Kung paano magtaas ng timbang na walang bulking up

Pagsasanay sa paglaban - kabilang ang mga libreng timbang, machine, at ehersisyo sa timbang ng katawan - ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang pagtaas ng timbang, kasama ang diet at cardio exercise, ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at fitness at bigyan ka ng isang matangkad, toned hitsura. Ang dalas, tagal, at intensidad ng iyong pagsasanay - kasama ang iyong kasarian at edad - ay makakaapekto kung paano tumugon ang iyong katawan sa pag-aangat ng mga timbang. Maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos sa kahabaan ng daan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Kumpletuhin ang isang karaniwang gawain ng katawan nang dalawang beses bawat linggo. Space ang iyong mga ehersisyo na may 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng bawat sesyon, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mabawi.

Hakbang 2

Isama ang isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan tulad ng mga pagpindot sa dibdib, mga hanay ng dumbbell, squats, mga pagpindot sa balikat, mga kurbatang binti, mga dumbbell na kulot at mga extension ng trisep. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong dibdib, likod, quadriceps, balikat, hamstring, biceps at trisep ayon sa pagkakabanggit.

Hakbang 3

Ipares ang bawat ehersisyo na may ehersisyo sa tiyan tulad ng mga crunches ng bisikleta, mga bigat na crunches, mga gilid ng dumbbell at mga nakahiga na leg raises. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga pagpindot sa dibdib pagkatapos ng isang hanay ng mga crunches ng bisikleta. Ulitin ang duo na ito para sa dalawang higit pang mga rounds pagkatapos ay lumipat sa susunod na pares ng pagsasanay.

Hakbang 4

Tumuon sa liwanag sa katamtaman na mga timbang na kung saan makumpleto mo ang tatlong hanay ng 12 hanggang 20 na pag-ulit sa bawat ehersisyo, pinahusay ang tono ng laman at pagtitiis nang walang dagdag na bulk.

Hakbang 5

Iwasan ang pagpahinga sa pagitan ng mga hanay sa loob ng isang pares ng ehersisyo. Magpahinga nang 1 minuto habang lumilipat ka mula sa isang pares ng pagsasanay sa susunod na pares.

Mga Tip

• Gumawa ng cardio tatlo hanggang apat na araw bawat linggo upang panatilihing down ang iyong mga antas ng taba ng katawan, pagbawas ng hitsura ng bulk. Kumain ng sapat na dami ng calories upang mapanatili ang iyong timbang; kung kumain ka ng mas maraming kaloriya at hindi isama ang cardio, ikaw ay maramihan mula sa taba at kalamnan. Ang kalamnan ay nangangailangan ng maraming kaloriya upang madagdagan ang kapag nakakataas ka ng timbang.

Mga Babala

• Magsimula sa isang set ng bawat ehersisyo para sa iyong unang linggo upang mabawasan ang iyong panganib ng matinding sakit ng kalamnan.