Kung gaano karaming mga reps ang kailangan upang bumuo ng lean muscle?

Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay interesado sa pagbuo ng tono ng kalamnan. Tono ng kalamnan kapag ang iyong mga kalamnan fibers ay lumago sa laki, na nagmumula sa pare-parehong timbang pagsasanay. Mayroong angkop na bilang ng mga set at repetitions na dapat mong kumpletuhin para sa toning ng kalamnan. Ang mga naghahanap ng higit pang makabuluhang kalamnan mass ay dapat dagdagan ang bilang ng mga hanay para sa bawat ehersisyo. Bilang karagdagan sa naaangkop na bilang ng mga pag-uulit, may mga karagdagang kalamnan-toning mga kadahilanan na dapat mong malaman kapag pagsasanay.

Video ng Araw

Toning Muscle

Habang nagtaas ka ng mga timbang, pinalaki mo ang iyong mga kalamnan, nagiging sanhi ng maliliit na pinsala. Bilang isang resulta, pinagagaling at inangkop nila ang pagtaas sa sukat. Ang pagsasanay para sa kalamnan toning ay katulad ng pagsasanay para sa pagtatayo ng kalamnan, maliban kung nakumpleto mo ang isang mas kaunting bilang ng mga set para sa toning. Ipagpalagay na interesado ka sa pagbuo ng kahulugan ng kalamnan ngunit hindi pagbuo ng makabuluhang kalamnan mass, kumpletuhin ang pinakamababang dami ng isang kalamnan-gusali, o hypertrophy, weightlifting program.

Sets and Repetitions

Ang bawat ehersisyo ay dapat makumpleto para sa dalawa hanggang tatlong set ng anim hanggang 12 repetitions. Ang mga interesado sa mas makabuluhang kalamnan toning ay dapat kumpletuhin ang tatlong set. Upang lubusang labis ang iyong mga kalamnan at pasiglahin ang toning, kumpletuhin ang dalawang pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan.

Kahalagahan ng Dalas ng Pagsasanay

Gaano kadalas mo ang pagtaas ng timbang ay may direktang epekto sa iyong mga resulta ng kalamnan. Para sa mga kalamnan na tono, dapat kang mag-angat ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Sa isip, payagan ang dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon kapag nagtatrabaho ng dalawang araw kada linggo. Ang pagtaas ng Lunes at Huwebes o Martes at Biyernes ay perpekto. Para sa higit pang makabuluhang mga kalamnan na nakakakuha, sanayin ang tatlong araw bawat linggo, na nagpapahintulot sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Paggamit ng Tamang Tiyak

Pagkumpleto ng naaangkop na bilang ng mga repetitions para sa pagtatayo ng lean muscle ay epektibo lamang kung gumagamit ka ng tamang dami ng timbang para sa bawat ehersisyo. Ang pagkumpleto ng anim hanggang 12 na pag-uulit na may sobrang timbang ay hindi makakapagbigay ng sapat na pampasigla upang labis na mag-overload ang iyong mga kalamnan at makagawa ng mga resulta ng kalamnan toning. Ayusin ang timbang na ginagamit mo para sa bawat ehersisyo kung kinakailangan upang lagi mong maabot ang isang punto ng pagkapagod sa pagitan ng anim hanggang 12 repetitions.