PNF Tumataas para sa Aking Leeg

Ang proprioceptive neuromuscular facilitation, o PNF, ay isang pangmatagalang termino na naglalarawan ng isang uri ng kahabaan. Kadalasan ito ay nagsasangkot ng ibang tao na nagbibigay ng paglaban sa iyong kontrata at pagkatapos ay mamahinga ang grupo ng kalamnan na nais mong pahabain. Talagang pinagsasama mo ang isang isometric stretch na may isang static na pag-inat. Gayunpaman, ang PNF stretches para sa leeg ay hindi kailangan ng isang karagdagang tao dahil madali mong maabot ang iyong leeg upang magbigay ng paglaban para sa isometric contraction.

Video ng Araw

PNF Stretching

Ang PNF stretching ay ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang static-passive flexibility. Ang lansihin sa PNF stretching ay ang unang kontrata ng iyong mga kalamnan ay isometrically. Upang gawin ito, kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang puwersa upang labanan upang maaari silang kontrata nang hindi gumagalaw. Ang mga contraction ng isometric ay hindi katulad ng mga konsentriko o sira-sira na mga contraction kung saan ang haba ng grupo ng kalamnan ay nagbabago upang ilipat ang isang magkasanib na. Ito ay madali para sa mga kalamnan sa leeg dahil lamang ang iyong kamay ay sapat na para sa paglaban.

Sterno-Cleido-Mastoid Stretch

Ang sterno-cleido-mastoid, o SCM, ang kalamnan ay kadalasang pinagmumulan ng sakit sa leeg, ang sabi ng Back Pain Advisor. Ang kalamnan na ito ay tumatakbo sa harap ng leeg sa bawat panig. Upang mahatak ang kalamnan na ito na may isang PNF stretch, i-on ang iyong ulo hanggang sa kanan hangga't maaari mong walang sakit. Ilagay ang iyong kanang palad sa iyong noo at ang iyong kaliwang palad sa likod ng iyong ulo. Ngayon, subukan na ibalik ang iyong ulo upang tumingin forward, at labanan ang pagliko na ito gamit ang iyong mga kamay para sa anim na segundo. Pagkatapos ay mamahinga ang iyong leeg, at hawakan ang kahabaan ng 20 segundo nang walang pagtutol. Gumawa ng tatlong reps, at pagkatapos ay i-stretch ang kaliwang bahagi.

Bumalik sa Neck Stretch

Ang likod ng leeg ay gumagamit ng parehong mga prinsipyo ng PNF, para lamang sa likod ng mga kalamnan sa leeg sa halip ng SCM ng eksklusibo. Upang maisagawa ang kahabaan, ikiling ang iyong baba patungo sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang likod ng iyong leeg na lumalawak, pagkatapos ay ilagay ang alinman sa kamay sa likod ng iyong leeg. Pindutin ang iyong ulo sa iyong kamay sa loob ng anim na segundo, na nag-aalok ng paglaban sa kamay upang hindi lumipat ang leeg. Mamahinga para sa 20 segundo, at mag-abot muli.

Lateral Neck Stretch

Ang lateral neck PNF stretch ay tumutukoy sa scalenes, upper trapezius at levator scapulae neck muscles. Upang maisagawa ang kahabaan, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, at maabot ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang bisig upang ilagay ang iyong palad sa kanang bahagi ng iyong ulo. Lumiko ang iyong baba patungo sa iyong kanang kwelyo. Pindutin ang iyong kamay sa loob ng anim na segundo, at pagkatapos ay mamahinga. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.