Mga halimbawa ng ehersisyo ng Lakas-Pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas ay kasinghalaga ng gamot pagdating sa iyong kalusugan, pinagtatalunan ni Wayne L. Westcott sa isang papel na inilathala sa isang 2012 na isyu ng "Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot sa Isports. "Maaari itong mabawi ang 3 hanggang 8 porsiyento na pagkawala ng mga karanasan sa kalamnan mass na nakararanas ng bawat dekada na humahantong sa nabawasan metabolismo at nakuha ng taba. Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga malalang sakit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso, pagpapabuti ng density ng buto at pagtulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na gagawin mo ang dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay sa kabuuan na lingguhan upang manatiling malusog. Ang mga workout ay maaaring tumagal ng maraming mga form at hindi palaging kailangang kasangkot sa isang gym.

Video ng Araw

Maraming Mga Laruan

Mga ehersisyo sa lakas na pagsasanay ay maaaring kasangkot ang anumang kumbinasyon ng kagamitan - o wala sa lahat. Halimbawa, nakikinabang ang mga nagsisimula sa paggamit ng mga weight machine sa gym dahil tinutulungan nila ang pagtuturo ng tamang form at nag-aalok ng suporta. Ang pag-eehersisyo ng kabuuang makina ay maaaring isama ang dibdib ng makina, ang hulihan ng makina, ang pindutin ang binti, kulutin ang binti at pindutin ang balikat. Maaari mo ring gawin ang marami sa mga parehong pagsasanay na may libreng weights - partikular na dumbbells at barbells. Ang mga resisting bands, strips o tubes ng LaTeX na kung minsan ay may hawakan sa bawat kamay, tulad ng malalaking bandang goma upang mag-alok ng paglaban. Hook isa sa paligid ng isang matatag, malaking bagay upang gawin panlabas at panloob hita itataas, pabalik na hilera, dibdib pagpindot at pag-ilid raises. Kung mayroon kang ganap na walang kagamitan, isang sesyon ng lakas-pagsasanay na kinasasangkutan ng pushups, squats, lunges, dips, mga extension sa likod at mga crunches ng tiyan at mga plato ay isang pagpipilian. Binubuo pa ng CDC ang yoga at mabigat na paghahardin, tulad ng paghuhukay at pag-hoeing, bilang mga aktibidad ng lakas-pagsasanay.

Pumunta para sa iyong Layunin

Idisenyo ang isang programa ng lakas-pagsasanay sa paligid ng anumang bilang ng mga kumbinasyon ng mga hanay at pag-uulit, depende sa iyong mga layunin. Halimbawa, kung humingi ka ng pangkalahatang kalusugan at fitness benepisyo mula sa lakas ng pagsasanay, gawin ang isa sa tatlong hanay ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan - ang hips, binti, likod, dibdib, armas, balikat at abs. Isama ang walong hanggang 12 na repetitions sa bawat hanay na gumagamit ng 50 hanggang 65 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit, o ang pinakamababang timbang na maaari mong iangat sa isang pagtatangka. Ang isang layunin ng hypertrophy, o lumalaking mas malalaking kalamnan tulad ng pagpapalaki ng katawan, ay tatawag para sa tatlo hanggang anim na hanay ng walong hanggang 12 repetitions sa 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na maximum. Ang alinman sa mga ehersisyo na ito ay nangangailangan ng pahinga sa 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Kung ang iyong intensyon ay upang bumuo ng lakas para sa sports, pahabain ang iyong mga panahon ng pahinga at dagdagan ang halaga ng timbang na iyong iangat sa bawat sesyon. Layunin ng tatlo hanggang anim na hanay ng lima hanggang anim na repetitions gamit ang timbang na 80-88 porsiyento ng iyong maximum na maximum.Magpahinga tatlong hanggang limang minuto sa pagitan ng bawat set.

Split It Up

Habang ang minimum na rekomendasyon para sa lakas ng pagsasanay ay dalawang beses bawat linggo, ang ilang mga tao ay pinili na sanayin ang mas madalas upang makamit ang mas malaking resulta. Laging mag-iwan ng 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga partikular na grupo ng pagsasanay ng kalamnan upang pahintulutan ang pagkumpuni at pagbawi, na kung saan ay ang oras na ang iyong mga kalamnan ay talagang lumalaki nang mas malakas at masigla. Ang paghihiwalay sa iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa loob ng ilang araw ay isang paraan upang mag-ehersisyo araw-araw nang hindi nalalaman ang mga partikular na bahagi ng katawan. Halimbawa, maaari mong gawin ang isang upper-at lower-body split, kung saan tuwing Lunes at Huwebes ay gagawin mo ang flyes ng dibdib, mga pagpindot ng cable, mga hulihan na deltoid fly, mga pullup, mga lat pulldown, mga lateral raises, curls at kickbacks; at tuwing Martes at Biyernes ay nagsasanay ka nang may mga deadlifts, lunges, mga kulot sa binti, nakabitin sa paa, mga crunches ng bisikleta at squats. Maaaring dinisenyo din ang mga paghihiwalay sa mga bahagi ng katawan; halimbawa, ang pagsasanay sa braso at balikat tuwing Lunes, paa at trabaho sa Martes, dibdib at pabalik sa Miyerkules, magpahinga sa Huwebes at pagkatapos ay ulitin ang ikot.

Mga ehersisyo sa Pagsunog ng Higit pang mga Calorie

Higit pang mga advanced na lakas-pagsasanay na ehersisyo kasangkot sa pagmamanipula ng mga variable ng timbang, reps at pamamahinga. Halimbawa, ang pagsasanay sa sirkito ay mabilis kang gumagalaw mula sa isang lakas na ehersisyo sa iba na may kaunting walang pahinga. Karaniwang nagtatrabaho ka ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo para sa isang itinalagang dami ng oras, sinasabi 30 hanggang 90 segundo, o para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. "Mga ulat na" Fitness "na maaari mong magsunog ng hanggang sa 30 porsiyento ng higit pang mga calorie na may circuit na gawain. Ang isa pang advanced na paraan ng pagsasanay ay supersets, kung saan ginagawa mo ang dalawang pagsasanay back-to-back bago ka magpahinga. Maaari mong superset isang partikular na grupo ng kalamnan, tulad ng pagpunta mula sa isang hanay ng mga curl sa barbell sa isang hanay ng mga cable curl para sa biceps; o laban sa mga grupo ng kalamnan, tulad ng pagpunta mula sa isang hanay ng mga lat pulldowns sa isang hanay ng mga pushups. Ang supersetting ay nagdaragdag ng activation ng kalamnan fiber at maaaring mapalakas ang pagpapalabas ng hormong paglago upang makamit ang mas mataas na mga nakakakuha ng lakas. Ang mga Supersets ay sumisipsip din ng higit pang mga calorie kaysa sa tradisyunal na lakas-pagsasanay na ehersisyo, natagpuan ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 na isyu ng "Journal of Strength and Conditioning Research."