Mga lihim sa Pagkuha ng isang Big Butt Fast

Ang pagkuha ng isang malaking mabilis mabilis ay nangangailangan ng hirap sa trabaho. Kailangan mong gumastos ng oras busting iyong puwit sa hamon na magsanay upang gawin itong firmer, tighter, mas malakas at mas malaki. Ang halaga ng oras ay mag-iiba depende sa iyong genetic make-up, kasalukuyang katawan, diyeta at araw-araw na pagpayag na matumbok ang gym. Kung nagsusumikap ka maaari mong simulan ang pagkuha ng puwit ng iyong mga pangarap sa kasing liit ng ilang buwan. Ang paggawa ng maraming cardio ay mahalaga para sa iyong puso ngunit hindi ka makakatulong sa iyong makakuha ng isang malaking puwit, kaya itutuon mo ang iyong mga pagsisikap sa mga lugar na mabibilang sa iyong layunin. Bago ang bawat pag-eehersisyo tiyakin na magagawa mo ang isang limang-minutong pag-init sa pamamagitan ng paghawak sa mas mababang katawan na umaabot at ilang liwanag na cardio ehersisyo, tulad ng jogging sa lugar.

Video ng Araw

Squat Your Way to a Big Butt

Mga Squat na may timbang ay dapat gawin isang beses bawat linggo para sa isang mahusay na puwit. Tumayo tuwid sa iyong mga paa lapad na lapad. Dapat ituro nang bahagya ang iyong mga daliri ng paa. I-back up ang barbell na matatagpuan sa squat rack at alisin ang barbell mula sa rack. Ilagay ito sa iyong itaas na likod sa halip na iyong leeg. Lean forward bahagyang sa baywang at taasan ang iyong baba bahagyang. Panatilihing flat ang iyong likod sa lahat ng oras, pindutin nang matagal ang iyong tiyan, at itulak ang iyong dibdib. Dahan-dahan lumipat sa isang hagupit sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong likod na dulo upang ito sticks out. Manatiling flat sa iyong mga paa sa buong oras. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 16 na repetisyon. Gumamit ng sapat na timbang upang pakiramdam na hinamon sa katapusan ng bawat hanay ng mga reps, ngunit huwag lumampas; madali mong sirain ang iyong likod paggawa squats na may masyadong maraming timbang.

Deadlifts Hindi Lamang Para sa mga Bodybuilders

Dapat patayin ang deadlifts isang beses kada linggo. Siguraduhin na gawin mo ito sa isang magkasalungat na araw sa squats. Halimbawa, kung gagawin mo ang squats sa Lunes ang deadlifts sa Biyernes. Sa ganitong paraan mayroon kang maraming oras sa pagitan para sa iyong katawan upang maghanda at mabawi. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa sahig sa harap ng iyong mga paa. Magtanong at umabot sa bar. Hilahin ito nang bahagya sa gayon ay pinipilit mo ang pag-igting sa iyong mga bisig at likod. Hawakan ang iyong tiyan at hilahin ang bar sa harap ng iyong mga thighs, na ang iyong likod ay ganap na flat. Maghintay ng ilang sandali at dahan-dahang ibalik ang bar sa sahig. Gumawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 16 na repetisyon. Gumamit ng sapat na timbang upang sa tingin mo ay hinamon sa katapusan ng bawat set. Gumagamit ka ng masyadong maraming timbang kung mayroon kang mahirap na pagkumpleto ng mga hanay.

Magtrabaho sa iyong mga binti at Butt

Bilang karagdagan sa mga squats at deadlifts, dapat kang magtrabaho ng solong binti nang tatlong beses bawat linggo para sa 10 hanggang 15 minuto bawat sesyon. Isama ang 20 lunges sa bawat binti, 20 lunges sa paglalakad sa palibot ng silid, at 20 may isang paa na squats, na kilala bilang pistols, kasama ang bawat binti.Kumuha ng isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Dalhin ang iyong oras kapag ginagawa ang mga pagsasanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form. Makakatulong ito sa iyo na makisali ang iyong mga kalamnan upang ang mga kalamnan sa iyong puwit ay lumakas at mas malaki sa pinakamabilis na panahon.

Plyometric Training Equals Strength

Makisali sa isang plyometric routine tatlong beses bawat linggo upang gawing mas matindi ang iyong puwit, mas mababa ang iyong katawan, at mas mabilis at mas malakas ang iyong buong katawan. Ang Plyometrics ay isang uri ng pagsasanay sa agwat na ginagamit ng maraming mga atleta upang bumuo ng lakas at lakas. Ang iyong plyometric ehersisyo ay dapat magsimula sa 10 minuto bawat sesyon at unti-unting gumana hanggang 20 hanggang 30 minuto bawat sesyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng apat na pagsasanay at paggawa ng tatlong set ng 10 repetitions ng bawat isa na may 30-segundong pahinga sa pagitan ng mga hanay at isang isang-minutong pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Sa paglipas ng panahon maaari kang magdagdag ng higit pang mga pagsasanay upang gawing mas mahaba ang iyong ehersisyo. Ang magagandang pagsasanay para sa puwit ay kinabibilangan ng box jumps, squat jumps, burpees, one-legged hops, jump jumps, power skipping at lateral jumps.

Kumain ng Malinis upang Buuin ang Iyong Butt

Ang isang malinis na diyeta na nagsasangkot sa pagkain ng malusog na pagkain at pag-iwas sa mga naprosesong pagkain ay kinakailangan para sa pagtatayo ng kalamnan sa iyong puwit sa lalong madaling panahon. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga pantal na protina, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, buong butil, prutas at gulay, malusog na taba, at maraming tubig. Kumain ng snack pre-ehersisyo na madaling dumaan, mataas ang protina at nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan. Ang isang mag-ilas na manliligaw na may idinagdag na mga butong lino at protina pulbos ay isang matalinong pagpipilian. Kumain ng isang snack post-ehersisyo pati na rin upang matulungan ang iyong mga kalamnan muling itayo. Ang isang protina bar, yogurt na may mga mani at prutas, o isang peanut butter sandwich ay ang lahat ng mahusay na pagpipilian. Uminom ng tubig bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo upang matiyak ang hydration sa iyong buong araw.