluktot, paikutin at gilid ng katawan.

• Sit-ups bilang bilang flexion, ngunit kaya crunches at pabitin binti raises.
• Pag-ikot ng pagsasanay ay kinabibilangan ng Russian twist at ang Pallof press.
• Side planks at side bends sanayin ang obliques na laterally flex ang katawan ng tao.
• Ang mga gumagalaw na tulad ng tabla, mga extension ng extension at mga ibon ng aso ay nagpapalakas ng mga core na nagpapatatag ng mga kalamnan upang mapabuti ang pustura upang talagang magpakita ng anim na pakete.

Baguhin ang iyong pangunahing gawain tuwing dalawa hanggang apat na linggo upang mapanatili ang paghamon sa mga kalamnan na ito. Magtapos mula sa standard sit-up sa mas matinding mga pagkakaiba-iba, tulad ng mga sit-up sa isang ball ng katatagan, tinimbang na push sit-up at incline sit-up.

->

Gumamit ng isang katatagan bola upang baguhin ang iyong sit-up na gawain. Kredito ng Larawan: hjalmeida / iStock / Getty Images

Lakas ng Train Regular

Ang mga pag-upo ay limitado sa mga kalamnan na kanilang na-target. Upang mawala ang taba at magpakita ng anim na pakete, kailangan mong magsunog ng taba at sanayin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong buong katawan. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa iyong katawan na mapanatili at makapagtatag ng lean tissue.

Trabaho bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng tatlo o higit pang beses sa bawat linggo, na nag-iiwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga kalamnan na nagtrabaho upang pahintulutan ang pagbawi at pag-unlad. Malaking, dynamic na gumagalaw, tulad ng mga squats ng barbell, mga pagpindot sa dibdib at deadlift, gumana nang maramihang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Layunin para sa walong sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo na ginanap para sa isa hanggang tatlong set gamit ang timbang na nararamdaman mabigat ng huling pares ng mga reps. Pagsasanay sa sirkito - kung saan mo ginagawa ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pagsasanay sa mabilis na pagkakasunud-sunod, pamamahinga at pagkatapos ay ulitin - ay maaari ding maging epektibo sa pagbuo ng lakas at pagsunog ng taba.

Gawin ang Cardio Halos Araw-araw

Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging o pagbibisikleta, ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie upang maipakita ang pagkawala ng taba. Ang taba ay nakaimbak sa mga selulang taba sa isang pattern na naiimpluwensyahan ng genetika at hormones. Ang tanging paraan para sa slim down ay ang pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkonsumo mo, kaya ang iyong katawan ay umabot sa mga tindahan na ito upang ikaw ay pababa at ihayag ang iyong abs.

Hindi mo maaaring idirekta ang iyong katawan upang mawala ang timbang sa isang partikular na lugar, ngunit alam mo kung mawawalan ka ng timbang, ang iyong abs ay magiging slim down bilang isang resulta. Hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng cardio ang humahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang, sabi ng American College of Sports Medicine.

Sa sandaling nakabuo ka ng tibay, magdagdag ng agwat ng mataas na intensidad sa mga ehersisyong ito upang palakasin ang taba. Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity ay nagsasangkot ng alternating pagsabog ng lahat ng pagsisikap na may mga maikling panahon ng pagbawi.

Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa rate ng taba ng iyong katawan, na kung saan ay kailangan mong ihayag ang iyong anim na pakete. Layunin ng dalawa o tatlong mga ehersisyo sa pagitan kada linggo, at panatilihin ang matatag na cardio sa karamihan ng iba pang mga araw. Bigyan mo ang iyong sarili ng isang araw sa bawat linggo upang mabawi.

Mga Tip

• Ang pagkawala ng taba sa iyong gitna ay nangangailangan ng pag-focus sa iyong diyeta upang maalis ang karamihan sa naproseso na pagkain, asukal at pinong butil. Karamihan sa mga pagkain ay dapat na binubuo ng isang walang taba protina, tulad ng dibdib ng manok, na may maliit na serving ng buong haspe at isang mapagbigay na halaga ng mga gulay. Kabilang sa mga pagpipilian ng meryenda ang sariwang prutas, mani at mababang-taba na keso. Ang tamang oras at bahagi na pagkain, kabilang ang post-workout fuel na kinabibilangan ng parehong mga carbs at protina, kaunting pagkain sa restaurant at kaunting alkohol ay bahagi rin ng mahigpit na pandiyeta na kailangan upang makamit ang isang sculpted middle.