Cardiovascular & Muscular Endurance

Cardiovascular endurance at muscular endurance ay dalawa sa mga pangunahing bahagi ng pisikal na fitness, na kinabibilangan din ng flexibility, muscular strength at body composition. Ang pagpapabuti ng iyong cardiovascular at muscular endurance ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kalusugan sa puso, proteksyon mula sa pinsala, kontrol sa timbang at iba pa. Ang pagsasanay sa mga aktibidad ng pagtitiis ay makatutulong din sa iyo upang makakuha ng hugis upang i-play ang iyong paboritong sport.

Video ng Araw

Tinutukoy ng pagtitiis

Ang pagtitiis ng cardiovascular, na tinatawag ding cardiorespiratory endurance o aerobic fitness, ay ang kakayahan ng puso at baga upang maghatid ng oxygen sa mga tisyu ng katawan sa panahon ng matagal na pisikal aktibidad. Kung mayroon kang magandang cardiovascular endurance, magagawa mo ang isang aerobic na aktibidad na nagtataas ng rate ng puso, tulad ng jogging o swimming, para sa hindi kukulangin sa 20 minuto sa isang pagkakataon na walang tigil. Ang katatagan ng muscular ay ang kakayahan ng isang kalamnan, o grupo ng mga kalamnan, upang tuluy-tuloy na gumanap nang walang pagkapagod. Halimbawa, habang nagtatayo ka ng matibay na pagtitiis sa iyong mga kalamnan at dibdib ng kalamnan, magagawa mo ang isang pagtaas ng bilang ng mga pushup na walang nakapapagod.

Mga Benepisyo ng Pagtitiis

Ang pagkakaroon ng cardiovascular endurance ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Ang mga aerobic activity na nagtatayo ng cardiovascular endurance ay tumutulong sa pagkontrol sa ilang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso, kabilang ang mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan. Ang mga aktibidad na nagtataguyod ng matibay na pagtitiis, tulad ng calisthenics, pagsasanay sa timbang at ilang mga gawain sa cardio, ay tumutulong sa kontrolin ang timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong ratio ng kalamnan-sa-taba, na nagpapabuti sa iyong komposisyon sa katawan at kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie. Sinusuportahan din ng mga aktibidad sa timbang ang suporta sa kalusugan ng buto, na tumutulong upang mapigilan ang pagkawala ng buto ng masa at nagreresulta ng mga bali ng buto na maaaring mangyari sa pag-iipon. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, ang pagbubuo ng cardiovascular at muscular endurance ay maaari ring makatulong sa kalagayan ng iyong katawan na lumahok sa mga sports na nangangailangan ng matagal na pagganap, tulad ng paggaod, paglangoy o pagpapatakbo ng isang marapon.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagtatanggol ng Cardio Pagtatanggol

Ang pagbubuo ng cardiovascular endurance ay nangangailangan ng regular na pagganap ng mga aktibidad na nagpapataas ng rate ng puso, tulad ng paglalakad, jogging o sayawan. Dapat mong simulan ang mabagal, ehersisyo sa isang kumportableng bilis batay sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahan, at sa wakas ay gumagana ang iyong paraan hanggang sa ehersisyo para sa mas matagal na panahon ng oras, o sa isang mas mataas na intensity. Upang magtayo at magpanatili ng cardiovascular endurance, maghangad na gawin ang ilang uri ng aktibidad ng cardio ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo, sa mga sesyon na hindi bababa sa 20 minuto. Huwag kalimutang mag-inat at magpainit bago magsanay at magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.

Paano Magtayo ng Matinding tibay

Ang pinakamahusay na paraan upang magtayo ng matibay na pagtitiis ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa weight-training o calisthenic na pagsasanay tulad ng pushups at situps. Ang aerobic exercises na kinasasangkutan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng jogging, ay maaari ring makatulong na bumuo ng maskulado tibay. Ang isang mahusay na programa para sa pagbuo ng kalamnan pagtitiis ay upang gawin ang hindi bababa sa tatlong 30-minutong mga sesyon ng calisthenics o timbang pagsasanay pagsasanay sa bawat linggo na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng pagtatag ng cardio pagtitiis, pinakamahusay na magsimula ng mabagal kapag nagtatayo ng maskulado pagtitiis, gamit ang isang mas magaan na timbang at paggawa ng ilang mga repetitions hanggang sa magamit mo ang isang mas mabibigat na timbang at magsagawa ng higit pang mga reps. Ang pag-abot, pag-init at paglamig ay mahalaga din para maiwasan ang pinsala sa pagsasanay ng tibok ng tibok, gaya ng tamang pamamaraan para sa pag-aangat ng mga timbang.