Paano Kumuha ng Mabilis na Lakas ng Lakas ng Katawan

Upang makakuha ng mabilis na lakas sa itaas na katawan, gawin ang pinaka-epektibong ehersisyo pagsasanay ng lakas para sa iyong mga armas, balikat, dibdib at likod. Ang iyong mga kalamnan ay binubuo ng mga maliliit na fiber ng kalamnan, na muling itinatayo kapag nasira mula sa paggawa ng pagsasanay sa paglaban. Ang paggawa ng higit pang mga fibers ng kalamnan sa panahon ng mga sesyon ng lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan at lakas nang mas mabilis. Gumawa ng tatlo o apat na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay bawat linggo upang makakuha ng mabilis na mga resulta, na nagbibigay-daan sa 48 oras para sa paggaling ng kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo para sa pag-iwas sa pinsala.

Video ng Araw

Biceps at Triseps

->

Palakasin ang iyong mga biceps. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Palakasin ang iyong mga biceps na gumagawa ng mga curl ng bicep. Upang matiyak na ang lahat ng iyong mga bicep na kalamnan fibers ay ginagamit, gawin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bicep kulot sa pamamagitan ng pagsasaayos ng direksyon ng iyong kamay na may hawak na dumbbell. Ang mga mananaliksik sa University of Wisconsin sa isang 2011 na pag-aaral ay natagpuan na ang pushups ng tatsulok, dumbbell kickbacks at tricep dips-activate ang iyong triseps ang pinaka, pagbuo ng higit pang kalamnan. Tumutok sa mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisiyo ng tricep at paggastos ng pinakamaraming lakas sa kanila. Pagkatapos, gumawa ng iba pang mga pagsasanay sa tricep tulad ng nakatayo at nakahiga sa ibabaw ng mga extension ng triceps at dumbbell triceps pushdown. Sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang mga ehersisyo, tinitiyak mo na mas maraming kalamnan ng kalamnan ang nagtrabaho, dahil ang iba't ibang mga pagsasanay ay nagbibigay diin sa iba't ibang bahagi ng kalamnan at gumagana ang mga fibre mula sa iba't ibang mga anggulo.

Dibdib at Balikat

->

Bumubuo ng Bench ang iyong mga deltoid, na iyong mga kalamnan sa balikat. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Gawin ang parehong mga tambalan at paghihiwalay na pagsasanay upang bumuo ng higit pang mga fibers ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa compound ay gumagana ng maramihang mga kalamnan nang sabay-sabay, tulad ng kung paano ang mga pushup ay gumagana sa dibdib, balikat at trisep. Ang mga ehersisyo sa timbang sa pag-target sa iyong dibdib, tulad ng pec machine, mas mahusay na ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang mga mananaliksik ng University of Wisconsin ay nagpasiya na ang mga pagpindot sa bench at ang peck machine flyes ay pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib. Binubuo din ng pagpindot ng Bench ang iyong mga deltoid, na iyong mga kalamnan sa balikat. Gumawa ng mga pagpindot sa balikat para sa iyong mga deltoid at dibdib, na katulad ng mga pushup ngunit pinapayagan kang magdagdag ng higit na pagtutol gamit ang makina o libreng timbang. Ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa balikat na gumagawa ng deltoid na pagtaas at mga deltaid na hanay.

Bumalik

Ang iyong mga pangunahing kalamnan sa likod ay ang iyong mga traps sa itaas at ang iyong latissimus dorsi sa magkabilang panig ng iyong kalagitnaan ng likod. Ang cat-camel at side bridge exercises ay epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Upang gawin ang ehersisyo ng cat-camel, kumuha ng lahat ng fours at kahaliling pagitan ng rounding at arching ng iyong likod dahan-dahan. Gumawa ka ng tulay sa gilid sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong kanang bahagi sa iyong mga tuhod na baluktot.Itaas ang iyong hips at katawan mula sa sahig, hawakan ang iyong sarili sa iyong kanang bisig, kasama ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Tanging ang iyong kanang tuhod at paa ay dapat na hawakan ang sahig, kasama ang kanilang mga natitirang katapat na nakasalansan sa itaas. Pahinga pa rin para sa 15 segundo at lumipat panig.

Timbang at Repetitions

->

Patuloy na tumaas ang dami ng paglaban sa timbang na itinataas mo habang nakakakuha ka ng mas malakas na upang maiwasan ang mga talampas na lakas. Photo Credit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Ang lahat ng mga kalamnan ay naglalaman ng parehong mabilis-pagkibot at mabagal na pagkawala ng fiber fibers. Ang mabilis na pag-ikot fibers ay exercised kapag ikaw ay gumagalaw paputok, tulad ng pag-aangat ng mabibigat na timbang maaari mo lamang iangat para sa 5-8 reps. Pinatitibay mo ang iyong mabagal na mga fibers na gumagawa ng ehersisyo ng pagtitiis, tulad ng pagtaas ng mas magaan na timbang para sa 20 reps. Iba-iba ang iyong hanay ng saklaw para sa bawat ehersisyo upang maaari mong palakasin ang parehong mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot ng mga fibers ng kalamnan at bumuo ng mas maraming kalamnan na masa. Patuloy na dagdagan ang halaga ng paglaban sa timbang na itinataas mo habang nakakakuha ka ng mas malakas na upang maiwasan ang lakas ng talampas.

Mga Tala ng Mga Tip at Kaligtasan

->

Huwag labis-tren, dahil ito ay lamang maging sanhi ng mga setbacks sa kalamnan paglago at pagkalugi sa lakas. Kredito sa Larawan: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Kung nagtatrabaho ka upang makakuha ng kalamnan sa bilis na bilis, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay madaragdagan nang mabilis habang nawalan ka ng taba sa katawan at nakakakuha ng timbang ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng mas maraming kalori kaysa sa iyong paso at isama ang protina sa bawat pagkain upang ang iyong mga kalamnan ay lumago. Huwag labis-tren, dahil ito ay magiging sanhi lamang ng mga pag-setbacks sa kalamnan paglago at pagkalugi sa lakas. Kung sa tingin mo ang kalamnan o kasukasuan ng sakit sa panahon o pagkatapos ng isang session ng pag-aangat ng timbang, huminto at magpahinga, itaas at yelo ang lugar sa sakit.